¿QUÉ ES EL IMC?

El Índice de Masa Corporal o mejor conocido como IMC –o en inglés BMI- es un valor numérico calculado con el peso y talla (estatura) de una persona, que sirve como indicador de la composición corporal total de la persona – es decir, que incluye grasa, músculo, tejidos, huesos, agua, etc-, para saber si la persona presenta un peso normal o un bajo o sobre peso.
Debido a esto, este indicador no es útil para saber la cantidad de grasa que tiene una persona, siendo esta el mejor dato que se puede obtener para saber si realmente la persona tiene exceso de grasa y tampoco se puede utilizar como única herramienta de diagnóstico de sobrepeso u obesidad, ya que necesita de otras herramientas como el cálculo de Masa Grasa corporal y la toma de medidas, principalmente la de cintura y abdomen para poder hacer una evaluación completa.
Sin embargo, el IMC resulta un método práctico, fácil y barato de tener una idea de cómo se encuentra el peso de una persona, ya que solo basta con dividir el peso (Kg) entre la talla (estatura en metros) elevada al cuadrado, es decir que suponiendo que una persona pesa 60 kg y mide 1.65 metros el cálculo sería IMC= 65 / (1.65)2 lo que daría un valor de 22 kg/m2. Para que puedas obtener tu IMC más fácil y rápido visita http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/adult_BMI/metric_bmi_calculator/bmi_calculator.htm
Ahora bien, para interpretar los resultados solo necesitas contar con esta tablita para saber en que rango aparece y poder tener un diagnóstico inicial:
IMC < 18.5 Bajo peso
IMC 18.6 -24.9 Peso Normal Saludable
IMC 25- 29.9 Sobrepeso
IMC > 30 Obesidad
Estos valores de referencia son útiles para adultos mayores de 20 años, tanto para hombres como mujeres sin diferencias en rango de edades. Aunque en niños y adolescentes el cálculo de IMC se hace igual, sí interfiere la edad y el sexo, ya que el % Masa Grasa varía con la edad y entre niños y niñas, por lo que para tener los valores específicos los invito a visitar la página http://apps.nccd.cdc.gov/dnpabmi/Calculator.aspx?CalculatorType=Metric
Como mencionaba al inicio, el IMC es una herramienta útil sin embargo no es 100% confiable y es necesario conocer la cantidad de grasa que tiene la persona ya que en muchos casos las personas entran en el rango de peso saludable pero su % masa grasa es más alta que lo recomendable: mujeres entre 20-25% y hombres entre 15-20%.
Asimismo para personas muy altas o atletas de alto rendimiento este dato no es confiable ya que por mayor altura o más cantidad de músculo, es normal que tengan un peso más alto por lo que puede dar un dato más elevado de IMC y daría un diagnostico con sobrepeso u obesidad cuando en realidad su grasa es normal u óptima, por lo que el IMC siempre se debe correlacionar con el % masa grasa.
Además de conocer el IMC y el % Masa Grasa resulta útil saber en qué lugar está distribuida la grasa corporal ya que hoy en día se conoce – gracias a muchos estudios e investigaciones- que la grasa acumulada a nivel del abdomen o tronco es mucho más peligrosa que la que se acumula en piernas o caderas, por lo que para esto se ha llegado a un consenso donde si la circunferencia abdominal –cruzando la cinta métrica por arriba de la cresta iliaca, pasando por el ombligo- es mayor a 90 cm en hombres y 80 cm en mujeres y además hay un exceso de masa grasa y un IMC por arriba de 25 kg/m2, aumentan enormemente los riesgos de presentar alguna enfermedad crónica degenerativa como cardiopatías, hipertensión arterial, dislipidemias, diabetes, osteoporosis, apnea del sueño, entre otras, entre otras.

Fuente: Centers for Disease Control and Prevention, 2007.

LOS MITOS DE LAS FRUTAS

Mucho se dice de las frutas… ¿que no se deben comer después de las 5 de la tarde? ¿que no hay que mezclarlas? ¿el plátano y el mango son las frutas que más engordan y la toronja quema grasa? ¿que sí la como en la noche engordan más? ¿que no hay que comerlas como postre?...la realidad es que mucho de todo esto son puros mitos e información que se ha ido distorsionando y que no tiene suficientes fundamentos y que solo ha hecho que la fruta tenga mala reputación.
La realidad es que las frutas forman parte de uno de los 3 grupos principales de alimentos y a pesar de que si tienen calorías, provenientes principalmente de los carbohidratos –azúcares-, son ricas en fibra, vitaminas y minerales y muchos otros componentes que han demostrado ser benéficos para la salud y en la prevención de enfermedades. Además, estas básicamente están compuestos de agua (entre el 80-90%) y ayudan enormemente al estreñimiento y como antioxidantes. Sin embargo, como cualquier otro tipo de alimento si se consumen en exceso podría afectar el peso, ya que el azúcar que contiene, si nuestro cuerpo no lo utiliza lo va a convertir en grasa.
Mucho se dice sobre el hecho de que no hay que comer fruta como postre o en las noches ya que se fermenta en el estomago, sin embargo este de nuevo es un mito ya que la fruta no fermenta en el estómago, independientemente de que se tome antes o después de comer. El estómago no tiene diferentes divisiones por altura lo que indica que incluso al consumir la fruta de postre esta no permanecerá hasta arriba del estomago para fermentar todos los alimentos de abajo. Además de que las calorías de la fruta son las mismas en la mañana, tarde o noche, estas no aumentan conforme avanza el día.
Si es cierto que hay frutas que podrían caer mas pesado o que las digiramos con más dificultad, sobre todo cuando hay síntomas de gastritis, colitis o reflujo que por la acidez de la fruta podría provocar más molestias, como serían los cítricos, la sandía, melón o papaya.
Regresando al punto de consumirla de postre resulta una buena opción ya que como es dulce nos ayuda a satisfacer esta necesidad de consumir algo dulce después de las comidas.
Otro famoso mito es que mezclar varias frutas puede causar efectos negativos en nuestro organismo como "reacciones tóxicas". La realidad es que combinar diferentes frutas no produce ninguna interacción negativa porque nuestro organismo es muy sabio y eficiente para poder digerir y absorber los diferentes nutrimentos. De hecho, el consumir las frutas en variedad nos puede dar mejores beneficios, ya que cada fruta contiene diferentes cantidades de vitaminas y minerales, por lo que al mezclarlas o consumir una enorme variedad obtendremos de todos.
Por otro lado también se dice que frutas como la toronja o la piña tienen el “efecto” de quemar grasas, sin embargo y para desgracia nuestra, aún no se descubre ningún alimento que tenga esta función, esto simplemente se logra comiendo menos calorías y haciendo más ejercicio. Sobre lo dicho de que el plátano y el mango son los que más calorías tienen pues esto es relativo, por tamaño pues si en efecto contienen más calorías pero viéndolo por raciones, ½ plátano mediano tiene las mismas calorías que ½ mango o que una manzana por lo que todo debe ser en relación a la ración o los gramos de la fruta.
Generalizando, se ha llegado a la conclusión, en base al aporte de calorías que una ración de fruta equivale a una taza de fruta picada (papaya, melón, sandía) o una fruta entera mediana (manzana, naranja) o 2 pzas de frutas pequeñas (kiwi, mandarina, tunas) o ½ pza de una fruta grande (toronja, mango, plátano), donde cada ración aporta 60 calorías y 15 gramos de carbohidratos (azúcares), sin aportar grasas ni proteínas y donde la cantidad de fibra varía según la fruta, aunque siempre es preferible consumirlas con cáscara para que aumente su cantidad, sin olvidar lavarlas bien. Lo recomendable es consumir de 2 a 4 raciones de fruta al día, que de preferencia sea variada para obtener diferentes nutrimentos y distribuida a lo largo del día, prefiriendo siempre la fruta entera y fresca a los jugos o fruta en almíbar.
Así que una vez aclarado los mitos de las frutas, les recomiendo disfrutar más de este delicioso alimento y de beneficiarnos de todas las cosas buenas que nos aporta al organismo!

LO QUE HAY QUE EVITAR AL HACER UNA DIETA

Como ya he mencionado muchas veces, hacer una dieta suena fácil pero ya en la pirática no lo es tanto, ya que requiere de mucha motivación y el proponerse realmente a hacerlo, ya que de lo contrario, lo más probable es que se llegue a fracasar y aún más sí no se lograron hacer cambios de hábitos y si simplemente se quería bajar de peso en 3 días para que quepa el vestido. Sin embargo, para la siguiente vez que hagan el intento de hacer una dieta, procuren evitar los siguientes errores más comunes con el fin de lograr tener éxito:
*Tener una actitud negativa! Ya que es de los principales errores y esto marcará la pauta de que sigas o no con la dieta.
*Pesarse todos los días y a todas horas, esto causa una enorme obsesión y además es muy probable que de pesarse en ayunas a después de la comida el peso varíe pero eso no significa que subiste de peso sino que más bien has acumulado agua, así que lo recomendable es pesarse 1 vez a la semana o cada 15 días y a la misma hora siempre y con la misma ropa, o sin ropa.
*Saltarse comidas o hacer ayunos prolongados, ya que esto no hará que bajes más rápido sino al contrario, te podrá hacer subir de peso.
*Hacer dietas que prometan bajar 5 kilos en una semana…la realidad es que quizás si los bajas pero seguramente será agua y al poco tiempo lo volverás a subir o quizás perderás músculo en lugar de grasa y esto hará que disminuya el ritmo de tu metabolismo.
*Hacer dietas que sean menores de 1000 o 1200 calorías, las cuales quizás aguantarás 2 o 3 días pero para el cuarto día te sentirás –además de muy hambriento- cansado, de mal humor e irritable.
*Obsesionarse contando todas las calorías que consumes, es bueno saber leer las etiquetas nutrimentales como información extra y no como herramienta a basar toda la alimentación en estas.
*Dejar el plato bien limpio, comiéndose hasta la última migaja a pesar de ya estar satisfecho, más vale dejar un poquito que quedar muy lleno y sentirse mal, o hasta culpable.
*Usar suplementos, remedios, cremas y medicinas que prometen hacerte bajar 3 tallas sin el esfuerzo de hacer una dieta
*Dietas que solo se basen en un alimento –como la de la toronja o la sopa de col- o te hagan consumir -o evitar- un grupo de alimento, como las dietas de cero carbohidratos y muy altas en proteínas, ya que estas no promueven cambios de hábitos y difícilmente se pueden aguantar varios días.
*El que tengas que cambiar por completo tu forma de comer o tus hábitos, ya que si no se adapta a tu estilo de vida lo más probable es que no dures mucho tiempo.
*Tomar muy poca agua natural y refrescos o bebidas con azúcar –entiéndase por jugos, bebidas deportivas o cafés elaborados- en exceso.
*Consumir alimentos procesados en mayor cantidad que los productos naturales, entendiéndose por alimentos empacados, enlatados, encurtidos, embutidos o con conservadores, fortificadores o ingredientes ajenos al producto.
*Ver demasiada televisión o estar mucho tiempo en la computadora en lugar de hacer ejercicio o salir a caminar.

*Ir a restaurantes que sean de Buffet o de comer todo lo que uno quiera, ya que terminamos comiendo mucho más de lo normal y sin siquiera seguir con hambre.
*Consumir comida rápida –o frita- o muchos postres de forma rutinaria
*No tener un plan de cómo mejorar tus hábitos o una dieta diseñada especialmente para ti
*El siempre decir “mejor empiezo mañana la dieta –o hasta el lunes o después de vacaciones”- ya que lo ideal es empezar AHORA, así sea empezando en la noche o en domingo, pero si ya se tiene la intención para que dejar pasar el tiempo y que se nos quite la motivación o las ganas.

¿QUÉ HAY DE BEBER?

