febrero 27, 2005

¿TE GUSTA LA LECHE PERO TÚ NO LE GUSTAS A ELLA?

Entonces es muy probable que seas intolerante a la lactosa… pero ¿a qué se refiere esto exactamente?
La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en la leche y en los productos lácteos. Durante la digestión en el intestino, actúa una enzima llamada lactasa, la cual rompe a la lactosa en pequeños fragmentos para que sea digerida más fácil. Lo que ocurre en personas con intolerancia a la lactosa, es que producen muy poca lactasa para poder digerir adecuadamente esta azúcar y a consecuencia la lactosa que no se digirió, es fermentada en el intestino por bacterias benignas.
Varios síntomas bastante incómodos –náusea, cólicos, inflamación, dolor abdominal, gases y diarrea- son el resultado de esta fermentación.
Para personas intolerantes a la lactosa, los síntomas pueden empezar desde 15 minutos hasta varias horas después de haber ingerido algún alimento o bebida con lactosa. Además, la intensidad varía de persona a persona, así como de la cantidad de lactosa consumida en relación a otros alimentos.
Existen también las personas que son alérgicas a la leche y, esto más bien se refiera a una reacción alérgica a la proteína de la leche. A diferencia de las personas que son intolerantes a la lactosa -que según su grado de intolerancia, pueden consumir cierta cantidad de productos lácteos- las que presentan esta alergia deben evitar por completo el consumo de cualquier alimento o bebida que contenga leche.
No existen reglas para desarrollar intolerancia a la lactosa, ya que cualquier persona puede volverse intolerante de un momento a otro. Desde que un bebé nace –salvo sus excepciones- producen una adecuada cantidad de la enzima lactasa; sin embargo, la producción de esta enzima va disminuyendo con los años y con la “falta de práctica” de tomar leche, ya que mucha gente cree que este alimento solamente es para los bebés y niños y, de adultos la dejan de tomar por lo que la producción de esta enzima disminuye y se vuelven intolerantes; también se ha visto que influye la raza, como en los asiáticos y los nativos de Norteamérica que tienen mayor riesgo de ser intolerantes. Existen otros factores que afectan la tolerancia, como son ciertos medicamentos que disminuyen la producción de lactasa o algunas enfermedades intestinales o gástricas; en ambos casos la intolerancia puede ser temporal hasta que se regenere la flora intestinal.
¿Donde encontramos a la lactosa? Generalmente está en todos los alimentos que contienen leche o sólidos de la leche, por lo que para todos aquellos intolerantes a la lactasa es importante poner atención en las etiquetas y saber que estamos comiendo para evitar los desagradables síntomas. Entre los productos lácteos que más lactosa contienen encontramos: leche evaporada y condensada, leche de vaca –tanto entera como descremada-, leche de cabra, helado, quesos suaves, yogurt, etc.

Con esto, han de pensar que ya no pueden comer nada, pero el manejar una intolerancia la lactosa no es tan difícil como parece, ya que se trata de una condición que depende del grado de tolerancia. La mayoría de las personas que tienen intolerancia a la lactosa pueden consumir al menos algún tipo de producto lácteo. A continuación les menciono algunas recomendaciones para poder digerir mejor la lactosa de los alimentos y evitar eliminarla por completo de la dieta:
*Empezar experimentando con diferentes tipos de lácteos y en poca cantidad, para ir midiendo la tolerancia.
*Los productos lácteos se toleran mejor si están combinados con otros alimentos, ya que disminuye la velocidad en que se digiere la lactosa (ej: cereal con leche en lugar de leche sola).
*Consumir porciones más pequeñas de alimentos ricos en lactosa, pero más veces al día. Resulta más tolerable beber 1/3 de taza de leche 3 veces al día que 1 taza en una sola toma.
*Preferir el yogurt y jocoque hecho con cultivos activos, ya que por tener bacterias “benignas” resultan más fáciles de digerir. Al contrario de los lactobacilos o acidofilos que muchos yogurts contienen, estos generalmente no son bajos en lactosa.
*Preferir leche y productos lácteos con grasa (leche entera o quesos fuertes) ya que mientras más grasa contengan, más lenta es la digestión. Hay que tener cuidado con estos por el alto consumo de grasas saturadas!
Definitivamente el ser intolerante a la lactosa no es nada fácil, pero tampoco es el fin del mundo y la clave está en saber cual es el grado de tolerancia. Además, cuando realmente se nos antoje un café capuchino o una rebanada de queso, siempre podemos optar por la ayuda de las medicinas (como el Lactaid®), la cual se toma antes de consumir algún alimento o bebida con lactosa.

