¿QUÉ TAN BUENAS SON TUS RESERVAS DE CALCIO?

El calcio es el principal mineral que compone el cuerpo humano, donde el 99% se encuentra en los huesos y el resto en células y líquido corporal. La mayoría de nosotros asociamos la importancia del calcio con la etapa de crecimiento en niños y adolescentes y durante la menopausia, por los riesgos de osteoporosis. Esto es en parte cierto, pero la etapa de crecimiento y cuando el calcio es necesario, es un periodo largo que empieza desde el momento de la concepción. Durante la infancia y adolescencia los huesos crecen a lo largo y ancho y, al llegar a los 20’s se completa la etapa de crecimiento, pero es hasta los 30 o 35 años que los huesos siguen fortaleciéndose, aumentando la masa ósea y su densidad, por lo que el calcio sigue siendo indispensable. Aproximadamente, a partir de la edad de 35 años los huesos van perdiendo los minerales que los fortalecen, siendo parte de un proceso natural de envejecimiento. Debido a que los huesos están formados por tejidos vivos, cambian constantemente y según las necesidades del cuerpo, el calcio se acumula en los huesos o se remueve para ser usado en otras funciones.
El calcio trabaja en equipo con otros nutrimentos, como el fósforo y la vitamina D, por un lado la vitamina D ayuda a que se absorba y deposite el calcio en huesos y dientes, mientras que el fósforo también forma parte importante de la estructura del hueso. Sin embargo, el calcio juega otros papeles importantes que involucra funciones como ayudar a que los músculos se contraigan, a que el corazón palpite, a la coagulación de la sangre, a regular la presión arterial, a mantener las membranas celulares, a la estructura de enzimas y a que el sistema nervioso envíe señales.
Si nuestro consumo de calcio no es suficiente -o nuestro cuerpo no lo absorbe adecuadamente por falta de vitamina D- es muy probable que el cuerpo empiece a remover el calcio acumulado en huesos y dientes para realizar las otras funciones vitales. Debido a esto, es necesario tener reservas de calcio para reponer las pérdidas y tener “un extra” en caso de “emergencia” y esto se logra con un adecuado consumo de alimentos ricos en calcio y en realizar ejercicio de forma rutinaria.
¿Cuánto calcio necesitamos? La cantidad varía según la edad y la etapa de vida por la que estemos pasando, ya que la absorción de calcio tiende a disminuir conforme la edad avanza. El requerimiento de calcio diario para las diferentes edades es: recién nacidos a 6 meses 210 mg; 6 a 12 meses 270 mg; 1 a 3 años 500 mg; 4 a 8 años 800 mg; 9 a 18 años 1300 mg: 19 a 50 años 1000 mg; 50 o más 1200 mg; para mujeres en la etapa de menopausia se recomienda hasta 1500 mg.
En general, de los alimentos –lácteos, tortilla, sardinas- podemos obtener la cantidad necesaria de calcio; sin embargo, para mujeres en la etapa de menopausia y posterior a esta, es recomendable un suplemento para prevenir la osteoporosis, ya que por tantos cambios hormonales los huesos se desgastan.
A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, que el consumir quesos nos da una excelente fuente de este mineral, no es del todo cierto, ya que necesitamos consumir 2 tazas de queso cottage –75 mg de calcio por 1/2 taza- para que equivalga a la cantidad de calcio que contiene 1 taza de leche –300 mg la taza de leche descremada- o incluso un poco más a cambio de un yogurt sin grasa –450 mg por una taza- ya que los quesos que contienen más calcio resultan ser los quesos fuertes –como amarillo, manchego o suizo- que no son muy recomendables por su alto contenido en grasa. Para las personas que de plano no les gusta la leche –o son intolerantes los jugos de frutas –naturales– fortificados con calcio pueden ser una buena opción o incluso los cereales fortificados, al igual que las tortillas –nixtamalizadas- las sardinas –90 mg por 30 g– o los charales con todo y hueso.
La realidad es que muchos de nosotros no llegamos a consumir la cantidad recomendada de calcio -a pesar de sí consumir quesos– y eso puede ir repercutiendo en nuestra salud y el deterioro de los huesos a lo largo del tiempo. La disminución en el consumo va ligado a la edad, ya que mientras más grandes menos afectos nos volvemos a la leche o más intolerantes, por lo que hay que procurar consumir los otros alimentos que son ricos en calcio, como ya mencioné las tortillas, sardinas o incluso un puño de almendras –1/4 taza contiene 80 mg– son una excelente fuente. Es importante mencionar que ciertas sustancias como la cafeína, el alcohol y el consumo en exceso de proteína puede provocar que el calcio no se absorba y se pierda en la orina, por lo que nuestras reservas disminuyen. Con algo tan delicado como los huesos no se juega, por lo que hay que darle importancia a nuestro consumo de calcio, moderar el consumo de café, refrescos y principalmente alcohol y recordar la importancia de hacer ejercicio.