Suele ser común que en lo que a bebidas se refiere, poca es la importancia que le damos y desgraciadamente esto se remarca más en los niños, donde a partir de cierta edad son ellos los que acostumbran escoger lo que les apetece y muchos de los padres no le ponen atención a esto. Pero definitivamente esto es cuestión de alarma, ya que hoy en día, la obesidad infantil – y también en los adultos- se ha asociado al consumo excesivo de bebidas con azúcar, como jugos industriales y refrescos.
Actualmente encontramos un sinnúmero de opciones de bebidas, donde la misma mercadotecnia nos confunde y al final no sabemos ni cual escoger y lo mas probable es que optemos por la más popular o llamativa y dejando enterradas la cuestión de hidratación y nutrición.
La realidad es que sí de beber algo se trata, con simple agua la hacemos, ya que es el líquido con mayor disponibilidad, más económico, sin calorías…y que creen? no contiene grasa ni colesterol! Peso esto no es novedad, ya que el agua nunca ha contenido colesterol ni grasa pero ahora con tal de vender ya la anuncian así. Sin embargo, es normal que a veces se antoje beber otra cosa, con diferente textura o sabor y en estos casos, la leche, los jugos naturales y las aguas de sabor son una buena opción, ya que nos aportan otros nutrimentos además de agua y cumplen con el propósito de beber otra cosa que no sea simplemente agua. La leche es una excelente fuente de calcio y generalmente esta suplementada con vitamina D y a partir de los 2 años se recomienda consumir leche semi-descremada, ya que realmente no necesitamos la grasa que contiene la entera, incluso los niños. En cuanto a leches de sabor, hay que considerar que aunque siguen siendo una buena fuente de calcio las calorías aumentan por el azúcar agregado por lo que no hay que acostumbrar a los niños a siempre tomar la leche con chocolate o de sabores. En cuanto a los jugos, sí son naturales nos aportan vitamina C y A y algunos minerales, sin embargo estos hay que consumirlos en moderación ya que no hay que olvidar que el azúcar se concentra más, llegan a perder algunos nutrimientos y no es lo mismo que consumir una fruta entera; en cuanto a las aguas de fruta, al igual que los jugos, si son de fruta natural y no de polvitos ni con azúcar agregada, son una buena opción, o con algún sustituto como la sucralosa (Splenda®) o fructosa, los cuales endulzan a mayor potencia que el azúcar sin aportar calorías.
Hablando de jugos industriales, si se consumen ocasionalmente y en moderación, no es tan grave y muchos están enriquecidos con vitaminas lo cual aporta nutrimentos, sin embargo hay que tener cuidado ya que prácticamente su principal ingrediente es el azúcar y al ver el empaque que dice 100% jugo este no divide los ingredientes en azúcar y agua y nos vamos con la finta. Al ser una de las bebidas mas consumidas por los niños, estos afectan tremendamente su peso, y ni que decir de los refrescos que hoy en día cada vez mas niños los consumen desde bebes y en cantidades impresionantes.
Otras bebidas que hoy en día se han vuelto muy populares son los cafés en todas sus variedades y sabores – fríos, frapes, con cajeta y chocolate- que se ha distorsionado tanto el concepto de café –que no contiene calorías- convirtiéndose en bebidas sumamente altas en calorías, azúcar e incluso grasa –por la crema batida que le ponen y los saborizantes- y al igual que los refrescos, los niños los empiezan a consumir desde edades muy tempranas.
A continuación tienen una comparación de calorías y azúcar de las bebidas principales para que se orienten un poco (por 1 Taza de bebida = 240 ml)
* Leche semi-descremada = 100 Kcal y 11 g azúcar (equivale a 4 cditas azúcar)
* Leche semi-descremada de chocolate = 160 Kcal y 25 g azúcar (equivale a 8 cditas azúcar)
* Jugo de naranja natural = 110 Kcal y 21 g azúcar (equivale a 7 cditas azúcar)
* Jugo industrial = 130 Kcal y 26 g azúcar (equivale a casi 9 cditas azúcar)
* Refresco = 100 Kcal y 27 g azúcar (equivale a 9 cditas azúcar)
* Bebida deportiva = 50 Kcal y 14 g azúcar (equivale a 1.5 cditas azúcar)
* Agua natural = 0 Kcal y 0 g azúcar

LOS SANDWICHES A TRAVÉS DE LA HISTORIA

Hoy en día los sándwiches son parte primordial de la alimentación de todos nosotros, ya sea en pan de caja, bolillo, chapata, baguette, bagel, bollo, pita, tortilla o incluso matza, el concepto del sándwich es el mismo: tener generalmente 2 piezas de cualquier tipo de pan y en medio llevar una variedad de carnes (embutidos o pollo o huevo o atún) y/o quesos, con verduras (generalmente lechuga y jitomate) y aderezos como mayonesa, mostaza o mantequilla.
El primer registro que se tiene de la combinación de pan con algunos ingredientes viene del siglo 1 A.C con el Rabino Hillel, quien durante los festejos de Pesaj colocó varias rebanadas de manzana, nueces y especias entre dos pedazos de matza, y hay la otra versión de que colocó cordero con hierbas entre el pan ácimo.
En la edad media era compón usar trozos de pan (“trenchers”) como platos para colocar la comida encima y al finalizar la gente se comía ese pan si seguía con hambre o se las daba a los perros o limosneros. También se sabe que en Europa, Mediterráneo y el Medio Oriente la gente consumía carnes y quesos condimentados con pan o masa pastelera, aunque no llevaban el nombre de “sándwich”.
La palabra “sándwich” surgió hasta finales del siglo 18, cuando el periodista Edward Gibbon de un periódico inglés hizo un reportaje sobre John Montague “4º Conde de Sándwich”, sobre su vida como “jugador” que pasaba horas jugando cartas y mandaba a traer agua, bebidas, pan, carnes y queso y, con el fin de no interrumpir su juego y seguir teniendo las cartas en su mano, optó por tomar 2 panes y colocar en medio el queso y la carne para comerlo. Desde entonces la gente empezó a copiar su forma de comer y de ahí es que le pusieron el nombre de sándwich. Con el tiempo este platillo se volvió más popular entre la aristocracia inglesa y para el siglo 19 ya era común entre la clase media y obrera, como forma práctica y rápida de comer algo. A mediados del siglo 19, la inglesa Elizabeth Leslie introdujo el sándwich a América En 1900, se empezó a vender en las tienditas y misceláneas pan blanco en barra, sin rebanar y para los 1920´s los niños comenzaban a llevarse sándwiches de lunch, donde el relleno más popular era de huevo y jamón. En los 30´s Wonder Bread lanzó a la venta pan de caja blanco y suave en rebanadas. Para estas épocas el sándwich ya era muy popular y considerado como uno de los alimentos más prácticos y fáciles, tanto para preparar, llevar y comer.
Obviamente con los años el concepto de sándwich ha ido cambiando y se han inventado nuevas formas y preparaciones y cada cultura ha adaptado su concepto de sándwich a su tipo de alimentación o sus comidas típicas; si pensamos en un falafel, unas quesadillas o un panini, tienen el mismo concepto de un sandwich pero cada uno con su toque de tradición. Se han implementado nuevos rellenos de sándwich y prácticamente se puede hacer sándwich de cualquier ingrediente. Hoy en día es el alimento más popular y más práctico para llevarse de lunch a la escuela u oficina, de picnic o como desayuno o cena, es rápido de preparar, lo venden ya en todos lados, puede comerse frío o caliente y es fácil de transportar sin que se rompa, aunque hay que saber que pan usar y que ingredientes colocar.
Si lo analizamos nutricionalmente, los sándwiches son un alimento muy nutritivo y una comida completa, aunque también depende mucho de cómo se prepare y los ingredientes que lleva. Ya que si hablamos de un sándwich de queso suave o jamón de pavo, con lechuga y jitomate, mostaza y aguacate, incluye los 3 grupos de alimentos y contiene poca grasa, pero si hablamos de un sándwich tipo hamburguesa que venga con la carne frita, mayonesa y catsup las calorías aumentan, al igual que si es de queso suizo o manchego.
Definitivamente se tiene que tener cierta habilidad para hacer un sándwich apetitoso, ya que hay que saber escoger bien el pan, según de lo que se quiera rellenar -optando de preferencia por un integral-, que no lleve muchos ingredientes que humedezcan el pan o muchos aderezos y evitar que quede tan gordo que no lo podamos comer, así que a la siguiente vez que se preparen un sándwich disfrutan de su historia!

MIGRAÑA Y ALIMENTACIÓN ¿EXISTE RELACIÓN?

Mucho se ha dicho sobre las migrañas y su relación con los alimentos que consumimos, sin embargo esto aún no se sabe con certeza y más bien se han detectado algunos alimentos –o sustancias de los alimentos- que podrían ser los detonadores de las migrañas, aunque esto es a tolerancia de cada persona y hay gente a la que le desencadena una migraña cierto alimento y otras personas a las que no.
Sin antes adelantarme a los alimentos que podrían ser los causantes de este padecimiento incómodo, vale la pena explicar que una migraña es un tipo de dolor de cabeza que afecta a algunas personas de manera repetitiva con el tiempo; las migrañas son diferentes de otros dolores de cabeza ya que se presentan con síntomas como náuseas, vómitos o sensibilidad a la luz y en la mayoría de las personas, se siente un dolor pulsátil únicamente en un lado de la cabeza y pueden durar desde algunas horas hasta varios días.
Las migrañas afectan a muchas personas: 11 de cada 100. Los dolores de cabeza tienden a comenzar entre los 10 y los 46 años de edad, pueden ser hereditarios y se presentan con más frecuencia en las mujeres que en los hombres; como dato curioso se ha visto que durante el embarazo disminuyen las migrañas.
Hay muchos factores –o causas- que pueden desatar una migraña, entre ellos: estrés físico o emocional, dolores de cabeza tensionales, cambios hormonales o uso de pastillas anticonceptivas, cambios en los patrones de sueño, reacciones alérgicas, alcohol y cigarro, luces brillantes, ruidos fuertes y algunos olores o perfumes así como saltarse comidas o hacer ayunos prolongados.
Hablando específicamente de los alimentos –o sustancias de alimentos- que se han relacionado a la migraña se encuentran los siguientes:
* Quesos fuertes como Cheddar, Emmentaler, Brie y Cammembert y quesos untables como cottage, queso crema o amarillo, crema agria
* Arenque (preservado en vinagre o deshidratado) ya que contiene tiramina
* Todos los alimentos fermentados, preservados en vinagre o marinados.
* Nueces y crema de cacahuate
* Panes con harinas fermentadas, panecillos y galletitas que contengan queso o chocolate, incluyendo la pizza
* Leguminosas en general (frijoles, lentejas, habas), ya que contienen tiramina
* Plátano, higos, pasas, papaya, ciruela roja, cítricos y cebolla, aguacate
* Salchichas, bologna, pepperoni, salami, salchichas, ya que contienen nitratos.
* Hígado de pollo y paté, ya que contienen tiramina
* Alimentos o bebidas con cafeína como chocolate y cantidades excesivas de té, café o refrescos (procurar no más de 2 tazas al día)
* Bebidas alcohólicas, especialmente el vino rojo ya que contiene tiramina
* Alimentos que contengan glutamato monosódico (MSG) como salsa de soya, tiernizadores de carne, sal condimentada.
Esto no significa que por tener migrañas debemos de suspender por completo estos alimentos, ya que como mencioné al inicio es a tolerancia y no toda la gente es sensible a estos alimentos, por lo que hay que ir probando y descartando. Sin embargo, cuando se presentan migrañas frecuentes, lo más recomendable es llevar un diario de alimentos, anotando todo lo que se consume en varios días y marcando los días que se presente una migraña para tratar de asociarlo a alguno de los alimentos mencionados y de esta manera poder prevenir las migrañas, evitando consumir estos alimentos y algunos de los otros detonadores que mencioné, ya que definitivamente es un padecimiento sumamente molesto que en casos extremos hasta nos tumba en la cama.
Fuente: National Headache Foundation