febrero 20, 2005

CONTROLANDO EL COLESTEROL

Así como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia –niveles altos de colesterol en sangre- o alguna otra dislipidemia, suelen ser enfermedades silenciosas, pero sin duda alguna, muy peligrosas para la salud y, en especial para desarrollar enfermedades cardiacas. Al menos que habitualmente nos hagamos un perfil de lípidos en el laboratorio, es casi imposible saber en que condiciones se encuentran nuestros niveles y mucho menos si están arriba de lo normal. Para personas mayores de 20 años, se recomienda hacerse análisis mínimo cada 5 años y más seguido conforme aumentamos de edad y sí tenemos antecedentes de dislipidemias o enfermedades cardiovasculares
De acuerdo con las más recientes guías del National Heart, Lung and Blood Institute, se recomienda mantener los siguientes niveles de lípidos:
* Colesterol Total <200 mg/dl – Deseable
* Colesterol LDL <100 mg/dl – Óptimo
* Colesterol HDL >40 mg/dl en hombres; >50 mg/dl en mujeres – Óptimo
* Triglicéridos <150 mg/dl – Normal

Si tú eres una de las muchas personas de nuestro país que sufren de hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o alguna otra dislipidemia –niveles altos de LDL o bajos de HDL-, haciendo algunos cambios en la dieta y en el estilo de vida se puede lograr que el nivel de colesterol total, de LDL y de triglicéridos disminuya y aumente el nivel de HDL. Al mismo tiempo con estos resultados, el riesgo de presentar alguna enfermedad cardiovascular disminuye enormemente.
El Programa Nacional de Educación en Colesterol plantea las siguientes recomendaciones para todas las personas mayores de 2 años:
*Mantener el consumo de grasa saturada <10% de las calorías totales.
*El consumo de grasa total debe ser del ≤30% de las calorías totales.
*El consumo de colesterol dietético debe ser <300 mg/día.
*Aumentar el consumo de fibra de 25 a 35 g/día.
Estas recomendaciones se pueden lograr siguiendo los siguientes consejos:
*Escoger alimentos que sean bajos en colesterol, en grasa saturada y en grasa total.
*Procurar consumir la menor cantidad de productos de origen animal, sobre todo provenientes de órganos (hígado, vísceras), carnes procesadas (embutidos, salchichas, jamón, etc), yemas de huevo, mantequilla, quesos fuertes, leche entera, helados, alimentos fritos y grasas saturadas -aceite de coco y de palma- y aumentar el consumo de frutas y verduras, cereales y granos enteros, leche y lácteos bajos en grasa, pescado, pollo sin piel, carnes magras y grasas de origen vegetal como el aguacate, aceite de oliva y oleaginosas.
*Los triglicéridos también son necesarios a tratar, ya que son otro tipo de grasa que se acumula en el cuerpo. Para lograr que estos disminuyan es necesario restringir el consumo de azúcares tanto simples como las que provienen de panes y cereales refinados –pasta, papa, pan dulce, galletas- así como alcohol, ya que esta grasa se ve afectada por el alto consumo de estos alimentos. Se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Este lípido es muy cambiante y se ve afectado por el tipo de dieta, medicamentos, ejercicio, hormonas y alcohol de días anteriores.
*Aumentar la actividad física. Existen amplias evidencias donde comprueban que el ejercicio rutinario eleva el colesterol HDL –el colesterol bueno- por lo que se recomienda realizar 30 min de ejercicio aeróbico al menos 3 veces por semana
*Mantener un peso saludable. En caso de presentar sobrepeso, llevar a cabo un plan de alimentación para bajar el exceso de peso. La pérdida de peso puede hacer que el HDL aumente y el LDL disminuya.
*Dejar de fumar, ya que el cigarro se asocia con el aumento de la presión arterial y del colesterol LDL.
En muchos casos, el simple hecho de seguir una dieta y hacer ejercicio no son suficientes, por lo que es necesario la administración de un medicamento; cabe mencionar que las medicinas no son milagrosas y es indispensable continuar con un estilo de vida saludable para mantener en control nuestro colesterol.
Sí nunca te has realizado un perfil de lípidos, ahora es cuando, aunque sea para quitarnos la curiosidad y saber qué tan sanos estamos!

