ALIMENTÁNDOLOS PARA CRECER: NUTRICIÓN EN LA INFANCIA (PARTE II)

En lo que refiere a la alimentación de los niños –entre los 2 y 6 años- los padres usualmente contribuyen a tres factores principales en sus comidas y colaciones: ¿Qué alimentos se les ofrecen? ¿Cuando se les ofrecen? ¿Y donde consumen los alimentos?, mientras que los niños se encargan de decidir cuales de los alimentos que se les dan los comen y cuanto consumen.
Para lograr que tu hijo esté bien nutrido, crezca y se desarrolle adecuadamente y, adquiera desde pequeño buenos hábitos alimentarios, procura aplicar algunas de estas recomendaciones (o de preferencia todas!):
@ Los niños aprenden de lo que ven, por lo que procura comer con tus hijos y ponerles buenos ejemplos comiendo una variedad de alimentos y haciendo de las comidas un evento importante. Procura no mezclar las comidas con otras actividades como ver la T.V., jugar o hacer la tarea ya que esto le quita la importancia al proceso de alimentarse, pero sabiendo que los niños viven para jugar, quizás resulte útil enseñarles de una forma “atractiva o juguetona” por qué hay que comer y como hay que hacerlo adecuadamente, con el fin de que desarrollen actitudes positivas hacia la comida.
@ Aunque no puedas comer con tus hijos procura estar ahí para supervisarlos, ya que los niños necesitan que alguien los vigile en caso de que se ahoguen o suceda un accidente.
@ Promueve que tus hijos coman sentados, resulta un buen hábito que desde chicos aprendan a no comer mientras caminan, están parados o acostados.
@ Un NO definitivo es usar la comida como premio/castigo, ya que solo promueve que los niños tengan una percepción diferente de la comida –hacia no saludable-, por lo que es mejor premiar o castigar a los niños con atención o afecto.
@ Evita enseñarles a tus hijos que hay “alimentos prohibidos”, ya que esto solo promueve que siempre lo quieran (como si les prohíbes los dulces o refrescos), en lugar, haz parte de su alimentación toda la comida –incluso la chatarra- pero solo de forma muy esporádica.
@ Procura servirles los alimentos de una manera llamativa en cuanto a variedad y colores; resulta útil servirles los alimentos cortados en figuras y acomodárselos de diferente manera para que les llame la atención. También ayuda inventar nombres a los platillos para que así les llame la atención (por ejemplo, barquitos de bolillo a los molletes o platillo volador a una sincronizada, etc).
@ Promueve que tu hijo sea independiente en cuanto a él –o ella- servirse la leche o el jugo o le unte la mermelada o la crema de cacahuate al pan; aunque si puede que ensucien toda la cocina esto ayuda a que desarrollen habilidades y a que tengan mayor percepción de la independencia.
@ Nunca presiones a tus hijos para que coman rápido, ellos necesitan su tiempo y hay que recordar que no tienen la misma práctica que tu en masticar rápido, además de que el comer rápido les provoca estrés. También debemos acostumbrarnos desde pequeños a comer trozos pequeños y masticar bien los alimentos.
@ Es muy común que los niños entre los 2 y 6 años escojan un alimento preferido y lo quieran comer de desayuno, comida y cena y el dárselos no tiene nada de malo, siempre y cuando incluyamos otros alimentos en sus comidas y hagamos el esfuerzo para que se los coman. Resulta útil en cada comida ofrecerles a los niños al menos un alimento que les guste combinado con otros alimentos no tan gustosos o alimentos nuevos, para que la comida les sea más atractiva.
@ Muchas veces los niños prefieren comida más simple y no tan revuelta o condimentada o incluso les molesta que un alimento toque al otro, por lo que es mejor dejarles los ingredientes por separado y permitir que ellos lo arreglen a su manera o escojan que prefieren. Además, debemos acostumbrarnos a que no todos los alimentos que consuman tengan sal o azúcar, porque este es un hábito no tan saludable que pronto nos acostumbramos y muy difícil de dejar.
@ Los niños no son muy afectos a las temperaturas extremas, por lo que hay que evitar darles la comida muy caliente o muy fría.

ALIMENTÁNDOLOS PARA CRECER: NUTRICIÓN EN LA INFANCIA (PARTE I)