FOMENTANDO BUENOS HÁBITOS ANTES DEL EMBARAZO

Al ser el embarazo un proceso tan natural y normal de la vida, muchas veces no le damos la importancia que merece. Sí lo vemos con un poco más de detenimiento, podemos observar que en esta etapa ocurren demasiados cambios, tanto en el cuerpo como en el estilo de vida y lo que se haga antes y durante el embarazo impactará directamente al bebé y a la madre.
Debido a esto, es importante ponerle más atención a tu salud y hábitos cuando se planee el embarazo, y empezar a hacer varios cambios para lograr un embarazo exitoso y procurar que el bebé tenga un buen desarrollo y nazca saludable.
Se ha comprobado que el alimentarse sanamente no solo ayuda a que tu cuerpo este listo para el embarazo, sino que también juega un papel importante en la fertilidad. Uno de los principales objetivos a lograr cuando se planea un embarazo es tener un peso saludable, ya que tanto un bajo peso como el sobrepeso pueden afectar el ciclo menstrual y la ovulación y por lo tanto disminuir la fertilidad, por lo que sí este es tu caso lo ideal es ganar o bajar un poco de peso antes de planear embarazarse. El embarazo no es el momento para ponerse a dieta para bajar de peso, sino más bien tener una adecuada y controlada ganancia, aunque seguramente si ya se presenta sobrepeso la ganancia en el embarazo es mucho menor que con un peso saludable. Se recomienda tener un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18.5 y 25 kg/m2; para obtenerlo divide tu peso entre tu estatura en metros al cuadrado o visita la página http://nhlbisupport.com/bmi/bmi-m.htm
En cuanto a la alimentación previa al embarazo, lo ideal es llevar una dieta balanceada que incluya todos los nutrimentos: hidratos de carbono, proteínas y lípidos, así como obtener las vitaminas y minerales necesarios de los alimentos, por lo que para lograr esto hay que comer de todo en variedad y moderación.
Se recomienda disminuir el consumo de comida chatarra, alimentos con mucha grasa, exceso de azúcar y mucha sal y seguir –o empezar- consumiendo frutas y verduras y un adecuado consumo de agua.
Sin embargo, cuando se planea un embarazo es indispensable tomar un suplemento de ácido fólico -400 mc al día- ya que aunque se lleve una alimentación balanceada no se alcanza el requerimiento. Esta vitamina es necesaria para prevenir cualquier daño de tubo neural, ya que el cerebro y médula espinal del bebé es lo primero en formarse, cuando quizás aún ni sabemos que estamos embarazadas.
Otra importante recomendación es mantenerse activas, ya sea que se continúe con una rutina de ejercicio o se inicie con una actividad moderada para obtener una mejor condición y poder controlar el peso.
Desde que se planea un embarazo, es importante mantenerse alejado de estos hábitos que pueden dañar tu salud y la del bebé:
* Cigarro, por lo que si fumas más vale dejarlo y asimismo mantenerte alejada de los fumadores, ya que el bebé puede nacer con bajo peso.
* Alcohol, es mejor evitarlo, ya que un consumo excesivo puede provocar abortos y malformaciones en el bebé así como una malnutrición en la madre y por consecuencia en el bebé. * Medio ambiente: Se recomienda mantenerse alejada de sustancias químicas tóxicas como plomo, pinturas, líquidos de limpieza, o los desechos de los gatos.
* Medicamentos que tomes por tu cuenta, más vale comentar con tu médico sobre estos medicamentos ya que muchas veces pueden ser abortivos o causarle daño al bebé.
Además de seguir estos hábitos de alimentación, ejercicio y estilo de vida, obviamente es necesario acudir con tu medico para un chequeo con el cual valore tu estado de salud y de el visto bueno para planear el embarazo. A través de un sencillo chequeo se podrá descartar la presencia de alguna enfermedad como anemia, alguna infección de las vías urinarias, azúcar o proteína en la orina, lo cual a la larga en el embarazo podría manifestarse como diabetes gestacional o preeclampsia (hipertensión arterial) e incluso tu tipo de sangre, ya que en caso de tener un Rh negativo, es necesario aplicar una inyección en el embarazo para proteger al bebé de que “se intoxique” con tu sangre.
¡Si ya has tomado todas estas precauciones y recomendaciones vas por el buen camino de tener un exitoso embarazo, así que felicidades y que esto continúe durante el embarazo!

¿LOS OMEGA QUÉ?

Estos son un tipo de grasa altamente poliinsaturados, que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que es necesario incluirlas en nuestra alimentación.
Hablando específicamente de los ácidos grasos omega-3 encontramos el ácido alfa linolénico (AAL) y sus metabolitos, el acido eicosapentanoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Estos tienen una importante función vasodilatodora y reguladora de las paredes de los vasos sanguíneos. Además son precursores de las prostaglandinas, los tromboxanos y leucotrienos, sustancias importantes en el desarrollo del sistema nervioso, la regulación de la presión sanguínea, la acción de otras hormonas, algunas reacciones inflamatorias y ciertos mecanismos de defensa.
Muchas investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA y DHA, juegan un papel importante en nuestra salud, en la respuesta inflamatoria e inmunológica, interviniendo en la producción de eicosanoides lo cual ayuda a disminuir la formación de placas en las arterias y a disminuir los riesgos de la enfermedad conocida como arterioesclerosis (endurecimiento de las arterias) así como de infartos al miocardio y enfermedades cardiovasculares; asimismo se ha visto que los omega-3 pueden ayudar a que los niveles de triglicéridos en sangre disminuyan así como la hipertensión arterial. Además, los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en los niños, en el desarrollo visual y neuronal durante los primeros años de su vida. Su deficiencia se ha visto relacionada con un aumento en la incidencia de diabetes tipo 2, obstrucción pulmonar crónica, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades renales, eczema y psoriasis y en algunos casos, hasta cáncer.
Sin embargo, estos ácidos grasos por sí solos no son ningún remedio milagroso, ya que es necesario disminuir el consumo de grasas saturadas (básicamente provenientes de origen animal, como mantequilla, aderezos, crema, mayonesa, huevo, carnes, queso fuertes, etc) de la dieta para lograr los efectos benéficos.
El omega-3 la podemos encontrar principalmente en los pescados de agua fría y profunda -como el salmón, la trucha, la macarela y las sardinas- el cual viene en forma EPA y DHA, aunque también lo podemos encontrar en fuentes de origen vegetal como las nueces y almendras, semillas de girasol y de linaza, en forma de AAL.
Por lo tanto, se recomienda consumir al menos una o dos veces por semana este tipo de pescados y unas 5 almendras al día para lograr tener un buen aporte de omega-3 y cambiar los alimentos que sean ricos en grasas saturadas, por alimentos con omega-3 para obtener los factores benéficos.
Aunque obviamente los aceites de pescado son ricos en omega-3 no son recomendables estos suplementos, ya que esto no compensará con el consumo excesivo de grasas saturadas o de azúcar de la alimentación. Estos suplementos únicamente se recomiendan bajo prescripción médica y para personas que tienen niveles de triglicéridos muy elevados o post-infartados Como adultos, la recomendación de omega-3 varía entre 2 y 4 gramos al día, lo cual se recomienda obtener de los alimentos; por ejemplo, 100 g de salmón contienen 1.8 g de omega-3 por lo que al consumir 200 g de salmón aporta 3.6 g de omega-3.
Quizás se preguntarán ¿donde queda el aceite de oliva que tanto recomiendan? este a pesar de que también es una grasa insaturada, entra en el categoría de monoinsaturada, por lo que es mejor el consumo de grasas poliinsaturadas ya que tienen más beneficios en nuestra salud.
Seguramente ya también han escuchado sobre los omega-6, estos se conforman por el ácido linoléico principalmente y los encontramos en el aceite de maíz, girasol, soya, cártamo y algodón. En general tienen un efecto neutro o ligeramente benéfico sobre el riesgo cardiovascular, aunque si se consumen en exceso, se han relacionado con la aparición de procesos inflamatorios y procesos aterogénicos.
Así que ya saben ¡a comer más pescado y linaza y menos aderezos y cremas!

EL ABC DE LA NUTRICIÓN

En esta ocasión decidí escribir algo que debí hacerlo desde el inicio, ya que es algo básico y esencial de la nutrición. A continuación les doy el significado de los términos más comunes de nutrición, los cuales muchas veces utilizo en mis artículos:
Alimentación: Conjunto de procesos bio-psico-sociales relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita como las satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena.
Alimento: Órgano, tejido o secreciones que contienen cantidades apreciables de nutrimentos biodisponibles, cuyo consumo en las cantidades y formas habituales es inocuo (*ver adelante), de suficiente disponibilidad, atractivos a los sentidos y seleccionados por alguna cultura.
Balance (de nutrimento): Término que indica la diferencia entre el ingreso y el egreso de un nutrimento o de la energía en el organismo. En condiciones normales, el balance es igual a la ingestión menos las pérdidas o gastos y el resultado puede ser cero, mayor a cero (positivo) o menor a cero (negativo); según la edad y las condiciones fisiológicas del sujeto, cualquiera de los 3 tipos de balance puede ser fisiológico o patológico.
Caloría (cal): Unidad de energía que equivale al calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua destilada. 1 caloría = 4.185 joules. (no es lo mismo de Kcal)
Dieta: Conjunto de alimentos y platillos que se consume cada día. Constituya la unida de la alimentación. Este término no implica un juicio sobre las características de la misma, por lo que para calificarla se deberá agregar el adjetivo correspondiente (dieta vegetariana, dieta de reducción, dieta sin sodio, etc).
Dieta correcta: Alimentos y platillos que consumimos que cumplen con las siguientes características:
Completa: Que contenga todos los nutrimentos, incluyendo en cada comida los 3 grupos de alimentos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones correctas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud por estar libre de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y, en el caso de los niños que crezcan y se desarrollen con la velocidad adecuada.
Variada: Incluye diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas.
Adecuada: Acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar las otras características.
Energía: En nutrición, es el resultado de la degradación oxidativa de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos (lípidos) y de los aminoácidos (proteínas). La energía se transforma con el fin de generar trabajo como el crecimiento, el mantenimiento, el transporte y la concentración de sustancias, así como para efectuar actividades físicas e intelectuales.
Fibra dietética: Derivado de los hidratos de carbono (polisacárido) que se encuentra en las células vegetales, donde las enzimas del aparato digestivo humano no la puede degradar. Se divide en soluble e insoluble y su consumo insuficiente se ha asociado con la aparición de algunos padecimientos como el estreñimiento o enfermedades crónicas como el cáncer.
Grupos de alimentos: Para fines dietéticos, educativos y de orientación alimentaria, los alimentos se clasifican en grupos de composición más o menos semejantes; alimentos de un mismo grupo son equivalentes en su aborte de nutrimentos y por lo tanto son intercambiables, mientras que los alimentos de grupos diferentes son complementarios. Estos se dividen en: 1) Verduras y frutas, 2) Cereales y tubérculos, 3) Alimentos de origen animal y leguminosas.
Hábitos alimentarios: Conjunto de conductas adquiridas, por un individuo por la repetición de actos en cuanto a la selección, preparación y consumo de alimentos. Los hábitos se relacionan principalmente con las características sociales, económicas y culturales de una población o región determinada.
Hidratos de carbono (HC): Comúnmente conocidos como carbohidratos, son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno que constituyen la principal fuente de energía en la dieta, donde 1 gramo aporta 4 kilocalorías.
Información nutrimental: Toda descripción destinada a informar al consumidor sobre la composición de un alimento o bebida no alcohólica preenvasado, representado en las etiquetas nutrimentales.
Joule (J): Unidad de medida de energía que se gasta al desplazar una masa de 1 Kg a lo largo de un metro usando la fuerza de un newton
Kilocaloría (Kcal): Unidad de energía que equivale a mil calorías, a 4.185 KJ o 4184 J.
Lípidos: Nombre genérico de un grupo muy amplio de sustancias solubles en disolventes orgánicos y prácticamente insolubles en agua, comúnmente conocidos como grasas. Tienen varias funciones metabólicas: reserva de energía, precursores de hormonas, forman parte de membranas celulares y algunos son vitaminas (como la A, D, E y K). Los lípidos son la fuente más concentrada de energía ya que dan 9 Kcal por cada gramo.
Minerales: Sustancias que pertenecen al reino mineral. El término se usa para referirse a nutrimentos inorgánicos como el calcio, hierro, zinc y yodo, entre otras.
Nutrición: Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de los nutrimentos por el organismo.
Nutrimento: Sustancia que proviene habitualmente de la dieta (alimentación) y que juega uno o más papeles metabólicos; en la actualidad se conocen cerca de 80 nutrimentos.
Orientación alimentaria: Conjunto de acciones que proporcionan información básica científicamente validada y sistematizada, para desarrollar habilidades, actitudes y prácticas relacionadas con los alimentos y la alimentación con el fin de poder llevar de una dieta correcta.
Plan alimentario: Método mediante el cual se diseña la dieta de un individuo sano o enfermo. De acuerdo con varios factores como su estado nutricio, fisiológico y patológico, sus necesidades de energía y nutrimentos, la vía de alimentación y el tipo de dieta, se le asigna a la persona un número de raciones o porciones equivalentes de alimentos distribuidos en sus diferentes comidas.
Proteína: Nutrimento formado por la unión de varios aminoácidos, y su función principal es ser precursores de otros metabolitos, formar tejidos y órganos y participar en la estructura y formación de células. Un gramo de proteína nos aporta 4 Kcal, igual que los H.C.
Ración o porción: Cantidad arbitraria de alimento que suele calcularse para consumo individual. Lo más común es la ración equivalente, la cual es la cantidad de alimento que tiene un aporte nutrimental estandarizado, usando tazas, cucharadas y piezas para medirlas. Existen tablas de las raciones equivalentes para saber a cuanto equivale una ración.
Sistema de equivalentes: Método para planear dietas, el cual cuenta con una tabla que indica el aporte nutrimental promedio de cada grupo de alimento y listas de los alimentos que pertenecen a cada grupo con el tamaño de la ración equivalente señalado.
Vitaminas: Compuestos orgánicos que realizan funciones catalíticas en el organismo, es decir que funcionan como coenzimas o en el control de ciertos procesos; se dividen en vitaminas liposolubles e hidrosolubles

Fuente: Orientación Alimentaria: glosario de términos. Cuadernos de Nutrición. Vol24. No. 1 2001.