febrero 13, 2005

ENTENDIENDO EL COLESTEROL

Aclarando algunos mal entendidos, el colesterol es una sustancia parecida a la grasa pero no es exactamente una grasa, aunque llega a tener igual de “mala reputación” que esta. El colesterol tiene una estructura y función diferente a la grasa, pero debido a que generalmente ambos aparecen juntos cuando se habla de alimentos de origen animal -y están relacionados por el papel que juegan en la salud-, muchas veces se confunden y se cree que se habla de la misma sustancia.
El término colesterol se refiere a dos tipos diferentes, el colesterol sérico que se encuentra en la sangre y, el colesterol dietético que lo obtenemos de los alimentos. Son demasiados los factores que afectan los niveles de colesterol en sangre, pero el colesterol que circula en nuestro cuerpo viene de dos fuentes principales:
*El colesterol producido en el cuerpo: El hígado es el encargado de producir la cantidad necesaria de colesterol, pero cualquier célula también puede producir esta sustancia y existen situaciones donde se produce en exceso. Aquí juega un papel importante la herencia familiar, donde si alguno de nuestros padres o abuelos sufre de hipercolesterolemia –niveles elevados de colesterol en sangre- nuestra posibilidad de presentarlo aumenta, al igual que el estilo de vida –sedentarismo, tabaquismo, alcoholismo- que llevamos.
*El colesterol que viene de la comida y bebidas: De alimentos de origen animal, ya que las plantas no producen colesterol. Una dieta alta en colesterol dietético puede elevar el colesterol sérico en algunas personas, pero esto no sucede automáticamente, además de que la grasa saturada tiene mayor efecto en elevar el colesterol en sangre que el colesterol de los alimentos. Recientemente se ha visto que los alimentos tienen muy poco impacto en elevar nuestro colesterol y el efecto más bien se debe a la propia producción de nuestro cuerpo; sin embargo, siempre es recomendable consumirlo en moderación.
El colesterol en exceso se acumula en las arterias y esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero se ha visto que sí logramos que los niveles elevados de colesterol en sangre disminuyan, también disminuyen los riesgos.
Pero no todo lo relacionado al colesterol son malas noticias, ya que la realidad es que esta sustancia es indispensable para realizar muchos procesos metabólicos de nuestro cuerpo ya que forma parte de cada célula del cuerpo y se encarga de producir varias hormonas –como estrógenos-; siendo parte del ácido biliar ayuda a digerir y absorber las grasas; con la ayuda del sol, el colesterol de la piel se convierte en vitamina D la cual es esencial para la formación de huesos.
Seguramente han escuchado hablar del colesterol “bueno” y del “malo” y esto a lo que se refiere es a las proteínas que llevan el colesterol a través de la sangre; debido a que el colesterol no se mezcla con el agua no puede transportarse solo, por lo que necesita ser llevado por estos “transportadores” llamados lipoproteínas que llevan al colesterol de una célula a la otra. Las lipoproteínas de baja densidad –LDL- o mejor conocidas como el “colesterol malo”, transportan a esta sustancia del hígado a otros tejidos; a lo largo del camino va formando depósitos de grasas en las paredes de las arterias y venas, lo cual se asocia a un aumento en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las lipoproteínas de alta densidad –HDL- conocidas como el “colesterol bueno” lleva el colesterol de todas las partes del cuerpo hacia el hígado, para ser desechado, por lo que este se asocia a que haya menos riesgos en desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Debemos de tener muy claro que el LDL y el HDL sólo los podemos encontrar en la sangre y no en los alimentos pero también es cierto que nuestras decisiones en cuanto a la comida influyen enormemente! Sí logramos disminuir las cantidades de grasas saturadas y colesterol que consumimos, es probable que bajen los niveles de LDL y, si además empezamos a hacer ejercicio – o continuamos con nuestra rutina- hay posibilidad que aumenten los niveles de HDL. Con esto podemos lograr un equilibrio entre la guerra del colesterol “malo” y el “bueno” y poder obtener niveles deseables del colesterol total en sangre, con el fin de disminuir los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares y mejorar nuestra salud. No se pierdan la siguiente semana el artículo sobre cómo controlar nuestro nivel de colesterol.