Durante la etapa temprana de la infancia, la nutrición juega un papel mucho más importante que el simple hecho de nutrir, teniendo un rol primordial en los aspectos sociales, emocionales y psicológicos de sus vidas. Los niños necesitan los mismos nutrimentos que los adultos, simplemente varía la cantidad y, al igual que un adulto necesitan energía que se obtiene de la comida pero esta depende de su peso y su edad.
Incluso es probable que niños y adultos tengan los mismos gustos por ciertos alimentos, pero puede haber diferencia entre la manera de prepararlos, la forma del alimento o las combinaciones, por ejemplo a un adulto le gusta la papa al horno y al niño las papas fritas.
Es un hecho que el ritmo de crecimiento de los niños entre los 2 y 6 años es mucho más lento que el de los bebés, pero de igual forma necesitan energía y nutrimentos para poder realizar todas las actividades de su día y tener reservas para la siguiente etapa de su vida. Este es un punto preciso de recalcar, ya que muchos papás se preocupan cuando su hijo de 3 años no quiere comer y precisamente se debe a que como ya no crecen tan rápido necesitan menos calorías y además están en una etapa donde la comida pasa a segundo término y más bien se dedican a explorar y conocer sus alrededores y usar la comida como un medio para acoplarse en la sociedad, por lo que si tu hijo tiene días con más apetito y otros con menos, no es de mayor preocupación siempre y cuando no notes que baja mucho de peso o deja de crecer.
Como padres también debemos entender que aunque ya no son bebés, tampoco son adultos, por lo que sus porciones deben ser acordes a su tamaño y sus necesidades, ya que por la sociedad en que vivimos fuimos educados a que tenemos que dejar el plato limpio para que la comida no se desperdicie. Para formar buenos hábitos desde chicos un punto básico es no forzar a los niños a comer si no quieren y menos a crearles desde chicos el hábito de comer porciones grandes, ya que se ha visto que estas son las causas principales de obesidad infantil. Debemos respetar cuando un niño dice “suficiente” ya que en ellos todavía no existe la “gula” y saben escuchar bastante bien a su estomago, por lo que hay que conservar este don. Cuando vemos que un niño empieza a jugar con la comida, se nota distraído o manda señales de que ya no quiere más, es momento de quitarles el plato o dejar que se levanten de la mesa.
A continuación les menciono algunos tamaños de porciones que el Centro de Control de Enfermedades y Prevención (CDC) recomienda para niños entre 2 y 6 años:
* 1 o 2 piezas de brócoli
* 1/3 a 1/2 taza de verduras cocidas
* 1/2 taza de salsa de jitomate
* 5 a 7 zanahorias “baby”
* 1/3 a 1/2 taza de melón o puré de manzana
* 5 a 7 fresas
* 1 mandarina chica
* 1/2 a 1 taza de yogurt o leche semi-descremada
* 1/3 a 1/2 taza de arroz, pasta o puré de papa, cereal de caja o leguminosas
* 1 hamburguesa de res o pollo de 60 g
* 1/4 taza de carne molida (res, pavo o pollo)
* 1 pieza de huevo
* 1 o 2 palitos de pan
* 4 o 5 galletas de animalitos
* 1/2 a 1 rebanada de pan o de bolillo
Se recomienda siempre servirles menor cantidad de comida del que creemos que van a comer y dejar que ellos decidan si quieren más.
Debido a que la capacidad de su estomago es pequeña, se considera que los niños necesitan comer de 5 a 6 veces al día –comidas pequeñas- por lo que es bueno darles colaciones o refrigerios saludables. Además los niños suelen ajustarse muy bien a las rutinas, por lo que desde pequeños debemos crearles el hábito de tener horarios de comidas establecidos y no dejarlos comer a cualquier hora –dulces antes de la cena- ni en cualquier lugar –en la cama o parados- ya que esto ayuda a que tengan mejores hábitos alimentarios y se vea reflejado en su estado nutricio de adultos.
Recuerda que como padre, cae en ti toda la responsabilidad de la nutrición de tus hijos y para lograr que esta sea un éxito necesitas reconocer y respetar que entre ti y tu hijo hay diferencias, pero depende de ti que el o ella –desde chico- forme buenos hábitos alimentarios, aprendiendo a tomar decisiones sobre los alimentos que mejor le convienen y dejando que ellos mismos decidan cuanto deben consumir.

UNE BUENA NUTRICIÓN: ENSÉÑALOS DESDE BEBÉS

Desde hace varios artículos he hablado sobre la nutrición de los bebés en el primer año de vida, desde que su alimentación comienza con la leche materna o las fórmulas y posteriormente se les introducen los sólido. La alimentación durante el primer año de vida de toda persona es de suma importancia ya que influye enormemente en un adecuado desarrollo y crecimiento, para posteriormente lograr que ese bebé se convierta en una persona sana. Para esto también es necesario que desde bebés se le enseñen buenos hábitos alimentarios y de estilo de vida, ya que finalmente lo que bien se aprende desde chicos no se olvida y si no forjamos ciertos hábitos desde la infancia, de edad adulta ya es muy difícil hacerlo.
Uno de los factores más importantes que debemos estimular desde bebés para formar buenos hábitos es darles una alimentación variada, ya que al ofrecerles diferentes sabores, colores, texturas y formas ayuda a asegurarnos que las necesidades nutrimentales del bebé se alcaancen.
Al igual que los adultos, los bebés también tienen preferencias por algunos alimentos y otros no les gustan. Quizás una semana les guste un alimento y a la siguiente ya no lo quieren comer y esto es normal, pero es bien importante que nosotros no les sigamos el juego y dejemos de darles todos los alimentos que ellos en algún momento ya no querían. Se recomienda dejar de darles el alimento que no quieren algunos días y luego volver a tratar, quizás preparado de alguna otra manera o mezclado con alguna carne o arroz para disfrazar su sabor. Suele pasar que las primeras veces que prueban un nuevo alimento no lo acepten, pero hay que seguir tratando y puede ser que a la 5ª vez ya les guste, ya que la meta es que tu bebé pruebe de todo para que ya de más grande pueda realmente decidir que le gusta y que no. Si desde chicos no los acostumbramos a comer frutas y verduras les aseguro que de adolescentes no sabrán ni que existen.
Otro punto importante es no basarnos en lo que a nosotros nos gusta para alimentar a nuestros bebés, ya que puede haber alimentos que a ti no te gusten pero a tu bebé si, así que dáselos a probar para lograr ampliar su variedad de opciones.
Suele pasar que cuando introducimos los sólidos queremos preparar las papillas en casa para que sepan ricas y el bebé las coma con gusto, pero aquí debemos recordar que estas papillas deben prepararse de forma natural sin agregarle sal, azúcar o algún otro saborizante, ya que los bebés no conocen estos sabores y tenemos que darles la oportunidad de probar los sabores naturales, ya que si desde pequeños se acostumbran a la comida con sal o azúcar, de grandes lo seguirán haciendo y esto no es un muy buen hábito.
Otro factor importante es que tu bebé -durante los primeros 2 años de vida- si necesita grasa en su dieta. Actualmente estamos obsesionados con no comer nada de grasa o cocinar sin grasa, pero tu bebé necesita energía para crecer y desarrollarse, principalmente ácidos grasos como linoléinco o linoléico, que son grasas insaturadas –de origen vegetal-. Por esto, hasta los 2 años es necesario darles leche entera –el primer año leche materna o fórmula y el segundo año leche entera de vaca- y entre los 2 y 5 años si es recomendable recudir un poco su consumo de grasa para que después tampoco se acostumbren tanto. Debemos recordar que no porque necesitan grasa en su dieta, todos los alimentos que les demos deben ser fritos o empanizados, ya que esto también los lleva a formar malos hábitos, pero si introducirles en su dieta la comida cocinada con un poco de aceite de oliva o capullo, mantequilla o productos que tengan grasa como queso amarillo, pavo, galletitas, etc.
En relación a la leche, les sugiero que les pongan un límite con su consumo, ya que a muchos bebés les fascina la leche y es lo único que quieren comer y se llenan tanto con esta que ya luego no quieren comer otro alimento y el problema resulta cuando por tanta leche suben mucho de peso, pero a la vez no obtienen todos los nutrimentos necesarios, como el hierro. Si es cierto que todavía en el primer año su alimento principal es la leche pero es indispensable introducirles los sólidos.
En el momento que tu bebé ya puede agarrar trocitos de comida para alimentarse solo…déjalo! Esta es una señal de que tu bebé se esta desarrollando y el hecho de que el ya pueda tomar la comida es un proceso de estimulación que a la larga lo ayudara a que más adelante ya pueda comer solo.