EL SUBE Y BAJA DEL AZÚCAR

Seguramente alguna vez les ha pasado que regresan de una fiesta infantil y sus hijos están como trompos que no hay quien los calme, pero al poco tiempo esta energía se les acaba y terminan agotados, de malas y hasta con sueño; en otras palabras podría ser como la montaña rusa del azúcar, con un impulso de adrenalina que nos emociona para luego tener un bajón de energía de tanta emoción.
Este sube y baja del azúcar suele ocurrir cuando consumimos demasiada azúcar e hidratos de carbono procesados (pasteles, galletas, papas fritas), especialmente con el estómago vacío y los niños suelen ser más susceptibles a este fenómeno. Incluso algunas personas adultas refieren este fenómeno cuando comen únicamente un plato grande de fruta en el desayuno y se sienten como si tomaron 4 tazas de café de lo hiperactivos que están, debido a que el azúcar de la fruta la absorben rápidamente y les da estos síntomas.
Se ha visto que alimentos que son muy altos en azúcar o incluso el azúcar natural o la miel, tienen muy rápido impacto en elevar la glucosa en sangre, pero de igual manera se absorbe muy rápido por lo que al poco tiempo se nos termina la energía. Esto ocurre debido a que para poder utilizar –o absorber- toda el azúcar que ingerimos necesitamos de la hormona insulina para que entre a las células, pero como la cantidad de azúcar es excesiva se produce demasiada insulina que incluso llega a causar que se absorba más glucosa de la necesaria lo que ocasionaría hipoglucemias (niveles bajos de glucosa en sangre) y esto mismo provocaría los síntomas de cansancio, debilidad, sueño y mal humor.
Hay personas que son mucho más sensibles a esto por lo que los síntomas se pueden empeorar causando temblorina, visión borrosa, palpitaciones, irritabilidad e incluso mucha hambre a pesar de haber consumido alimentos.
Lo terrible del asunto es que hoy en día, la mayoría de los alimentos que los niños –y también los adultos- consumen son procesados o demasiado altos en azúcar, con solo pensar en los jugos y refrescos, las galletas, panes dulces, cereales de caja y los dulces, resulta difícil evitarlos y por esto la montaña rusa del azúcar resulta más común de lo que pensamos.
Sin embargo, si hay algo que podemos hacer y esto se basa principalmente en consumir hidratos de carbono con más fibra y que estén menos procesados y para esto debemos inculcar el hábito de que los niños consuman pan integral, galletas y cereales con más fibra, arroz integral, verduras, leguminosas y esporádicamente (y sin el estómago vacío) el consumo de dulces, galletas, chocolates y panes dulce.
Se que esto suena difícil y aburrido pero para lograr que los hijos de hoy estén sanos mañana se debe empezar desde pequeños y sí desde ahora los inculcamos a buenos hábitos es probable que de adultos se eviten muchos problemas. De igual manera pueden comer galletas y pasteles pero quizás prepararlos con harina de trigo integral en lugar de la refinada y usar menos azúcar para cocinarlos.
Desde pequeños hay que acostumbrarlos a beber leche y agua simple en lugar de los jugos procesados y refrescos que están llenos de azúcar.
Cuando si consuman alimentos más altos en azúcar procurar que sea en menor cantidad de la habitual (ej: 2 galletas en lugar del paquete completo) para que el impacto sea menor y evitar consumirlos justo antes de dormir porque puede ocasionar este pico de azúcar y que se le baje demasiado el azúcar a mitad de la noche, presentando pesadillas y sudoración.
Como bien digo en mis recomendaciones, hay que consumir de todo pero la clave está en moderación por lo que el disminuir el consumo de azúcar va más allá de un diente picado, así que a la siguiente vez que vayan a una fiesta y salgan con la bolsa llena de dulces, mejor guardar la mayoría e ir sacando de poco en poco o regalar una parte para no tener tentaciones.

¿NUESTRO HUMOR DEPENDE DE LOS CARBOHIDRATOS?

Tal parece que hoy en día los carbohidratos resultan ser los malos del cuento y por donde volteamos nos invaden con información y propaganda de cómo evitar los carbohidratos así como dietas y alimentos bajos en estos nutrimentos, poniendo a estos alimentos como la solución a los problemas de sobrepeso y como la dieta maravilla.
Pero la realidad es que nuestro cuerpo -y especialmente nuestro cerebro- necesita carbohidratos para funcionar, ya que estos nutrimentos nos van a aportar glucosa que viene siendo la gasolina que el cerebro necesita. Aunque podemos obtener algo de energía de los músculos o incluso utilizar la grasa que esta acumulada –quemándola-, estas fuentes de energía no le funcionan de manera directa al cerebro y finalmente lo tiene que convertir en glucosa para poderla utilizar y es un proceso que al organismo le cuesta mucho trabajo y no es la forma más saludable, ya que se pueden formar sustancias tóxicas. Explicado esto, entendemos que la función del cerebro depende completamente de los carbohidratos, por lo que no los podemos eliminar de nuestra alimentación.
Sin embargo, es importante mencionar que podemos encontrar a los carbohidratos en dos formas diferentes: simples y complejos. Los carbohidratos simples son aquellos que se absorben rápidamente en la sangre; estos principalmente son los que contienen azúcar blanca o jarabe de maíz y los encontramos obviamente en el azúcar, las mieles, la leche, dulces, jugos y refrescos. Por otro lado, los carbohidratos complejos vienen siendo todos los cereales, panes y granos enteros (generalmente integrales), verduras, frutas y leguminosas, ya que contienen menos azúcar simple y más fibra, así como vitaminas y minerales, por lo tanto tardamos más en absorberlos.
Lo que ocurre con nuestro humor y los carbohidratos se explica en que al consumir carbohidratos simples nos provoca un impulso rápido de energía, que ocasiona un pico muy acelerado pero que igual de rápido llega a disminuir, ya que entra en acción la hormona llamada insulina que es la responsable de que la glucosa o azúcar en exceso entre rápidamente a las células y eso podría provocarnos al inicio una sensación de euforia o hiperactividad para pronto sentirnos apagados o con menos energía.
Otro cambio de humor se ve relacionado cuando en nuestra dieta no incluimos suficientes carbohidratos complejos que vienen siendo la gasolina del cerebro, por lo que empezamos a sentirnos cansados, irritables, de mal humor, con dolor de cabeza, debido a que el organismo esta obteniendo la glucosa de otras fuentes y en el proceso produce sustancias tóxicas que causan que nos sintamos así.
Esto se debe a que las células de nuestro cerebro nunca descansan, ni cuando dormimos, las neuronas continuamente se están reparando, duplicando y conectándose con otras neuronas, por lo que necesitan gasolina las 24 horas del día y se calcula que consumen el 10% de la energía total del cuerpo.
Es por esto, que es de suma recomendación llevar una dieta más alta en carbohidratos complejos que en simples para lograr que la glucosa se tarde más en absorber y no estemos con picos muy altos o muy bajos de azúcar, ocasionados por el excesivo consumo de carbohidratos simples.
Otro factor relacionado con nuestro humor es la producción de una sustancia llamada serotonina que se ha visto que mejora el humor y promueve la saciedad y los carbohidratos ayudan a estimular la producción de esta sustancia, por lo que una dieta sin carbohidratos –principalmente complejos- afecta la producción de serotonina y por lo tanto promueve un peor humor e incluso que tengamos más hambre o no quedemos satisfechos.
Por lo tanto, es importante llevar una dieta balanceada y comer de todo pero en moderación, ya que nuestro cuerpo esta diseñado para consumir carbohidratos, proteínas y grasas y aquellas dietas que promuevan el consumo de un solo nutrimento no son saludables.

HOMOCISTEINA: RIESGO DE ENFERMEDA CARDIO-VASCULAR

Quien de ustedes no ha escuchado más de una vez, que el presentar niveles altos de colesterol existe mayor riesgo de tener un infarto de corazón, pero lo que seguramente desconocen es que existe otra sustancia llamada homocisteina que podría entrar en segundo lugar como predictor de enfermedades cardio-vasculares.
La homocisteina es una sustancia formada por proteínas, específicamente por aminoácidos, la cual al igual que el colesterol, en altas concentraciones en la sangre puede dañar las arterias y taparlas. Todos producimos homocisteina, principalmente del consumo de productos de origen animal y la mayoría de nosotros tenemos la capacidad de convertir esta sustancia en aminoácidos, que no nos afectan. Sin embargo, hay gente que no puede degradar esta sustancia y se queda entera por lo que se va acumulando en la circulación sanguínea.
En la última década se ha estudiado mucho sobre la homocisteina y se ha visto una enorme relación entre ésta y las enfermedades cardio-vasculares y se le ha ligado (aunque falta evidencia) con la aterosclerosis, que son los depósitos de grasa en las arterias. Se ha descubierto que cambios en la alimentación y suplementos de vitamina B6, B12 y ácido fólico podrían disminuir los niveles de homocisteina.
Según estudios se ha visto que el ácido fólico y las vitaminas del complejo B ayudan a que la homocisteina se rompa. Al igual que el colesterol, los niveles de homocisteina están influenciados por factores genéticos así como dietéticos. Varios estudios han demostrado que niveles más altos de concentraciones de vitaminas del complejo B demuestran menores concentraciones de homocisteina, mientras que otros estudios han demostrado que niveles bajos de ácido fólico causan más riesgo de embolias e infartos.
Aún faltan muchos estudios por realizarse ya que ninguno ha demostrado al 100% que estas vitaminas podrían prevenir o disminuir las enfermedades cardio-vasculares y muchos de los estudios que si han sido positivos, se desconoce si fue por la suplementación o por otros factores como la alimentación y la genética. Los investigadores siguen averiguando en que cantidad se necesita el ácido fólico, vitamina B6 y 12 para disminuir las concentraciones de homocisteina y sí es necesario tomarlas juntas como suplemento o simplemente con el consumo de lo que aportan los alimentos.
Debido a esto, todavía no se recomienda salir corriendo a la farmacia a comparar botellas de vitaminas y menos sin la prescripción médica, pero sí es recomendable consumir alimentos que nos aporten estas vitaminas como el ácido fólico que lo encontramos en verduras, principalmente las de de hoja verde, frutas como los cítricos y los granos enteros que generalmente están fortificados; la vitamina B6 la encontramos en productos de origen animal como pollo, pescado, hígado, huevo y leguminosas; la vitamina B12 está presente en la mayoría de los alimentos de origen animal, en nueces y almendras. En casos extremos donde la persona no consuma nada de estos alimentos o la persona tenga más riesgo de enfermedad sí es recomendable tomar un multivitamínico donde estas vitaminas vienen en dosis recomendables que nuestro cuerpo necesita sin ser tóxicas como 3-3.5 mg de B6, 350 a 400 microgramos de ácido fólico y de 5 a 15 microgramos de B12.
El sacar homocisteina en sangre –en laboratorio- es recomendable para personas que tengan antecedentes personales o familiares de enfermedades cardio-vasculares, pero que no tienen factores de riesgo tan marcados, como fumar, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y diabetes.
El propósito de este artículo es meramente informativo ya que aún se desconoce si disminuir los niveles homocisteina puede prevenir o disminuir los riesgos y aún falta mucho por investigar, así que hay que estar al tanto de los avances y descubrimientos y siempre consultar a su médico.
Fuente: American Heart Association

¡RECORTANDO CALORÍAS!