febrero 06, 2005

H2O…EL NUTRIMENTO OLVIDADO


Por qué la insistencia en beber agua? Sin duda alguna, el agua -que esta compuesta por una molécula de oxígeno y dos de hidrógeno- es uno de los nutrimentos más importantes de nuestra dieta y el que en mayor cantidad se necesita en nuestro cuerpo, a pesar de que no nos aporta calorías. Sin probar comida podemos sobrevivir por varias semanas o más, pero sin agua solo aguantamos sobrevivir un par de días.
Cuales son algunos beneficios del agua?
*El agua es el componente principal de nuestro cuerpo; en los adultos ocupa de 55-75% del peso corporal
*El agua ayuda a regular la temperatura corporal
*El agua es el principal transportador de nutrimentos y oxígeno a las células
*El agua es el compuesto principal de los líquidos del cuerpo, incluyendo la sangre, jugo gástrico, saliva, orina y líquido amniótico
*El agua remueve los desechos que nuestro cuerpo no necesita
*El agua sirve de colchón para las articulaciones y protege órganos y tejidos, así como el mantener la humedad de ciertos tejidos (ojos, boca y nariz)
*El agua ayuda a tener un buen funcionamiento gastrointestinal, previniendo el estreñimiento por medio del reblandecimiento de las heces fecales.
Cuanto es suficiente? En promedio un adulto pierde alrededor de 10 vasos de agua al día, entre sudor, orina, movimientos gastrointestinales y respiración; esta cantidad aumenta en días más calurosos y húmedos o cuando hacemos mucho ejercicio. Al contrario de otros nutrimentos, el cuerpo humano no tiene reservas de agua para los momentos en que necesitemos más, por lo que es necesario reponer esas pérdidas de líquido a lo largo del día.
La mayoría de la gente necesita de 8 a 12 vasos –2 a 3 litros- de agua al día, aunque esto puede variar de persona en persona y de su estilo de vida. Además, es necesario tomar más agua cuando hacemos ejercicio, cuando el clima está extremoso –mucho frío o mucho calor-, cuando estamos enfermos o en mujeres embarazadas o lactando.
Algunas recomendaciones para aumentar el consumo de agua:
*Beber líquidos a lo largo del día. Si nos esperamos hasta tener sed, lo más probable es que ya hayamos perdido 2 o más vasos del agua corporal total.
*En lugar de tomar un café en cada descanso, mejor cambiarlo por agua.
*Dejar un vaso de agua o una botellita en el escritorio o en el trabajo.
*Beber agua antes de las comidas y las colaciones para ayudar a controlar el apetito.
*Tomar pequeños traguitos de agua entre cada bocado, lo cual nos ayuda a comer más lento.
*Beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
*Siempre llevar una botellita de agua cuando sepamos que vamos a estar en la calle o viajando.
*Evitar tomar bebidas con cafeína –café, refrescos, té- ya que en realidad estos son diuréticos.
*Si de plano no toleramos el agua sola, procurar tomar agua de limón o jamaica sin azúcar (mejor endulzarlos con Splenda®) o en moderación, los polvos de sabor light para hacer agua. Hay que recordar que los jugos industrializados son más bien pura azúcar y las aguas de fruta si nos aportan calorías por lo que siempre es mejor el agua natural.
Es probable que no nos demos cuenta, pero también obtenemos mucha del agua que necesitamos de la comida; alimentos como la sandía, la lechuga, el apio y el jitomate contienen más del 90% de agua e incluso alimentos sólidos como el pan o la pasta tienen cierto porcentaje de agua.
Además existe otra fuente de donde obtenemos agua corporal; aproximadamente 15% del agua corporal la obtenemos de las células cuando se produce energía de la degradación de hidratos de carbono, proteína y grasa.
En personas sanas, se mantiene un balance entre el consumo y las pérdidas de agua. Si consumimos más agua de la necesaria es muy probable que el riñón elimine el exceso, ya que es poco posible que nos intoxiquemos de esta y cuando no consumimos lo suficiente, la sensación de sed es el primer indicador de que nos hace falta líquido en nuestro cuerpo. Así que en el momento que tengamos sed es hora de tomar un vasito de agua y no dejar que pase más tiempo.