INTRODUCIENDO LOS SÓLIDOS A TU BEBÉ

El momento en que la alimentación de tu bebé deja de depender completamente de la leche y se le introducen alimentos sólidos, es cuando ocurre el proceso de ablactación –parcial o completa-. Este se logra al ir aumentando gradualmente la variedad, los tipos y la solidez de los alimentos. La mayoría de los bebés están listos para comer alimentos semi-líquidos alrededor del 4º o 6º mes, pero antes de esto es recomendable darles sopas, caldos o jugos para que se acostumbren a nuevos sabores.
Sin embargo, esto no es una regla, y debemos recordar que cada bebé es diferente y la edad es solamente una referencia, ya que hay muchos bebés que todavía no se encuentran físicamente bien desarrollados para aceptar alimentos sólidos. Tu bebé es quien te marcará las pautas para empezar con sólidos, aunque hay algunos tips que podemos considerar útiles para introducirle sólidos: 1) Tu bebé se queda sentado solo y puede controlar su cabeza y hacer movimientos con esta, 2) Tu bebé muestra cierto interés por la comida, abriendo la boca o acercándose a la cuchara, 3) Tu bebé puede mover la comida del frente de la boca hacia atrás, para tragarla.
Antes del 4º mes –aproximadamente- los bebés todavía no coordinan bien su lengua, para que empuje la comida hacia atrás y poder tragarla. Si empezamos a introducir los sólidos a una edad muy temprana es probable que la mayor parte del alimento pase directamente al pañal, sin dejarle ningún nutrimento y esto incluso puede afectar el sistema digestivo del bebé.
Hay muchas opiniones y recomendaciones respecto al orden en que se deben ir introduciendo los sólidos, y estoy segura que tanto de sus pediatras, familiares y amigos han escuchado varias versiones. Personalmente este es el orden que yo más recomiendo introducir los sólidos (molidos o en papilla)
1) Verduras y frutas: Lo más recomendable es empezar primero con las verduras (como zanahoria, chayote, calabaza, espinaca, etc) ya que estás son menos dulces y si de inicio les damos frutas (como plátano, duraznos, chabacanos, manzana), después no les va a gustar el sabor de las verduras. Lo ideal es empezar en el 4º mes con las verduras y hasta el 5º con las frutas, ofreciéndoles de 1 a 2 cucharadas de verdura o fruta de 2 a 3 veces al día; hay que darle el mismo alimento –nuevo- por 3 o 5 días para checar si lo tolera bien y no desarrolla ninguna alergia o intolerancia. Es sumamente importante que desde bebés les demos una variedad de estos alimentos para que se acostumbren a los diferentes sabores y texturas.
2) Cereales: En el 6º mes se introducen los cereales, aunque muchos doctores recomiendan dar primero estos, pero muchas veces ocurre que con los cereales los bebés suben mucho de peso. De preferencia hay que empezar con cereal de arroz fortificado con hierro, dándoles 1 cucharada mezclada con la leche materna o fórmula de 2 a 3 veces al día; posteriormente se pueden introducir cereales de avena, maíz y trigo. Hay que tener cuidado con evitar darles cereales con fibra, ya que sus estómagos todavía no la pueden digerir bien.
3) Productos de origen animal: Entre los 7 u 9 meses se introduce la carne, pollo, pavo y ternera; se recomienda darles de 1/2 a 1 cucharada 1 o 2 veces al día y al igual que las verduras y frutas, se debe probar con una carne nueva cada 3 o 5 días para verificar que no le caiga mal.
A partir de los 7 u 8 meses también es recomendable introducirles yogurt (no de fresa), requesón o quesos blandos, frijoles o lentejas, combinados con las verduras para hacer papillas, sopas de pasta preparadas con poca grasa, pollo o carne servidas naturales o con otros alimentos. Entre los 8 y 10 meses se introducen alimentos –verduras o carnes- en trocitos pequeños para que el bebé comience a masticar y hasta después de los 10 meses ya se les da trocitos de bolillo, pan o tortilla así como yema de huevo.
Existen ciertos alimentos que son potencialmente alergénicos como huevo entero, pescado, fresa, cítricos, chocolate y miel de abeja, que debemos tener cuidado y no introducirlos hasta el año de edad.
A partir del año de edad ya se recomienda cambiar la leche de fórmula por leche de vaca entera. Debemos recordar que el biberón solo se debe usar para la leche u otros líquidos y no mezclar con cereales, huevo u otro alimento ya que esto impide que el bebé desarrolle la práctica de masticar y puede afectar su digestión y la rutina del sueño.

NUTRICIÓN EN LOS BEBÉS: LAS FÓRMULAS

En la mayoría de las situaciones la leche materna da la mejor nutrición a los bebés –al menos por el primer año-, pero hay casos donde la leche materna no es de buena calidad o en suficiente cantidad, la madre no pueda amamantar por cuestiones físicas o médicas -como el trabajo, mucho dolor, estar tomando medicamentos- o simplemente porque no se sienta cómoda haciéndolo y en estas situaciones la mejor opción resulta la alimentación con fórmulas (leche en polvo).