Bien es sabido que cuando queremos bajar de peso tenemos que hacer dos cosas principales #1 disminuir nuestras porciones y comer menos grasa y azúcar, para recortar calorías y #2 hacer ejercicio, para quemar más calorías.
Con el hecho de recortar todos los días 100 calorías, al cabo de poco más de 2 meses podríamos bajar 1 Kg sin siquiera ponerle mucho esfuerzo; y lo mismo sucede al revés, sí diario comemos 100 calorías más, al cabo de 1 año podríamos subir alrededor de 5 Kg!!! Por lo que a continuación les menciono varias recomendaciones para recortar calorías en nuestra alimentación diaria:
1. Usar platos y vasos más pequeños, sobre todo para los jugos o refrescos y para el cereal o arroz, recuerden las porciones contribuyen enormemente al aumento de calorías.
2. Utilizar sartenes y ollas con teflón y aceite en spray –de preferencia de canola u oliva- en lugar de mantequilla o margarina, para utilizar menos grasa.
3. Preparar los alimentos asados, hervidos, cocidos, al vapor u horneados en lugar de fritos, empanizados o capeados.
4. Consumir leche y yogurt descremados en lugar de enteros.
5. Evitar ponerle crema y azúcar al café, mejor utilizar un chorrito de leche Light y sustituto de azúcar.
6. Utilizar crema, mayonesa y queso crema en versión Light, aunque de igual manera en moderación.
7. Consumir el pollo sin piel, la carne de res sin grasa, el atún en agua y pescado en forma más regular.
8. Consumir quesos más suaves y blancos –panela, Oaxaca, cottage- en lugar de los grasosos y fuertes como el manchego, chihuahua o amarillo.
9. Preparar las sopas con caldos desgrasados y si preparas cremas, que sean con leche Light o con agua en lugar de crema y maicena.
10. Preparar la pasta con salsa de jitomate en lugar de mantequilla, crema o a los cuatro quesos.
11. Si preparas papas al horno, evitar ponerles mantequilla o queso derretido y mejor optar por un poco de limón, aceite de oliva en moderación y cilantro, o incluso con queso cottage sabe rico.
12. Al preparar enchiladas o sopes, no freírlos, simplemente calentarlos en el comal y para los chilaquiles usar tostadas horneadas.
13. Evitar capear los chiles rellenos, simplemente rellenarlos y cocerlos en caldillo de tomate.
14. Preferir consumir los guisados con salsas de jitomate en lugar de salsas como moles o cremosas.
15. Consumir verduras y más verduras, aunque evitando que tengan mantequilla o margarina.
16. Evitar los crutones, tortillas fritas o fideos chinos de las ensaladas.
17. En los restaurantes pedir siempre la ensalada con el aderezo aparte y ponerle solo 1 Cda y el resto que sea con vinagre, limón y un poco de maggi e inglesa.
18. Evitar agregarle azúcar a las aguas de sabor.
19. Evitar los jugos industriales o al menos rebajarlos con agua para consumir la mitad de azúcar.
20. Evitar consumir bebidas energéticas, a menos que realices demasiado ejercicio como el correr 2 hrs.
21. Preferir –en la menor cantidad posible- los refrescos de dieta a los normales, aunque ninguno es recomendable.
22. Procurar siempre compartir el postre o comerte solo la mitad de lo que acostumbras.
23. Preferir las nieves de fruta en lugar de los helados de crema.
24. Cuando consumas alcohol, procurar que sea en moderación y optar por combinarlo con agua mineral o refrescos de dieta en lugar de jugos y preferir la cerveza Light a la normal.
25. Evitar siempre las promociones de aumentar el tamaño de los paquetes por unos pesitos extras, ya que esto se convierte en calorías extras.
26. Pedir la mitad de la porción o compartir el platillo con alguien. También resulta útil pedir entradas para consumir menor cantidad.

¿FRUTA SECA = FRUTA FRESCA?

Estoy segura que muchos de ustedes tendrán dudas sobre la fruta seca y se preguntarán sí es lo mismo que consumir fruta fresca, ya que además se ha vuelto muy comercial y prácticamente todas las frutas ya las encontramos en presentación deshidratada o seca ¡incluso la sandía que es 96% agua!
Para ir aclarando algunas dudas, la fruta seca sí es fruta aunque ha tenido un proceso donde le removieron toda el agua y prácticamente el azúcar quedó mucho más concentrada. Sí comparamos una fruta fresca con una seca, la segunda resulta mucho más alta en calorías y con varios nutrimentos perdidos, por lo cual sí se considera un alimento saludable pero no recomendable para cuando se quiere bajar de peso ni consumirlo en exceso. Además por el proceso de deshidratación la fruta pierde gran parte de su fibra y ya no satisface ni beneficia tanto como una fruta fresca entera; también se disminuye la cantidad de varias vitaminas principalmente las hidrosolubles como la vitamina C, pero por otro lado en muchas frutas aumenta la cantidad de hierro, potasio y fósforo, lo cual puede beneficiar a muchas personas; aunque esto mismo hace que las personas con diabetes o con insuficiencia renal no las deban consumir.
Si comparamos una taza de ciruelas frescas contiene 91 calorías, pero una taza de ciruelas pasa contiene 406 calorías aunque se vuelve una fruta rica en hierro, por otro lado una taza de uvas contiene 100 calorías aproximadamente mientras que una taza de pasitas contiene casi 500 calorías y también son ricas en hierro. La fruta seca por naturaleza no contiene grasa sin embargo, muchas ya están adicionadas con aceites hidrogenados, ya que son las famosas grasas trans y no son muy saludables para nuestro organismo y mucho menos para el corazón.
Otro punto importante sobre las frutas secas es verificar que no sean muy procesadas, es decir que prácticamente contengan pura fruta ya que en la actualidad la industria manipula tanto los alimentos que la fruta seca puede estar adicionada con demasiada azúcar (sucrosa), conservadores y aceites hidrogenados que pierde sus propiedades principales o la convierte en un alimento no tan saludable. Es importante verificar que el principal alimento enlistado en la lista de ingredientes sea la fruta (durazno, chabacano, pasas, dátil, manzana, etc) y que contenga la menor cantidad de ingredientes posibles para asegurarnos que casi no haya sido procesado y de plano descartar aquellas que contengan grasas hidrogenadas.
La finalidad de este artículo no es que eliminen por completo el consumo de fruta seca sino que estén más concientes y la consuman en moderación contemplando que sí contiene más azúcar que la fruta fresca, pero sí comemos unas 4 ciruelas pasas sería lo mismo que comernos 2 ciruelas frescas o 2.5 cucharadas de pasitas es lo mismo que media taza de uvas.
Este alimento es sumamente recomendable para personas que están bajas de peso y quieren aumentar o para deportistas de alto rendimiento, ya que se consideran como un alimento densamente calórico, es decir que en poca cantidad nos aportan muchas calorías y nutrimentos.
Y recuerden siempre procurar escoger fruta fresca que no haya sido adicionada con azúcares o grasas hidrogenadas y consumirlas en moderación, sin convertir en hábito el sustituir las frutas frescas por las secas.

FORMAS SALUDABLES DE COCINAR LOS ALIMENTOS

El comer de una manera saludable no necesariamente significa comer feo o sin sabor. El hecho de que tengamos el hábito de cocinar con mucha grasa, mucha sal y mucha azúcar nos ha mal acostumbrado y por lo tanto cuando la comida tiene poca –o nada de- grasa, poca sal y sin azúcar no sabe tan rica.
Sin embargo, todo es cuestión de cambiar de hábitos y acostumbrarnos al sabor “más Light” y quizás entender los diferentes términos de cocción de alimentos para utilizar los más saludables.
A continuación les menciono las principales formas o técnicas de cocción de alimentos y la manera de hacerlas aún más saludables es usando aceite en spray y utilizar lo menos posible.
Asado: Cocinar en un sartén pre-calentado (de preferencia con teflón) destapado, sin agregar aceite ni agua. Ej. Carne, pollo, pescado, verduras, queso, etc.
A la parrilla o al carbón: Cocinar con fuego directo los alimentos, sobre una parrilla o asador para que el fuego pase directo al alimento. Ej. Carne, pollo, pescado, verduras, queso, etc.
Rostizado: Cocinar con fuego seco en el horno. Ej. Pollos
Horneado: Cocinar los alimentos a fuego lento en el horno convencional o eléctrico. Ej. Todo tipo de guisados o alimentos
Empapelado: Envolver alimentos como pescado, pollo o verduras en papel aluminio o papel resistente al fuego (y aprobado para cocinar) donde se utiliza poca o nada de grasa y el alimento toma muy buen sabor con el uso de hierbas y especies.
Rehogar (o brasear): Cocer a fuego lento en líquido – agua, caldo o incluso jugo de fruta- en un sartén u olla tapados. Ej. Carne o pollo
Hervido: Cocer los alimentos en agua hirviendo. Ej. Verduras, pollo, pasta, etc.
Al vapor: Cocer en agua hirviendo en una olla tapada, pero de preferencia que la comida no este directa con el agua sino con una rejilla o envuelta para que conserve los nutrimentos. Ej. Verduras o arroz.
Poché: Cocinar ligeramente en agua, por debajo del punto de ebullición o hervido. Ej. Huevos poché.
A presión: Cocer los alimentos en una olla exprés o de presión, es una manera rápida y saludable para cocer verduras o papas o hacer algún guisado.
Salteado: Cocinar rápidamente a fuego directo, con poca grasa o caldo agregado.
Cocer a fuego lento (simmer): Cocer a fuego lento (sin hervir) con un poco de líquido
Stir- fry: Poner a cocinar pollo, pescado, carne o verduras en trozos pequeños en un sartén hondo o un sartén tipo wok con poco aceite y generalmente con algo de caldo, salsas o vino, con fuego muy fuerte y estar moviendo constantemente. Ej. Comida china
Otras técnicas de cocinar que no son tan saludables:
Gratinado: Alimentos cubiertos con un salsa (generalmente cremosa) y esparcidos con queso o pan molido y horneado hasta que esto se gratine o dore. Esta forma de preparar alimentos la vuelve mucho más alta en calorías.
Frito: Poner a cocinar el alimento en un sartén u olla que esté directo al fuego con aceite o mantequilla hasta que se dore o quede crujiente. Ej. Pollo, carne, o verduras
Completamente frito: Sumergir el alimento en una enorme cantidad de aceite muy caliente. Ej. Pollo o papas fritas
Capeado: Empanizar los alimentos con harina y huevo para luego ponerlo a freír en bastante aceite.
Como verán las opciones son muchas por lo que hay que procurar escoger las más saludables y tener la imaginación para darle variedad y crear cosas ricas pero que sean más bajas en calorías y grasa.

¿POR QUÉ LAS DIETAS NO FUNCIONAN?