¿POSTRES MODIFICADOS?

Seamos realistas…por mas concientes que estemos de salud y preocupados por cuidar la figura, siempre hay ocasiones que la tentación nos ataca y morimos de antojo por un postre. ¿Quién puede resistir a un brownie de chocolate, unas galletas recién horneadas o una rebanada de pastel? Ya con solo pensar se nos hace agua a la boca, pero también lo primero que viene a la mente es el pecado que sería consumirlo por la cantidad de calorías, grasa y azúcar que contienen estos alimentos tan tentadores!
Para evitar tanta culpa y poder disfrutar más seguido de su postre favorito, a continuación les menciono algunas ideas para sustituir los ingredientes que más cantidad de azúcar, grasa y colesterol contienen, para volver el postre “menos engordativo y con menos calorías”:
* Sustituir la mitad de aceite o mantequilla que indica la receta de galletas o pasteles por puré de manzana o plátano machacado; al hacer esto, se recomienda agregar el doble de extracto de vainilla o de alguna otra especie.
* Siempre batir por al menos 2 minutos la mantequilla o margarina para que las galletas tengan más aire y queden más suaves, pero al agregar la harina, nunca mezclar con la batidora sino con una pala de madera, para evitar que el gluten de la harina se entiese.
* Si una receta incluye 2 huevos, usar 1 huevo entero y 2 claras de huevo; si lleva 3 piezas usar 1 huevo y 3 claras de huevo. También se puede sustituir por 1 cucharada de maicena disuelta en 3 cucharadas de agua o 1 clara de huevo con 1 cucharita de aceite o 1/4 de taza de sustituto de huevo.
* Reemplazar las nueces, avellanas y cacahuates de las recetas –que contienen mucha grasa- por almendras, piñones o semillas.
* Si reemplazas la crema entera por light, se recomienda usar harina para hacer pasteles (de caja) en lugar de harina normal, para que las galletas salgan más ligeras.
Algunas otras sugerencias para sustituir ingredientes:
* Harina de trigo = harina de trigo integral, harina de soya o de avena mezclada con harina de trigo blanca
* 1/2 taza aceite = 1/2 taza puré de manzana sin azúcar o 1/4 puré de manzana con 1/4 leche descremada o una relación de 3:1 de linaza (3 cucharas de linaza molida por 1 de aceite)
* 2 cucharadas de aceite = 2 cucharadas de vino o de caldo de pollo
* 1 cucharada mantequilla o margarina = 1 cucharada puré de manzana o plátano
* 1 taza leche entera = 1 taza leche semidescremada o descremada, o incluso por agua
* 1 taza crema = 1 taza crema light o 1/2 taza de crema y 1/2 de yogurt natural
* 1 taza crema light = leche evaporada descremada o leche descremada con
* 240 g de queso crema = 240 g de queso crema light o 120 g de queso ricota con 120 g de tofu
* 1 barrita chocolate amargo (30 g) = 3 cucharadas de cocoa con 1 cucharada de aceite vegetal
* 3 cucharadas Jarabe de chocolate = 4 cucharadas cocoa en polvo y endulzar con sustituto de azúcar.
* 1 cucharada de azúcar morena = 1 cucharada miel maple para diabéticos o sustituto de azúcar morena
* 1 cucharada de azúcar blanca = sustituto de azúcar -canderel o splenda- o 1 cucharada de plátano machacado por cada cucharada de azúcar que se desea sustituir.
Receta modificada de galletas de chocolate light (24 piezas aproximadamente):
Ingredientes: 30 g de chocolate amargo, 4 claras de huevo, 3/4 T azúcar mascabada, 3 sobres de splenda®, 2 cucharadas de vainilla, 3/4 T harina de trigo y 3/4 T harina integral, 1/4 T de cocoa, 1/2 cdita bicarbonato de socio, 1/2 cdita sal.
Instrucciones:
1) Precalentar el horno a 350˚F, envolver la charola con papel encerado
2) Derretir la barra de chocolate en el microondas o a baño maría
3) Batir las claras de huevo a punto turrón, agregar el azúcar y splenda y continuar mezclando hasta que quede una consistencia cremosa. Agregar el chocolate derretido y continuar mezclando
4) Detenerla batidora y agregar las dos harinas, la cocoa, el bicarbonato y la sal, moviendo con una pala de madera hasta que todo quede humedecido
5) Con una cuchara ir tomando la masa y colocarla en la charola, de forma espaciada y hornear durante 15 min o hasta que queden bien cocinadas.
Buen provecho!

¿ADIÓS A LOS RESTAURANTES?