Las madres que deciden alimentar a sus bebés con fórmula, no tienen nada de que preocuparse ya que las fórmulas comerciales son una alternativa saludable y nutritiva; pueden aportar todos los nutrimentos y energía que un bebé necesita hasta que le sean introducidos los alimentos sólidos –entre los 4 y 6 meses- e incluso se recomienda que las fórmulas se le continúen dando hasta que cumpla el año. Es importante mencionar que las fórmulas no contienen las sustancias –anticuerpos- que protegen a los bebés ante alergias u otras enfermedades.
Sin importar el tipo de fórmula que uses –en polvo, concentrada o lista para usar- la mayoría de las fórmulas comerciales están hechas a base de leche de vaca o de soya. Las fórmulas hechas a base de leche de vaca modificada son adecuadas para la mayoría de los bebés. No obstante, hay bebés que son sensibles a la proteína de la leche de vaca o intolerantes a la lactosa, por lo que la mejor opción es usar fórmulas a base de soya.
Al momento de escoger una fórmula, es importante escoger una que este fortificada con hierro, ya que este mineral es indispensable para que se forme la hemoglobina –parte de los glóbulos rojos que transporta el oxigeno en el cuerpo- y para el desarrollo cerebral. Los bebés que nacen a termino tienen suficientes reservas de hierro para que les dure de 4 a 6 meses, pero sí desde el inicio se les da una fórmula fortificada con hierro, se mantienen mejores reservas de este mineral. Resulta un mito que el hierro de las fórmulas les provoca estreñimiento o algún otro problema de alimentación.
¿Quizás se pregunten qué papel juega la leche de vaca en la alimentación de un bebé? En efecto la leche de vaca es un alimento ideal por su contenido de calcio y nutrimentos…pero únicamente a partir de los 12 meses. A pesar de que muchas fórmulas están hechas con leche de vaca, esta ha sido modificada para su uso especial en bebés, ya que de forma regular la leche de vaca contiene demasiada proteína que el bebé todavía no puede digerir, es muy alta en potasio y sodio y deficiente en hierro; además no aporta suficiente cantidad de zinc, vitaminas C y E, cobre y ácidos grasos esenciales, que son nutrimentos indispensables para un adecuado crecimiento y desarrollo del bebé.
Al preparar una leche en fórmula es importante seguir las instrucciones para que la leche obtenga una adecuada consistencia y la cantidad suficiente de nutrimentos. La cantidad de leche en fórmula que toma cada bebé varía y no hay una regla exacta de cuanto debe comer; sin embargo, uno se puede basar según la etapa de desarrollo en la que se encuentre el bebé: De 0 a 4 meses de edad suelen tomar de 6-8 tomas con 18-32 onzas cada uno; de 4 a 6 meses de edad toman de 4 a 6 tomas con 28-45 onzas cada una, de 6 a 9 meses unas 3-5 tomas con 24-32 onzas y de los 9 a 12 meses de edad toma de 2-4 tomas con 24-32 onzas.
Estos son algunas señales que indican que tu bebé ya comió suficiente:
* El bebé cierra su boca o se voltea de la botella.
* El bebé se queda dormido
* El bebé se inquieta cuando le tratas de meter la botella
* El bebé muerde o juega con el chupón de la botella.
Debido a que cada bebé es diferente y su alimentación también, la mejor recomendación es que ellos decidan cuanto comer, no es necesario que siempre se terminen la botella! Si tu bebé moja 6 o más pañales al día, esta aumentando paulatinamente de peso y se ve satisfecho cuando come y tranquilo durante las horas que no lo hace, lo más seguro es que está alimentándose adecuadamente y de manera suficiente!

NUTRICIÓN DURANTE LA LACTANCIA

La decisión de amamantar es completamente personal y en caso de que decidas hacerlo debes estar consciente de que esto involucra una buena nutrición para que tu bebé obtenga todos los nutrimentos que necesita a través de tu leche. Al igual que en el embarazo, las necesidades de energía y de algunos nutrimentos aumentan durante esta etapa. Las reservas de energía para la leche se obtienen de 2 fuentes: la energía que se obtiene de las reservas de grasa que se ganaron en el embarazo y la energía –calorías- extra que se debe consumir de los alimentos. Para producir leche, tu cuerpo gasta entre 100 y 150 calorías al día y esto influye en que muchas veces la lactancia ayuda a que las mamás bajen de peso.
Las ventajas de la lactancia son muchas tanto para la mamá como el bebé:
* En la mamá…contribuye a la pérdida de peso ganado durante la gestación, ayuda a que la involución uterina sea más rápida, reduce el riesgo de cáncer de mama, forma un vínculo afectivo con el bebé, es una manera muy práctica, cómoda y disponible de darle de comer el bebé.
* En el bebé…adquiere inmunoglobulinas (defensas), la leche materna es un alimento desarrollado especialmente para el bebé aportándole los nutrimentos necesarios, forma un vínculo afectivo con la mamá.
* Como ventajas generales se tiene que la leche materna es disponible en cualquier momento y a cualquier temperatura, no necesita procesos especiales de limpieza ni esterilidad y es prácticamente gratis, a diferencia de que la fórmulas son muy costosas.
La succión del bebé es el principal promotor para la secreción de la leche, por lo que mientras más se pegue la mamá al bebé más fácil puede ser que baje la leche y que el bebé succione mejor. Sin embargo, a pesar de las ventajas, el inicio de la lactancia puede resultar doloroso para muchas mujeres y si la madre está estresada, angustiada de que no le sale la leche o simplemente no disfruta amamantar, pueden ser motivos de una mala producción de leche y de que el bebé no quede satisfecho.
Hasta la fecha no se conoce ningún alimento en específico que aumente la producción de leche como algunas tradiciones indican (atoles, tés, leche de almendra, evitar tomar agua mientras se amamanta).
Llevar una dieta con suficiente energía y líquidos para satisfacer la producción de leche materna es lo más recomendable; en promedio la producción de leche es de 750 ml/día y ésta implica un enorme gasto de energía. Se recomienda que una mujer lactante lleve una dieta con 500 calorías extras de una dieta normal y consuma entre 750 a 1000 ml de agua adicionales a su consumo habitual. Sin embargo, estas calorías extras varían entre las mujeres, ya que hay que evaluar si es necesario dar más o menos energía, dependiendo de la actividad física, la ganancia que tuvo en el embarazo y la calidad de la leche.
Definitivamente cuando se está lactando no es momento de hacer una dieta para bajar de peso. Si tu dieta es de <1800 calorías, es probable que no estés consumiendo todos los nutrimentos que necesitas y esto puede afectar en la producción y la calidad de tu leche y por lo tanto en la nutrición de tu bebé. El bajar de 1 a 2 kg por mes no afecta la producción de leche pero más de 2 o 3 kg al mes –a partir del segundo mes- no es recomendable.
Uno de los nutrimentos más importantes que hay que cuidar durante la lactancia es el calcio, ya que es la fuente principal de la leche y si no tenemos un buen aporte comenzamos a utilizar el calcio de nuestros huesos para suministrar el de la leche. Lo recomendable es consumir de 2 a 3 porciones de leche al día y muchas veces se necesita un suplemento. Si durante el embarazo tomaste un multivitamínico, quizás tu doctor te recomiende seguir tomándolo durante la lactancia.
Se recomienda que las bebidas cafeinadas -refrescos, café, té- y el chocolate se consuman lo menos posible, ya que la cafeína si pasa a la leche materna, pero ocasionalmente 1 taza de café tampoco afecta tanto. En cuanto al alcohol y el cigarro, estos si deben evitarse por completo, ya que estas sustancias pasan directamente a la leche materna y pueden causar graves daños al bebé. Además, hay ciertos alimentos como la cebolla, el ajo, el brócoli, la coliflor, la col, las leguminosas y los chiles o picantes que pueden afectar el sabor de la leche materna y causar que el bebé se inquiete o deje de querer la leche, por lo que es mejor evitarlos o consumirlos esporádicamente; hay algunos alimentos –frutas y verduras específicamente- que pueden cambiar el color de la leche pero sin causar ningún daño.

NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO (PARTE II)

En el artículo de la semana pasada les hable sobre los principales cambios que ocurren en el embarazo y las recomendaciones de ganancia de peso y como lograr esto. Sin embargo, es importante que sepan que al ser el embarazo una etapa crítica de la mujer, hay ciertos nutrimentos indispensables que deben formar parte de la alimentación diaria durante estos nueve meses, para poder prevenir cualquier riesgo y lograr que el bebé se desarrolle adecuadamente, evitando poner en riesgo tu salud.
Como comentaba en el artículo pasado, las necesidades de energía no aumentan tanto como mucha gente piensa, pero si lo suficiente como para justificar que el embarazo “cuesta” –por decirlo de este modo- 84,000 calorías, además de las que usualmente consumimos para vivir.
Las vitaminas son nutrimentos primordiales en esta etapa, ya que participan en la división celular del feto e intervienen en muchas funciones del embarazo, por lo que se aumenta el requerimiento de la mayoría, entre las más importantes están:
* Vitamina A: Promueve el crecimiento y desarrollo de las células y tejidos tanto de tu cuerpo como del bebé. Se recomienda un consumo de 770 µg/día (no embarazadas 700 µg/día), lo cual se puede llegar a alcanzar con una dieta correcta y con el aumento de las 300 calorías/día. En caso de presentarse una deficiencia, puede haber crecimiento retardado del bebé, que sea prematuro o con bajo peso (<2.5 kg).
* Vitaminas del complejo B: Se necesita mayor cantidad de niacina, tiamina y riboflavina para usar la energía de la comida en el embarazo. Asimismo se necesita más vitamina B6 para ayudar a que la proteína produzca más células. Las necesidades de vitamina B12 también son mayores y la podemos obtener en alimentos de origen animal –huevo, carne, leche- por lo que es recomendable que las mujeres vegetarianas consuman alimentos fortificados, ya que una deficiencia produce anemia.
* Ácido fólico: Esta vitamina es crítica en el embarazo –principalmente el primer trimestre- debido a que una deficiencia puede provocar daños en el tubo neural, mal desarrollo en la placenta y anemia. El requerimiento aumenta de 400 a 600 µg/día; generalmente para alcanzar este requerimiento se debe dar un suplemento, incluso previo al embarazo. Algunos alimentos ricos en ácido fólico son verduras de hoja verde, leguminosas e hígado.
* Vitamina C: Las necesidades aumentan ligeramente –de 75 en personas sanas a 85 mg/día- pero con 1 taza de jugo de naranja se alcanza el requerimiento. Esta vitamina ayuda a que el hierro se absorba y considerando que las necesidades de este se duplica, cumple una función importante.
* Vitamina D: Para lograr que el calcio consumido se absorba adecuadamente, se necesita una buena fuente de esta vitamina. Una deficiencia de la vitamina D puede causar bajo peso y raquitismo.
Los minerales también son nutrimentos indispensables, involucrados principalmente en el desarrollo de la estructura del bebé –huesos y dientes-. Los que necesitan de mayor atención son:
* Calcio: Si tu consumo no es suficiente, tu bebé empezará a utilizar el calcio de tus huesos para formar los suyos y puede llevar a provocar osteoporosis, por lo que un buen consumo ayuda a preservar tu masa ósea. Durante el embarazo se necesitan 1000 g/día y en adolescentes 1300; 1 vaso de leche o yogurt aporta 300 mg por lo que es importante aumentar el consumo de este mineral e incluso en ocasiones se debe completar con un suplemento.
* Hierro: Al igual que el calcio, si tu consumo es inadecuado el bebé utilizará el de tu sangre y sumando que tu volumen sanguíneo se duplica es muy común que ocurra una deficiencia, lo que puede provocar un parto prematuro, bajo peso al nacer y muerte súbita del bebé, sin mencionar la anemia de la madre. El requerimiento aumenta de 18 a 27 mg/día y cuesta mucho trabajo alcanzarlo con la dieta –es difícil de absorber- por lo que siempre se receta un suplemento, el cual es recomendable consumirlo en ayunas para que se absorba mejor.
* Zinc: Otro mineral esencial para producir nuevas proteínas en el cuerpo, que participan en el crecimiento celular y desarrollo mental de tu bebé; una deficiencia podría producir malformaciones congénitas y bajo peso. El requerimiento aumenta de 8 a 11 mg/día en embarazadas, pero con una dieta rica en productos de origen animal –pollo, carne, pescado- y algunos cereales integrales es probable que tengamos un adecuado aporte.

NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO (PARTE I)

Felicidades…estas esperando un bebé! Una parte primordial que debes hacer durante esta etapa es cuidar muy bien tu cuerpo y a ese nuevo ser que viene en camino. Aquí entra la importancia de la nutrición, ya que tu alimentación durante este periodo es crítica para tu salud y la de tu bebé.
Son muchos los factores que influyen en el nacimiento de un bebé; hay algunos que no puedes controlar, como tu edad y factores hereditarios, pero existen otros que están en tus manos y que hacen gran diferencia en la salud de tu bebé, como el asistir con tu medico regularmente, dejar de fumar, evitar el alcohol y alimentarte sanamente. Las mujeres que se alimentan adecuadamente y evitan los riesgos ya conocidos, tienen mucho menores probabilidades de tener alguna complicación durante el embarazo y/o parto y normalmente tienen bebés de mejor peso y con un mejor desarrollo.
El embarazo es una etapa que implica muchos cambios y ajustes en la vida de una mujer, que abarca desde cambios en el aspecto físico como adaptaciones sociales y psicológicas, entre ellos:
* El volumen sanguíneo aumenta hasta un 50%, lo que se ve reflejado en 1.5 o 2 Kg de los que se ganan; esto afecta en los niveles de hemoglobina y hematocrito –glóbulos rojos- de las mujeres, haciendo que disminuyan porque hay una mayor dilución (hay más agua).
* El corazón se expande debido a que hay mayor volumen sanguíneo; además, en el primer trimestre la presión sanguínea disminuye.
* Ocurren cambios en la función renal a causa de la producción de hormonas y de la presión baja, lo que provoca que las mujeres embarazadas orinen más.
* Ocurren varios cambios en el aparato gastrointestinal, siendo los principales: náuseas y vómitos –principalmente matutinas y en el primer trimestre- debido a la producción de hormonas; estreñimiento causado también por las hormonas, por una disminución de la presión sobre los intestinos y menos movimientos; alteraciones en el sabor de la comida y aumento de apetito; niveles altos de colesterol a causa de la producción de progesterona
¿Por qué se hace tanto alboroto con el peso que aumentas durante el embarazo? Esto se debe a que el peso con el que nazca tu bebé depende mucho del peso que tu ganes a lo largo de los 9 meses, ya que esto va indicando si tu nutrición es adecuada, tanto de energía como de nutrimentos. Definitivamente el embarazo no es tiempo de ponerse a dieta ni de forzarse para no subir de peso, ya que esto puede afectar directamente al bebé y a que nazca con un bajo peso (se considera bajo peso <2.5 Kg y muy bajo peso <1.5 Kg). Es sabido que el aumento de peso durante el embarazo varía de mujer a mujer y de un embarazo a otro; generalmente las mujeres primigestas –1er embarazo- tienen mayor ganancia de peso que las multigestas. Existen recomendaciones de ganancia de peso basadas en el Índice de Masa Corporal (IMC) -calculado con el peso pre-gestacional- donde lo aconsejable para mujeres con bajo peso (IMC <19.8) es aumentar entre 12.5 y 18 Kg, mujeres con peso normal (IMC 19.8-25.9) deben aumentar entre 11.5 y 16 Kg, mujeres con sobrepeso (IMC 26-29) deben aumentar entre 7 y 9 Kg y mujeres con obesidad (IMC >30) deben tener una ganancia de al menos 6 Kg; en mujeres adolescentes se recomienda el aumento del rango alto según su IMC, ya que aún están en desarrollo y crecimiento En el primer trimestre debe de haber una muy ligera ganancia de peso -no más de 2 Kg en promedio- ya que la mayor ganancia debe ocurrir a partir del segundo trimestre.
Para lograr que esta ganancia ocurra a lo largo del embarazo, se recomienda que durante el primer trimestre las mujeres consuman una dieta correcta (incluyendo los 3 grupos de alimentos en cada comida) pero sin aumento de calorías y ya a partir del segundo trimestre tener un aumento de 150-300 calorías por día, lo cual visto en alimentos no es tanto, podría ser un sándwich de pavo (con 2 panes y verduras) y una manzana o 1/2 taza de cereal con 1 taza de leche light y un plátano.
Como verán, no por tener un bebé creciendo en tu interior significa que debes comer por dos!

NUTRICIÓN EN EL CICLO DE LA VIDA

Desde el inicio de nuestras vidas hasta el final, ocurren muchos –y fascinantes- eventos. A partir del momento de la fertilización y a lo largo de las etapas de crecimiento, desarrollo, maduración y envejecimiento, la relación entre los genes y el ambiente determinan los diferentes procesos de nuestra vida. Sin duda alguna, hay muchos factores que influyen en estos procesos y uno de las más importantes es la nutrición.
Antes del nacimiento, el feto se nutre a través de las reservas de la madre y este proceso continua en caso de que la mamá decida amamantar. A lo largo de los siguientes años, el soporte nutrimental corre a cargo de los alimentos que encontramos en la naturaleza y los que el hombre ha producido, que se compone de alimentos de origen animal y vegetal. Es sabido que un enorme número de combinaciones de alimentos satisfacen las necesidades nutrimentales de las personas y, de forma mundial se ha visto que con una nutrición adecuada las personas tienen un crecimiento adecuado y una óptima salud.
Los seres humanos necesitamos ciertos nutrimentos para cumplir con la llamada “dieta correcta”, y estos se dividen en 6 categorías: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua (los primeros 3 conocidos como macronutrimentos y los segundos como micronutrimentos). Cada nutrimento tiene una función específica y única, pero en conjunto logran que nuestro organismo trabaje exitosamente.



Sin importar la edad de cada persona o la etapa de vida por la que esté atravesando, todos necesitamos estos 6 nutrimentos mencionados, pero lo que varía es la cantidad de estos.
A través de las etapas de la vida, los cambios en las necesidades nutrimentales de las personas reflejan un aumento notorio basado en la edad y el sexo conforme el cuerpo crece y se desarrolla. Desde que nace un bebé hasta los 10 y 12 años, sus necesidades de energía y nutrimentos van aumentando paulatinamente pero sin ser muy drásticas; al llegar a la pubertad y con los cambios sexuales de los niños y niñas, las necesidades nutrimentales cambian drásticamente, ya que en la etapa de la adolescencia ocurre el último brote de crecimiento y las necesidades aumentan aún más. A partir de este momento las necesidades son más estables y solamente ocurren cambios en la etapa de embarazo, lactancia y vejez.
Con las diferentes etapas de la vida, la composición corporal de los seres humanos también va cambiando; los componentes principales del organismo se adaptan para alcanzar las necesidades fisiológicas y poder evolucionar. En general, se habla de 4 componentes del organismo que se dividen en 2 grupos principales: 1) Partes del cuerpo que son metabolicamente activas (masa magra o músculo), que influyen en la determinación de la energía que una persona gasta/necesita durante el día; 2) Partes del cuerpo que son relativamente inactivas (masa grasa corporal, agua corporal y composición mineral).
a) Masa magra: De 30-65% del peso total del cuerpo está ocupado por el músculo. Este determina los requerimientos de energía, así como las necesidades nutrimentales.
b) Masa grasa: Esta varía conforme la edad y el sexo, lo recomendable para los hombres es entre 15 y 20% de masa grasa y en las mujeres del 20 al 25%
c) Agua corporal: Bien es sabido que este compuesto es el más abundante e importante del organismo, suele variar con la edad y con el estado de hidratación de cada persona. En promedio una persona tiene entre 50 y 60% de agua, la cual se divide en el agua que este en las células (aproximadamente 45%) y el agua extracelular que varía entre un 15-20% dependiendo si la persona es delgada o con sobrepeso (mientras más delgada más agua tiene, ya que tiene menos grasa)
d) Composición corporal mineral: Esta abarca la cantidad total de minerales que tiene el cuerpo, considerando el esqueleto y las cenizas minerales, lo cual en conjunto ocupa cerca de un 10% de la composición corporal.