Nadie dijo que hacer una dieta es algo sencillo, requiere de mucha fuerza de voluntad y tener objetivos bien planteados La idea de empezar una dieta generalmente gana fuerzas los lunes por la mañana -aunque seguramente para el jueves ya la rompimos-, como propósito de año nuevo, antes de irnos a la playa o muy probablemente al regresar de unas vacaciones “bien comidas”. El gran error que ocurre desde antes de ponernos a dieta es que el simple hecho de pensar en que vamos a estar a dieta nos causa un “shock” y por nuestra mente pasan todos los “y sí”…”y sí no bajo lo suficiente”, “y sí vuelvo a subir todo lo que baje”, “y sí no aguanto porque me muero de hambre”, “y sí tengo una comida y rompo la dieta”; los pretextos son infinitos y la realidad es que desde antes de empezar ya fracasamos con la dieta.
La principal razón por la que la mayoría de las dietas no funcionan es porque son temporales y no se hacen cambios permanentes en nuestro estilo de vida, es decir en nuestra alimentación y nuestra actividad física. Es común que pensemos que una vez que ya terminamos la dieta o bajamos lo que queríamos podemos regresar a comer lo mismo que antes o suspender el ejercicio, pero esto no es lo correcto ya que si lo hacemos es probable que el peso perdido lo recuperaremos.
Además cuando uno se propone bajar de peso, es común que las metas que se plantean no sean muy reales, como el querer bajar 10 kilos en un mes o ponerse un peso específico al que se quiere llegar. Hay que recordar que el metabolismo de cada persona es diferente y que a más edad éste se vuelve más lento e incluso sí un conocido bajó 10 kilos en 2 meses, eso no garantiza que yo me tarde lo mismo. Es importante plantear metas reales y alcanzables, sin poner en riesgo nuestra salud y sin que sea un sacrificio tan grande que nos tenga de mal humor todo el día y sin poder salir de casa por la “dieta tan específica”.
Otro gran error que cometemos cuando nos ponemos a dieta es creer que sí no morimos de hambre la dieta no esta funcionando y es completamente al revés, no es necesario pasar hambre y angustias por una dieta que además es probable que ni este funcionando. Hay que recordar que las dietas deben ser individualizadas y calculadas en base a nuestra edad, estatura, sexo, peso y actividad física y si hacemos una dieta muy baja en calorías además de pasar mucha hambre y malos ratos, es probable que por tener tan poca energía no nos ayude a bajar de peso porque nuestro cuerpo entra en un estado de resistencia o sobrevivencia e incluso podemos llegar a subir de peso. No por estar a dieta significa que no podemos consumir “comida divertida”, simplemente hay que tratar de reducir nuestras porciones y limitar el consumo de azúcares y grasas.
Otro error es creer que si hago mucho ejercicio puedo comer la cantidad que quiera de comida y aunque éste si nos ayuda a bajar de peso, es casi imposible quemar todo lo que comemos con hacer 2 horas de ejercicio al día. Además hay que ver el ejercicio como una actividad que no sólo nos ayuda a bajar de peso sino que nos da más energía, nos ayuda a relajarnos y librar el estrés y a mejorar nuestra salud y prevenir enfermedades. Aunque sí por el otro lado creemos que por no hacer ejercicio mejor le corto más calorías a mi alimentación, esto tampoco es la solución, ya que realmente ¿cuantas calorías vamos a poder recortar y a expensas de qué? sin dejar de olvidar de nuevo lo bueno que es el ejercicio para nuestra salud.
Finalmente debe quedar claro que no hay razón para martirizarnos y pasar malos ratos por estar a dieta, tampoco debemos castigarnos, por ejemplo, que un día hayamos comido una rebanada de pizza y de castigo ya no comemos nada el resto del día. El cuerpo no funciona así y esto a lo único que nos lleva es hacia malos hábitos. Es común que tengamos días más difíciles donde quizás estuvimos más estresados, tuvimos algún evento, no pudimos hacer ejercicio o nos dio un enorme antojo de un helado, pero no por esto todo el trabajo se vino abajo y más bien hay que seguir adelante con una actitud positiva y mantenernos continuamente motivados. Recordemos que cuando nos ponemos a dieta hay que verlo como un cambio permanente en nuestra vida y no como algo temporal.

LOS DIFERENTES TIPOS DE ACEITES

Hoy en día encontramos una enorme variedad de aceites comestibles y con tanto bombardeo de información difícilmente podemos hacer una elección correcta en cuanto a las propiedades de cada aceite. Estoy segura que todos estarán de acuerdo en que el que más fama ha obtenido es el aceite de oliva por ser una grasa monoinsaturada. Sin embargo éste no es el único aceite que ayuda a mejorar el sabor de la comida…y la salud, a continuación les doy una amplia descripción de los diferentes aceites y su uso recomendable:
Aceite de oliva: Como ya mencioné es una grasa monoinsaturada que ayuda a que baje el colesterol malo “LDL” y aumente el bueno “HDL”, además es rico en antioxidantes los cuales ayudan a disminuir los riesgos de enfermedades crónicas como el cáncer. Lo más recomendable es escoger el extra-virgen y su uso esta ampliamente recomendado en crudo, para ensaladas o verduras y aún queda controversia si al calentarlo su estructura se modifica y se convierte en una grasa saturada, aunque los últimos estudios demuestran que esto no sucede y es seguro consumirlo caliente.
Aceite de canola: Aceite con sabores naturales que se obtiene del prensado de la semilla de colza, pariente de la planta de mostaza y básicamente es una grasa monoinsaturada. Se recomienda usarse para aderezos para ensaladas, cocinar en general y hornear, ya que se ha visto que con la temperatura su estructura no cambia.
Aceite de girasol o cártamo oléico: Aceite que contiene semillas de girasol o cártamo ricas en ácido oléico, el cual contiene altos niveles de grasas monoinsaturadas y por lo tanto beneficia la salud. Se recomienda para usarse a altas temperaturas.
Aceite de maíz o soya: El primero es el más usado y ambos suelen ser los más económicos, sin embrago no es muy recomendable su uso ya que contienen más grasas poliinsaturadas –que pueden disminuir tanto el LDL y el HDL- y un poco más de grasas saturadas que el de oliva o canola. Además se ha visto que a altas temperaturas el aceite de maíz se humea y puede producir sustancias tóxicas.
Aceite de semilla de uva: Este aceite se obtiene del prensado de las uvas, después de que se usaron para hacer el vino. Debido a que contiene más cantidad de grasas poliinsaturadas que monoinsaturadas se recomienda usarse en pocas cantidades y su mejor uso es a altas temperaturas, hornear y saltear.
Aceite de ajonjolí: Este es un aceite básicamente poliinsaturado, por lo que su uso debe ser en moderación, pero da muy buen sabor a la comida, principalmente en platillos asiáticos y orientales. Se recomienda usarse en sopas o platillos sofritos (estilo stir fry) o en ensaladas.
Aceite de cacahuate: Este se utiliza muy poco y su sabor puede ir desde un sabor “cacahuatoso” ligero hasta fuerte y es una combinación de grasa saturada, moni y poliinsaturada por lo que su uso no es altamente recomendable aunque es útil para cocinar a altas temperaturas.
Aceite de nuez: Aceite poco común por ser bastante caro, aunque es muy saludable ya que contiene ácidos grasos omega-3 y su sabor es muy agradable en aderezos para ensalada.
Aceite de palma y coco: Manténganse alejados de estos aceites, son básicamente grasas saturadas! son comúnmente usados por ser baratos y dar un buen sabor y consistencia a la comida, pero de igual forma de mala calidad. No quisiera quitarles el antojo pero las palomitas del cine estas están bañadas de aceite de palma, así que a la siguiente vez mejor opten por llevárselas de la casa.
Como verán la variedad es amplia, pero personalmente mi recomendación es consumir aceite de oliva, canola u oléico ya que son los que más grasa monoinsaturada contienen. Los aceites deben guardarse en un lugar fresco donde no les llegue directo la luz o calor. Cualquiera que sea su elección hay que consumirlo en moderación, ya que aunque el aceite de oliva es benéfico para la salud el consumirlo a cucharadas nos estará aumentando enormemente nuestra ingesta de calorías.

MITOS RELACIONADOS AL SOBREPESO

Mito 1: ¿Saltarme comidas o hacer ayunos prolongados me ayuda a bajar de peso?
La realidad es que mientras más tiempo dejemos pasar entre una comida y otra, más riesgo tenemos de subir de peso, ya que el organismo siendo tan inteligente sabe que algo “raro” esta pasando y que no está obteniendo toda la “gasolina” -energía- que necesita, por lo que se vuelve mucho más eficiente y empieza a almacenar todo lo que recibe y lo deja de reserva para esas ocasiones en que pasan 8 o 10 horas entre una comida y la otra. Lo que ocurre es que después del lapso del ayuno, la siguiente comida que comamos se nos va a acumular por completo, porque el cuerpo es muy sabio y sabe que necesita ese “colchoncito” para realizar las actividades diarias.
Mito 2: ¿Comer entre comidas me hace engordar?
Obviamente este mito podría convertirse en realidad sí lo que comemos entre comidas son alimentos con muchas calorías y grasa o mucha comida – como pastelitos, pan dulce, papas, frituras, entre otras- pero si lo que hacemos es dejar de comernos algo del desayuno, la comida o la cena para media mañana o media tarde –como una fruta, una barra de cereal o un yogurt- nuestro consumo se compensa y estaríamos en un balance equilibrado en cuanto al consumo de calorías. Además el comer entre comidas nos beneficia en que nuestro metabolismo está más activo y que al momento de llegar a la comida o la cena no estamos con tanta hambre como para devorar lo que nos ponen en la mesa (la canasta de pan por ejemplo¡?)
Mito 3: ¿Tomar mucha agua me hace bajar de peso?
Falso… lo más probable es que nos ocasione ir más veces al baño y nos haga sentir más ligeros, pero es completamente falso que el agua quema grasa o que te hace bajar de peso. Definitivamente es indispensable tomar al menos 6 u 8 vasos de agua al día ya que nuestro cuerpo esta compuesto en su mayoría por esta sustancia y necesitamos estar reponiendo la que perdemos a lo largo del día con acciones como la respiración, la digestión, la sudoración y la orina. Es importante mencionar que el agua no sustituye a ningún alimento, ya que no nos aporta calorías ni nutrimentos pero sí nos mantiene hidratados.
Mito 4 : ¿Las dietas altas en proteína promueven una rápida y permanente pérdida de peso?
Las dietas altas en proteína si pueden resultar en una rápida pérdida de peso, pero rara vez es permanente. Con estas dietas, la mayor cantidad de peso que se pierde en un principio es básicamente agua y ya cuando se ha perdido bastante peso se baja grasa y masa muscular, pero a expensas de perder mucho músculo y a obtener glucosa de una manera que perjudica –y le cuesta- mucho al organismo, produciendo cuerpos cetónicos que son sustancias toxicas dañinas para el cerebro. Además, muchas de estas dietas no están supervisadas, por lo que no se logran cambios de hábitos y en el estilo de vida, por lo que es muy probable que el peso se recupere al suspender la dieta.
Mito 5: ¿Si hago mucho ejercicio puedo comer todo lo que quiera?
El ejercicio no es un milagro para bajar de peso ni mucho menos la clave para que al hacerlo podamos comer todo lo que queramos y en la cantidad que queramos. Nuestro cuerpo es como una balanza, si esta se inclina hacia el lado positivo significa que vamos a ganar peso por que nuestro consumo está siendo más alto que nuestro gasto, mientras que sí se inclina hacia el lado negativo es que nuestro consumo es menor al gasto y seguramente bajaremos de peso y esto aplica para el ejercicio, a menos que nuestro gasto este siendo tan alto o igual que nuestro consumo nos mantendremos en nuestro peso, pero es muy probable que por más que hagamos 2 horas de ejercicio al día no compensaremos el que podamos comer donas, papas y refrescos todos los días.

¿ME DIO DIABETIS POR UN SUSTO?