Cuando uno esta a dieta, uno de los obstáculos más difíciles puede resultar el comer constantemente en la calle, pero les tengo una buena noticia…comer en un restaurante o pedir comida para llevar puede resultar una opción nutritiva y saludable, siempre y cuando sepamos qué pedir. Las siguientes recomendaciones les podrán ayudar cuando van a comer a restaurantes o cafeterías, donde el objetivo es evitar el exceso de calorías, así como comidas altas en grasa saturada, colesterol y sal.
Lo primero que hay que recordar es que nosotros somos el cliente, por lo que podemos pedir lo que queremos – y es muy probable que con gusto nos lo hagan-, como ordenar un platillo sin salsa o sin freír. Resulta útil preguntar exactamente como viene el platillo, para no llevarnos sorpresas y terminar comiéndonos algo que no queríamos. Sí lo que queremos es disminuir las porciones, podemos optar por compartir los platillos con alguien más o pedir una sopa o ensalada y una entrada como plato principal –que obviamente no sea frita no con mucha grasa-.
Limitar el consumo de calorías y grasa puede ser fácil siempre y cuando sepamos cómo y qué ordenar; pedirle al mesero si podrían preparar un platillo con leche light en lugar de entera o crema, preguntar que tipo de grasa usan y pedir que usen lo mínimo posible, ordenar la carne sin grasa o el pollo sin piel o los platillos sin mantequilla, salsas o adobos y pedir el aderezo de las ensaladas a un lado. Algo muy importante, es que tenemos que aprender a leer el menú… a la mayoría de la gente le da flojera hacerlo y terminan pidiendo lo primero que ven o lo que pide el de a lado, lo cual puede resultar en una enorme ingesta de calorías y grasa. Buscar términos como al vapor, horneado, asado, rostizado, hecho con salsa de jitomate puede resultar lo más saludable y debemos mantenernos alejados de los términos frito, empanizado, capeado, crujiente, en salsa de mantequilla o crema, gratinado, marinado en aceite, hojaldrado, relleno de queso, entre otras.
¿Cuáles son las opciones más saludables para ordenar en un restaurante?
En el desayuno…pedir un plato de frutas o un jugo de frutas –natural- chico, junto con pan integral o un bagel –pequeño- o un pan chapata o quesadillas, cereal –sin azúcar- con leche light, avena con leche light y fruta, omelet de claras de huevo, hotcakes hechos con harina integral y sin mantequilla, yogurt light con cereal y fruta.
Cuando pedimos una entrada, la mejor opción resulta una sopa de verduras o frijol, siempre y cuando no sean cremas o sopas grasosas –como la de cebolla- o una ensalada pequeña –con el aderezo a un lado-. Al ordenar el plato principal, el pollo, pescado o carne resultan las opciones más recomendables, siempre y cuando las pidamos sin grasa; otra opción es pasta con salsa de jitomate o verduras en lugar de queso o crema; en general hay que evitar agregar mantequilla, margarina y sal. Las guarniciones son una buena combinación del plato principal y ayudan a que quedemos más satisfechos sin llenarnos de puro pan; mucha gente piensa que pedir una papa o arroz sería un pecado cuando se está a dieta, pero si la papa la pedimos al horno sin mantequilla y el arroz al vapor, son excelentes opciones, al igual que verduras al vapor sin mantequilla.
Las ensaladas podrían parecer la mejor opción cuando estamos a dieta, pero la realidad es que pueden resultar mucho más engordativas que una hamburguesa y unas papas; sí son muy saludables cuando abundan en verduras –crudas o cocidas- tienen algo de pollo, pavo o queso panela o oaxaca y no solamente consisten de pollo frito, carnes frías grasosas, crutones, huevo y quesos fuertes, además siempre hay que evitar los aderezos cremosos y preferir una vinagreta baja en calorías o aceite y vinagre.
El pan y las tortillas pueden ser una enorme tentación, por lo que podemos tratar de contenernos y simplemente comer un poco de bolillo o una tortilla o de plano pedir que no nos sirvan; cuidado con los totopos, panes rellenos de queso o panes con mantequilla que sirvan, esos si son un pecado!
En cuanto a bebidas, lo primero que hay que evitar son los refrescos y jugos –industriales- en exceso y obviamente las bebidas alcohólicas. Optar mejor por agua natural con limón, refrescos de dieta en moderación, té helado, jugo de tomate, limonadas o naranjadas sin jarabe.
Los postres si podrían ser los más difíciles de resistir, pero hay que tener fuerza de voluntad y sí de plano se les antoja uno, compartirlo y comerse 3 cucharitas para satisfacer el antojo; otra opción es pedir fruta, nieves de fruta o sorbetes y leche light para el café en lugar de crema.