Obviamente en un solo artículo es imposible abarcar todas las etapas de la vida, por lo que en las siguientes semanas abarcaremos detalladamente la nutrición en todas las etapa, así que no se pierdan los siguientes artículos!

TEST: ¿QUÉ TANTO TE PREOCUPA TÚ CORAZÓN?

En esta ocasión, con el fin de romper la rutina de los artículos y poder recapitular varios de los temas que he publicado en relación a los lípidos del cuerpo y las grasas que consumimos en la dieta, los quiero invitar a que contesten este test y puedan descubrir que tanto saben sobre los factores que pueden estar poniendo en riesgo su salud, principalmente la de su corazón ¡No menosprecien la salud de su corazón!
1) ¿Dónde encontramos el colesterol? Escoge todas las que aplican:
a) margarina, b) mantequilla, c) aguacate, d) carne de res, e) quesos, f) huevo, g) pescado
2) ¿Cuántos mg de colesterol recomienda consumir la Asociación Americana del Corazón al día?
a) 10 mg, b) 20 mg, c) 100 mg, d) 200 mg, e) 300 mg, f) 1000 mg
3) ¿Falso o verdadero? ¿Cuando te haces una prueba de lípidos en sangre, el colesterol HDL debe ser alto y el colesterol LDL debe ser bajo?
4) ¿Cuáles son las principales recomendaciones –hábitos en la dieta y estilo de vida- para lograr que disminuyan los niveles altos de colesterol?
a) Llegar a un peso ideal, b) Aumentar la fibra en la dieta, c) Disminuir el consumo de grasa saturada en la dieta, e) Evitar las grasas trans (hidrogenadas), f) Dejar de fumar
5) ¿Falso o verdadero? ¿Para prevenir niveles altos de colesterol hay que limitar el consumo de huevo a una vez por semana?


Respuestas: Checa que tan bien enterado estas sobre estos temas…
1) El colesterol dietético solo lo podemos encontrar en alimentos de origen animal y no en los vegetales. Alimentos como la mantequilla, carne de res, pollo, quesos, huevo y pescado contienen colesterol aunque en diferentes cantidades, mientras que el aguacate y la margarina son libres de colesterol. Sin embargo, nuestro cuerpo también produce colesterol como parte del funcionamiento normal, por lo que el consumir alimentos altos en colesterol no es la única causa de presentar niveles elevados de colesterol en sangre.
2) La Asociación Americana del Corazón recomienda mantener un consumo de colesterol ≤200 mg al día. Sin embargo, debemos prestarle mayor atención a la cantidad de grasa saturada que consumimos a lo largo del día –alimentos de origen animal, margarina, mantequilla, aceite de maíz, comida chatarra, papas, etc- y no tanto a la del colesterol, ya que se ha visto que la cantidad de grasa saturada puede aumentar mucho más el colesterol en sangre que el consumo de colesterol de la comida.
3) Verdadero. El colesterol HDL o “colesterol bueno” es el que protege al corazón, ya que va limpiando las arterias de la grasa –colesterol- que se queda acumulada, por lo que este mientras más alto más protegidos estamos; se recomienda que los hombres tengan >40 mg/dl y las mujeres >50 mg/dl. El colesterol LDL o “colesterol malo” es el que causa que el colesterol se vaya acumulando en las arterias y las tape por lo que este debe ser <150 mg/dl para prevenir cualquier riesgo.
4) Todas aplican, ya que para lograr que los niveles de colesterol en sangre disminuyan necesitamos hacer cambios en nuestro estilo de vida en general, donde incluimos llevar una dieta saludable que incluya todos los grupos de alimentos, la cual si se lleva adecuadamente nos da como resultado consumir menos grasa saturada y grasas trans, así como aumentar el consumo de fibra y además bajar de peso; por otro lado es recomendable hacer ejercicio y el dejar de fumar para disminuir los niveles.
5) Falso. A pesar de que los huevos son altos en colesterol, como ya mencione, en la mayoría de los casos el colesterol dietético no tiene una relación muy directa con aumentar el colesterol en sangre. Sien embargo es un alimento muy alto en grasa saturada y finalmente tiene calorías por lo que se recomienda mantener un consumo no mayor a 2 o 3 veces por semana. Cabe mencionar que el huevo tiene muy buenas propiedades, ya que su proteína es de excelente calidad y es rico en vitaminas y minerales, como la vitamina D y el hierro.

¡DISFRUTANDO DE LAS OLEAGINOSAS!