Es probable que la mayoría de ustedes ha escuchado a varias personas diabéticas explicar que les dio esta enfermedad por un “susto”; quizás muchos estarán de acuerdo y otros pensarán que más bien suena a cuento de abuelitas, pero ¿qué tan cierta será esta creencia?... lo cual veremos a continuación.
Primero que nada, es importante resaltar que el término correcto de esta enfermedad es diabetes -específicamente Diabetes Mellitus- ya que erróneamente muchas personas la llaman diabetis.
La diabetes mellitus es una enfermedad caracterizada por hiperglucemia (niveles elevados de glucosa) ocasionada por defectos en la secreción y/o acción de la insulina. La insulina es una hormona cuya función es hacer que la glucosa que se encuentra circulando en la sangre –producida por los alimentos que ingerimos- pueda entrar a las células para poderla utilizar en forma de energía y poder hacer nuestras actividades diarias de la vida. El órgano responsable de producir la insulina es el páncreas; en algunas personas ocurre que no hay suficiente producción de insulina por lo que la glucosa no puede entrar a las células (estas personas necesitan de manera indispensable insulina), mientras que otras personas si tienen insulina pero sus receptores no están funcionando bien y además de tener niveles altos de glucosa porque la insulina no puede cumplir su función, también comienzan a tener niveles altos de insulina (a estas personas se les recomienda llevar una dieta correcta y hacer ejercicio para lograr que los receptores sean más sensibles y la insulina pueda actuar).
Regresando al punto en que sí la diabetes da por un susto, quizás sí hay algo de cierto detrás de esto, una vez explicado lo siguiente: Además de la insulina, hay otras hormonas encargadas de que nuestro organismo siempre tenga la suficiente cantidad de glucosa –energía- incluso en los periodos en que estamos en ayuno o dormidos. Estas hormonas, conocidas como glucorreguladoras, son las encargadas de que una vez que ya se nos terminó la glucosa que obtenemos de los alimentos y que entra a la célula, la podamos seguir obteniendo; es decir, que a partir de la glucosa que vamos acumulando en el músculo o en el hígado, podemos obtener más glucosa para aguantar el ayuno de la noche o cuando pasamos varias horas sin comida. El problema en el caso de las personas con diabetes es que su organismo nunca –o pocas veces- registra que ya tiene suficiente energía –glucosa- ya que ésta no entra a las células y el cuerpo registra como si no hubiera, por lo que estas hormonas la empiezan a producir o sintetizar –o sacándola de las reservas- y se nos sigue acumulando más glucosa. Es importante mencionar que estás hormonas se activan cuando estamos en situación de estrés o de peligro, traduciéndolo en susto, por lo que en el fondo, cuando estamos con mucho estrés o hemos tenido un fuerte susto es probable que produzcamos más glucosa y por el mismo susto quizás acudimos al doctor y es ahí cuando detectan la diabetes. Sin embargo, esta no es la causa primara; puede ser que el susto desencadenó el problema que ya se venia “cocinando” pero anterior a este susto la persona tuvo que haber estado con algún daño en su páncreas o en la acción de la insulina y quizás con otros riesgos como obesidad, hipertensión, dislipidemias, entre otras.

¡MÉXICO OCUPA EL 2º LUGAR MUNDIAL EN OBESIDAD!

Este es un dato impactante pero cierto; después de Estados Unidos, México ocupa el 2º lugar en obesidad a nivel mundial y por sí fuera poco, el primero en Latinoamérica. Por sí esto no fuera alarmante, tenemos que sumarle que la ciudad de México es considerada como la ciudad con más obesos en el mundo. ¿Se imaginan esto? Ante toda la enorme lista de ciudades grandes e importantes del mundo, el DF tiene la mayor prevalencia de obesos a nivel mundial…al menos a mi esto me aterroriza, ya que como bien he hablado en artículos anteriores, la obesidad no se caracteriza por presentarse en un estrato socio-económico en particular ni en una raza en singular, desgraciadamente hoy en día cualquier persona puede presentar obesidad y aún más alarmante, cada día hay más niños y adolescentes con obesidad, que al menos que se actúe de forma inmediata, serán adultos obesos y tendrán enormes probabilidades de desarrollar enfermedades crónico degenerativas.
Siguiendo en el área de las cifras -con la finalidad de que después de leer esto creen más conciencia sobre el tema- continuaré por mencionar que el 70% de la población mexicana presenta sobrepeso y obesidad, de los cuales el 30% de las personas mayores de 20 años presentan obesidad. El sobrepeso en niños y adolescentes ya se presenta en 25% de estos, mientras que al menos el 10% presenta obesidad.
Como ya he mencionado en varios artículos, lo pavoroso de la epidemia de la obesidad es todos los riesgos que ocasiona, como las llamadas enfermedades crónico-degenerativas, las cuales vistas en números reales podemos decir que el 10.7% de la población mexicana presenta diabetes -ocupando el 7º lugar mundial-, casi el 31% de los mexicanos presenta hipertensión arterial, en cuanto a la hipercolesterolemia –niveles elevados de colesterol en sangre- el 25% de las mujeres lo presenta y el 30% de los hombres, mientras que la hipertrigliceridemia –niveles elevados de triglicéridos en sangre- se presenta en el 19% de las mujeres y el 32% de los hombres. El síndrome metabólico, que podríamos decir que es la suma de todas las condiciones antes mencionada y tiene como base principal a la resistencia a la insulina, se presenta en 13.6% de la población mexicana en base a los criterios de la Organización Mundial de la Salud, pero comparado con los criterios de los Institutos Nacionales de Salud de E.U. (ATP III) se presenta en 26.6% de la población mexicana. Todos estos datos se traducen en que cada día más personas sufren enfermedades cardiovasculares, infartos y embolias, cada día hay más personas con diabetes y con más complicaciones de esta enfermedad como insuficiencia renal, más enfermos de cáncer y más personas con problemas respiratorios y artritis, teniendo como detonador principal a la obesidad.
Quizás a muchos los números no les digan nada, pero en términos generales les puedo resumir que la situación esta realmente grave, por primera vez en la historia hay igual –o incluso más- casos de obesidad que de desnutrición. La realidad actual es que éstas “famosas” enfermedades crónico-degenerativas son las culpables de que hoy en día muera la gente y sí no hacemos algo para frenar esta epidemia, son las que nos van a matar a nosotros y muy probablemente a nuestros hijos.
Sin embargo, la solución no es fácil pero ante cualquier acción el primer paso es la prevención y aquí entra en juego la educación, que obviamente está principalmente en manos de los padres, pero también de las escuelas y de los medios de comunicación, ya que educando a los niños de hoy podremos prevenir a los adultos obesos del mañana.

Fuente: Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, 2006.

ALIMENTOS ORGÁNICOS…¡ESTÁN DE MODA!

Quizás se hayan dado cuenta que últimamente ha surgido “la moda” de los alimentos orgánicos, cada día encontramos más productos en los supermercados y tiendas especializadas. Productos como leche y lácteos, huevo, mermeladas, cereales, pastas, entre otros, son los más comunes e incluso ya encontramos frutas, verduras y productos de origen animal orgánicos, pero realmente ¿qué significa que un alimento sea orgánico? ¿simplemente que tenga el sello y qué cueste más caro? ¿qué hay detrás de esta etiqueta calificativa y como se comparan con un alimento no catalogado como orgánico?
En estos casos el término orgánico se refiere más que nada a la forma en que el alimento se cultivó y/o creció –como frutas, verduras y productos de origen animal- y por otro lado a como fue producido, donde generalmente no utilizan –o solamente lo indispensable- fertilizantes, pesticidas ni aditivos; en lo que a cultivos refiere evitan los aditivos y la radiación con iones, mientras que en la carne de pollo y res, los animales normalmente son crecidos sin hormonas ni antibióticos. En muchos casos se utilizan químicos que se encuentran de manera natural en el medio ambiente y funcionan como pesticidas para frutas y verduras, como sulfuro, cobre y nicotina, mientras que la composta y otros desechos orgánicos se usan como fertilizantes. Incluso se utilizan ciertos insectos que atacan a las plagas responsables de destruir o infectar algunas cosechas. Se ha visto que los productos frescos orgánicos contienen 50% más vitaminas, minerales y enzimas que los alimentos cultivados de forma regular, pero aún queda en duda.
En cuanto a los productos fabricados orgánicamente como cereales, pastas y panes, estos no contienen organismos genéticamente modificados (alteración de su genética o composición) ni aditivos.
Sin embargo, hasta el momento no hay suficiente evidencia científica que demuestre que el consumo de alimentos orgánicos sea más saludable o seguro para nosotros. Aunque visto desde la parte nutricional, si podría resultar más nutritivo el consumo de estos productos, sin embargo, no hay que irse con la finta de que todo lo que mencione ser orgánico realmente lo es, ya que también empieza a haber mucha manipulación de mercadotecnia y a menos que el producto esté certificado por la debida institución nos asegura que realmente lo es. La institución certifica que los productos cultivados tengan al menos el 50% de sus ingredientes producidos de manera orgánica y en los productos procesados, estos deben contener al menos 95% de los ingredientes orgánicos.
Al ser un alimento orgánicamente cultivado y producido, podría modificar su sabor y/o textura, aunque las comparaciones de la mayoría de los productos no han encontrado diferencias. Quizás tenga más relación a que la gente detecte las diferencias a las condiciones en que el alimento creció y su maduración, así como su almacenamiento.
Lo que sí es un hecho es que los alimentos orgánicos tienden a ser más caros ya que los costos de producción son más altos, por la manera especial en que se cultivan, almacenan y transportan, a las mayores pérdidas que hay debido a que los cultivos se descomponen más fácil por la falta de pesticidas y a que supuestamente son de mejor calidad y con un mayor control de producción.
Aún queda mucho por explotar sobre esta nueva tecnología por lo que es probable que con el tiempo estos productos sean más accesibles y se pueda saber a ciencia cierta si realmente nos trae beneficios a nuestras vidas.

¡QUÉ BARATO ES ENGORDAR!

Les ha pasado por la mente que hoy en día resulta bien barato engordar. Ya se que suena irónico y quizás hasta nos de risa pero más bien nos debería de dar pena pensar que cuesta más barato alimentarnos de comida chatarra que de comida nutritiva. Con solo pensar en las promociones de paquetes de hamburguesas o de palomitas, donde por unos pesitos más te dan el tamaño grande o extra-grande, obviamente nadie se puede resistir a esto y terminamos comiendo más por menos.
Además estamos viviendo en una época donde tristemente, el hecho de engordar también se ha vuelto “fácil, cómodo y accesible”, con sólo pensar en los coches, el control remoto, las ventanillas de comida rápida (donde uno ya ni se fatiga para bajarse del coche!) y hasta las lavadoras y secadoras automáticas, nuestra vida se ha simplificado y la realidad es que cada vez nos movemos menos. ¿Pero se han puesto a pensar cual es el costo de tener estas modernidades y facilidades en nuestra vida actual?
Sobra decir que hasta el realizar ejercicio se ha vuelto una complicación, porque por la mente de muchos pasa el hecho de que hay que pagar un gimnasio, o hay que comprar ropa y tenis especiales o hay que usar el coche (y gastar gasolina!), por lo que volvemos a lo mismo… el no hacer ejercicio es más barato!?!
¿Hasta que punto hemos llegado, que nuestra vida da vueltas alrededor de la escuela/trabajo, la computadora y la televisión? Creo que aquí entra en duda el hecho de que sí el coche y muchas otras de las tecnologías, realmente han venido a beneficiarnos o muy en el fondo, a ser la causa de obesidad y enfermedades crónicas en el mundo.
En México casi el 40% de la población presenta sobrepeso y 24.4% son obesos, uno de cada 5 niños presentan esta enfermedad; además México ocupa los primeros lugares –mundialmente- de Diabetes Mellitus y aún más grave, cada vez más niños desarrollan esta enfermedad, la cual antes solamente se atribuía a adultos. Sobra mencionar que cada día hay más casos de personas que desarrollan hipertensión arterial, dislipidemias –hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia- y enfermedades cardiovasculares.
Quizás en parte podemos culpar a la revolución industrial que aunque por un lado facilitó la vida de la gente, también nos volvió más inactivos, antes la gente caminaba para todos lados y la actividad de los niños era jugar en los parques y calles y ahora con el simple hecho de pensar que debemos subir 3 pisos o salir a jugar football nos agotamos. Además, los alimentos naturales fueron sustituidos por alimentos procesados perdiendo muchas de sus cualidades –y cantidades- nutritivas, agregándoles más cantidad de grasas y azúcar, es decir más calorías; nos hemos vuelto dependientes de los cereales de caja, los jugos industriales y la comida fácil, refriéndome con esto no sólo a la “comida rápida” sino alimentos congelados, enlatados, empacados y procesados.
No hace falta ser ningún genio para resolver el problema, ya que si ponemos en la licuadora un poco –o bastante- de inactividad, junto con una buena dosis de garasa y azúcar en exceso, nos va a dar una enfermedad llamada obesidad.
No es ningún secreto mencionar que tanto la obesidad como todas las enfermedades que ésta epidemia desencadena, pueden prevenirse, simplemente hay que crear mayor conciencia y empezar a actuar desde que los niños están pequeños y aplicarlo en toda la familia. Obviamente los padres tienen el rol principal, pero también está en las manos de maestros, educadores, publicistas y todos los medios que puedan llegar a los niños. Si les enseñamos a los niños que mientras hagan ejercicio pueden comer toda la cantidad de comida chatarra que quieran, estamos enviando un mensaje erróneo, porque el hacer ejercicio no es la solución. Hay que abandonar la idea de que los niños tienen “permiso o deben” comer comida chatarra –papas, golosinas, comida rápida- ya que más bien, al igual que todos, debemos consumir alimentos que nos nutran y nos contribuyan a una buena calidad de vida, sin arriesgar nuestra salud. Es importante transmitir el mensaje de que la combinación ideal está en comer saludablemente y hacer ejercicio y esto aplica desde los niños hasta los adultos mayores.
Así que a la siguiente vez que te ofrezcan aumentar el tamaño de tu comida por unos pesitos más, piénsalo 2 veces, ya que al final de cuentas lo barato sale caro.

OBESIDAD Y ANOREXIA EN LOS ADOLESCENTES ¿EXISTE RELACIÓN?

En México se ha registrado que 1 de cada 5 niños presentan sobrepeso y obesidad, mientras que se ha registrado que cerca de un 15% de los adolescentes presenta estos problemas, principalmente a causa de un aumento en el consumo de grasas y azúcares y un estilo de vida sedentario, ya que hoy en día, los niños y adolescentes mexicanos realizan 70% menos de actividad física que hace 30 años y casi la mitad de los niños y adolescentes entre 8 y 16 años ven de 3 a 5 horas de televisión diarias.
Por el otro extremo, se calcula que en países desarrollados y en grandes ciudades como el DF, alrededor de un 2 a 4 % de la población femenina padece un trastorno de alimentación, de los cuales, la mayor parte son comedores compulsivos. Alrededor del 65% de las mujeres en secundaria, preparatoria y universidad, llevan algún tipo de "dieta" –generalmente no adecuada-, así como los hombres de la misma edad. La anorexia nerviosa es la 3ª enfermedad crónica más común entre las mujeres adolescentes, y se calcula que ocurre en 0.5% a 3% de todos los adolescentes.
La obesidad y los trastornos alimentarios generalmente son vistos como dos problemas diferentes, que van por caminos separados, pero realmente están mucho más ligados de lo que pensamos y comparten muchas similitudes. Todos los problemas relacionados con el peso, donde se incluye a la anorexia, la bulimia, prácticas dietéticas inadecuadas, comer compulsivamente y la obesidad, se pueden ir entrelazando en la vida de una persona y suelen ser más comunes en las mujeres adolescentes. Suele ser común que las adolescentes presenten más de un trastorno alimentario a la vez o puedan progresar de uno al otro, es decir que atraviesen por etapas donde predomine la obesidad y eso las lleva a volverse anoréxicas o bulímicas, pasando por periodos de comer compulsivamente, para quizás luego regresar al problema de obesidad. Varios estudios han demostrado que un problema personal y/o familiar de obesidad puede ser causante del desarrollo posterior de bulimia, enfermedad caracterizada por periodos de atracones de comida mezclado con inducción de vómito y consumo de laxantes o pastillas; cabe mencionar que las personas que tienen el problema de comer compulsivamente –atracones- y luego no vomitan, tienden a ganar mucho peso y es cuando entran en el círculo de obesidad. Los trastornos alimentarios y la obesidad generalmente son causados por razones emocionales como estrés, depresión, ansiedad, baja autoestima o el sentirse solos.
La adolescencia es una etapa muy difícil en lo que a nutrición refiere, ya que además de todos los cambios hormonales, corporales y emocionales por los que atraviesan, los adolescentes se vuelven mucho más independientes, inseguros y fáciles de influenciar por los medios y amigos. El sentirse insatisfechas con su imagen corporal y estar haciendo dietas inadecuadas o prácticas que ponen en riesgo su salud, como saltarse comidas, no comer por días o tomar laxantes está íntimamente ligado al desarrollo de trastornos alimentarios y obesidad en las adolescentes.
La sociedad en la que vivimos tampoco ayuda mucho, ya que los medios de comunicación, la familia y la presión de los amigos pueden estar mandando mensajes erróneos sobre la comida y el peso a los niños y adolescentes. La actual sociedad idealiza a las personas delgadas y estigmatiza a las obesas; sin embrago, alimentos altamente calóricos y el exceso de grasa, abundan en el mercado y son los más publicitados, cuando al mismo tiempo los niveles de actividad física están por los suelos. La familia juega un papel importantísimo ya que hijos de padres obesos tienen mucho más probabilidades de convertirse en obesos, mientras que hijas de madres que se la viven a dieta, están más susceptibles a hacer dietas tempranas y, sí el mensaje es erróneo, los lleva a desarrollar algún trastorno alimentario.
¿Cuáles son los riesgos en la salud?
Los trastornos alimentarios pueden llevar a desarrollar que el crecimiento de los adolescentes se interrumpa, retrasos en la menstruación, daño a órganos vitales como corazón y cerebro, deficiencias nutrimentales, paro cardiaco, problemas emocionales como depresión y ansiedad, entre otros.
La obesidad en los adolescentes puede desarrollar que de adultos sean obesos y/o aumenten el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes, embolias, cáncer, artritis, problemas respiratorios, así como problemas emocionales como depresión y ansiedad.
¿Qué podemos hacer como padres si mi hijo presenta un trastorno alimentario?
El primer paso es reconocer y aceptar que su hijo presenta un problema y necesita ayuda para evitar más complicaciones. Es necesario que acudan con algún médico o especialista para evaluar el estado de salud y nutrición de su hijo y recibir una orientación profesional.
Las principales recomendaciones para manejar la obesidad así como los trastornos alimentarios en los adolescentes son:
+ Comenzar con un programa de pérdida o ganancia de peso, dependiendo el caso el cual generalmente es apoyado por una nutrióloga o un doctor. Se recomienda apoyo psicológico para tratar los problemas emocionales.
+ Llevar una dieta balanceada, con alimentos nutritivos, haciendo 3 comidas y alguna colación en el día, evitando la comida chatarra, el exceso de grasa y azúcares.
+ Hacer algún tipo de actividad física y pasar menos horas enfrente de la T.V o computadora.
+ No usar la comida como castigo o recompensa.
¿Qué podemos hacer para prevenir estas complicaciones?
Como padres debemos ayudar a los adolescentes a desarrollar hábitos y actitudes saludables. Sin embrago, el cambio de hábitos nunca resulta fácil ya que la mayoría de los hábitos los traemos bien establecidos desde pequeños; sin embrago, el hacer el cambio hacia una dieta más saludable y hacer actividad física regular puede beneficiar tanto al adolescente como a la familia, mejorando su salud, aportándole más energía y dándole una mejor calidad de vida.
Como padre, debemos ser un modelo a seguir para nuestros hijos, debemos evitar hábitos poco saludables, estarse quejando de su apariencia corporal, usar alimentos que no les permiten (como refrescos o papas) o usar la comida como premio/castigo.
Debemos ayudar a nuestros hijos a que controlen lo que comen y aprendan a reconocer cuando ya están satisfechos, es un error obligarlos a dejar el plato limpio, ya que esto los educa a que deben de comer más de lo que puedan.
También resulta útil hacer las comidas en familia y evitar que estas sean enfrente de la TV o cada quien a deshoras. Hay que hacer de las comidas una actividad familiar para que entre todos desarrollen buenos hábitos y una alimentación saludable.
Hay que mantenerse al tanto de los cambios emocionales de los hijos, ya que si llegan a presentar periodos largos de depresión, ansiedades, agresiones, los podría llevar a desarrollar algún trastorno alimentario. No hay que dudar en pedir ayuda profesional.
Es bien importante educar a los hijos desde pequeños a que realicen alguna actividad física, quizás de inicio que prueben varias opciones para que decidan la que más les gusta y motiva. Además es importante limitarles el tiempo que pasan frente a la T.V y computadora.

¿COLESTEROL EN LOS NIÑOS?

Quizás les cueste trabajo creer que los niños, desde pequeños, puedan presentar niveles altos de colesterol, sin embargo esto puede resultar más común de lo que pensamos, ya que está comprobado que el proceso donde el colesterol se empieza a acumular en las arterias –depósitos de grasa- ocurre desde la infancia. La hipercolesterolemia es una señal de riesgo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares en adultos, pero muchos niños podrían estar en riesgo de una enfermedad cardiaca prematura.
Debido a esto, la infancia – tan temprano como los 3 años- es la etapa idónea para intervenir con estilos de vida saludable, abarcando una dieta saludable y completa y el realizar suficiente ejercicio.
A continuación les menciono los tipos de grasa que debemos prestar atención (recomendación para niños de 2 a 18 años de edad):
Colesterol total: Abarca todas las fracciones de varios tipos de grasa, desde el LDL (colesterol malo), HDL (colesterol bueno) hasta otro tipo de colesterol que esta en pequeñísimas fracciones (VLDL); el colesterol total debe ser menor a 170 mg/dl.
Colesterol LDL: Conocido como “colesterol malo” debido a que aumenta los riesgos de que se formen más depósitos de grasa; este debe ser menor a 110 mg /dl.
Colesterol HDL: Conocido como “colesterol bueno” ya que disminuye los riesgos de que la grasa se deposite en las arterias; este debe ser mayor a 35 mg/dl.
El hacer análisis de lípidos en sangre no entra dentro de la rutina que el médico ordena y realmente no es necesario estarles sacando sangre a los niños solo para checar su colesterol, pero hay que considerar 3 factores que podrían afectar a que el niño presente niveles altos de colesterol:
1) Herencia familiar: padres con hipercolesterolemia o presencia de enfermedad cardiaca. El 90% de padres que sus hijos presentan niveles altos de colesterol, ellos también lo presentan
2) Dieta: Si el niño lleva una dieta con alto contenido de grasa, especialmente grasa saturada (grasas de origen animal) y grasas trans (papas, frituras, pan dulce, etc) tiene mayores riesgos.
3) Obesidad: Si el niño presenta un serio problema de obesidad aumenta su riesgo
¿Qué debemos hacer?
Regla No. 1: no asustes a tu hijo, no le plantees la situación como una enfermedad que necesita medicamentos y tratamiento; acude a tu médico para que te ayuda a explicar la realidad sobre el colesterol alto según la edad de tu hijo.
Lo ideal es empezar a realizar cambios –paulatinamente- en su alimentación y en sus rutinas de ejercicio; no le prohibas por completo todos los alimentos sino ve sustituyéndolos poco a poco y a la larga, incluye ocasionalmente una paleta o unas papas. No menciones la palabra dieta y mejor procura explicar que debe mejorar su alimentación para estar más saludable.
Resulta útil planificar las comidas en familia, deja que tus hijos participen para que entiendan que alimentos afectan su salud y cuales deben consumir en mayor cantidad. Presta mucha atención a los alimentos que son altos en colesterol y grasas como frituras, comida rápida, galletas y pan dulce, postres y chocolates, crema, mayonesa, queso crema, entre otras. Procura enseñarlos desde pequeños a no consumir alimentos fritos, empanizados o capeados. A partir de los 2-4 años los niños ya no necesitan tanta grasa (entre 20 y 30% de sus calorías totales) por lo que ya es recomendable (y seguro) darles leche semi-descremada y en general cuidar su consumo de grasa. Al consumir menos grasa esto da chance de que puedan –y deban- consumir mayor cantidad de frutas y verduras y cereales y panes complejos o integrales, así como productos de origen animal bajos en grasa. Se recomienda que los niños no consuman más de 300 mg de colesterol al día, por lo que sí diario comen 2 huevos ya sobrepasa esta recomendación.
Generalmente los medicamentos únicamente son recomendados a niños mayores de 10 años y sólo después de haber realizado cambios en la alimentación y ejercicio.