Quizás escuchen la palabra “oleaginosas” y digan ¿eso se come?…dicho en simple vocabulario son todas las nueces, almendras, cacahuates, pistaches, macadamias, nueces de la india, semillas y los demás derivados de esta familia, que hasta hace poco estaban catalogadas como un alimento sumamente engordativo y de los más prohibidos.
Sin embargo, actualmente las oleaginosas son consideradas sumamente nutritivas que contienen los 3 nutrimentos esenciales –hidratos de carbono, proteínas y grasa- son fáciles de llevar, son naturales y nos satisfacen bastante y como otro enorme punto a favor, es que son buenos para la salud.
En el año 2003 la Administración de Alimentos y Medicinas (FDA) aprobó que algunas variedades de oleaginosas fueran promovidas para su consumo mencionando en su etiqueta una leyenda que sugiere que una ingesta de 40 g (aproximadamente 2 cucharadas) al día –junto con una dieta correcta hipocalórica baja en grasas saturadas y colesterol- puede disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Bien es sabido –o más bien era- que las oleaginosas eran “muy malas” por su alto contenido de grasa, pero como ya he mencionado en varios artículos, existen diferentes tipos de grasas dietéticas. Precisamente el tipo de grasa que contiene este alimento –esencialmente grasa monoinsaturada y un poco de poliinsaturada- es la recomendable para nuestro consumo, ya que finalmente nosotros necesitamos consumir algo de grasa en la dieta para poder hacer muchos de los procesos metabólicos que ocurren día a día en nuestro cuerpo, al igual que para mejorar nuestro sistema inmune, mantener nuestra piel y cabello sanos y estar produciendo adecuadamente las hormonas y vitaminas que se sintetizan de la grasa. Además, las oleaginosas contienen el aceite Omega-3 que junto con la grasa monoinsaturada son nutrimentos que promueven la salud del corazón. Ciertamente el tipo de grasa que debemos evitar es la saturada, que la encontramos básicamente en los productos de origen animal como huevo, carnes, quesos, leche entera y mantequilla.
Como bien ya ha sido estudiado, las oleaginosas contienen muy poca grasa saturada, son libres de colesterol y de grasas trans –grasas hidrogenadas-, además son bajas en sodio y contienen varias vitaminas, minerales y fibra. Aproximadamente 2 cucharadas de oleaginosas (30 g) contienen un promedio de 120 calorías y entre 10 a 18 g de grasa dependiendo la variedad.
El secreto al comer las oleaginosas esta en la cantidad ya que aunque contienen todos los nutrimentos y grasa buena, finalmente en gran cantidad son muchas calorías por lo que hay que verlas como un lujo y limitarnos a la ración recomendada de 2 cucharadas al día. Cabe mencionar que cuando menciono las ventajas de las oleaginosas me refiero a consumirlas naturales, no a las que están preparadas con sal y chile, a las que son fritas o con aceite, ni cacahuates japonenes, nueces garapiñadas o almendras cubiertas con chocolate.
Las oleaginosas se pueden consumir en muchísimas variedades, desde solos como una colación, agregarlas a las ensaladas o con verduras, algún guisado, en el arroz o la pasta, en los cereales o en el yogurt. Una sabrosa mezcla es combinar un poco de almendras, nueves a la mitad, nueces de la india y semillas con frutas secas como pasas o arándanos, son una muy buena combinación, alta en nutrimentos y que en poca cantidad nos aporta bastante calorías para una energía inmediata, por lo que por lo mismo hay que limitar el consumo.
En conclusión, bien se puede decir que las oleaginosas son un alimento perfecto, pese a toda la mala fama que se le había estado haciendo, por lo que es momento que empecemos a incluir en nuestra dieta diaria un puñito de nueces, almendras, pistaches o cualquier otro producto. Finalmente ya vimos que no solo no son “tan malos” sino que en moderación son muy saludables y nutritivas!

A BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS ¡5 PASOS SENCILLOS!

Seguramente han escuchado hablar del término triglicéridos y es posible que lo asocien con la grasa. Básicamente los triglicéridos son el nombre científico de lo que comúnmente conocemos como “grasa”, específicamente la que tenemos acumulada en el cuerpo en forma de llantitas. Los triglicéridos son el principal componente de la grasa de los alimentos; sin importar si la grasa es saturada, monoinsaturada o poliinsaturada, la mayoría de las grasas que consumimos están en forma de triglicéridos. Una vez que ya los consumimos, nuestro hígado los procesa y, si consumimos un exceso de calorías de cualquier fuente de nutrimento –proteínas, hidratos de carbono y lípidos- nuestro cuerpo produce triglicéridos y los almacena en forma de grasa. Sin embargo, este tipo de grasa no solo se acumula como llantitas, sino que puede estar circulando libremente en la sangre y lo peligroso viene cuando los niveles en sangre de este lípido son muy altos y ponen en riesgo nuestra salud. El presentar hipertrigliceridemia –niveles altos de triglicéridos- no es una exclusividad de la gente con sobrepeso, cualquier persona puede presentarlo, el culpable más bien resulta el tipo de dieta que llevamos!
El llevar un buen control de los triglicéridos nos puede proteger contra enfermedades cardiovasculares y circulatorias. Para personas con diabetes, el tener triglicéridos elevados puede traerles mayores riesgos, ya que son de 2 a 4 veces más susceptibles a desarrollar enfermedades cardiovasculares.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda mantener niveles de triglicéridos en sangre <150 mg/dl. A pesar de que existen medicamentos para disminuir los niveles de este lípido, el primer paso para su tratamiento debe basarse en los cambios en el estilo de vida, abarcando principalmente cambios en la dieta y el realizar ejercicio. A continuación les menciono 5 pasos sencillos que podemos hacer para disminuir los triglicéridos en sangre:
1) Consumiendo menos calorías: Una de las maneras más fáciles de hace impacto en la disminución de triglicéridos es disminuir el consumo de calorías, ya que al llevar una dieta hipoenergética –baja en calorías- no solo se disminuye la grasa corporal sino también la que anda circulando en la sangre.
2) Bajando el nivel de glucosa: Si el tener problemas de niveles altos de glucosa –azúcar- en sangre es su caso, este exceso se puede convertir en grasa, lo que lleva a elevar los triglicéridos. Los pacientes diabéticos pueden lograr tener niveles de triglicéridos óptimos si tienen un mejor control de su azúcar.
3) Haciendo ejercicio: La grasa es una fuente de energía que se puede quemar durante el ejercicio. El realizar ejercicio de forma regular no solo ayuda a bajar de peso, sino también a disminuir los niveles de triglicéridos. Incluso para las personas que no tienen problemas con su peso, los niveles de triglicéridos pueden disminuir notoriamente con el ejercicio.
4) Cambiando la dieta: Aunque parezca un poco ilógico, el disminuir el consumo de grasa en la dieta no es la mejor solución para bajar los triglicéridos. Los hidratos de carbono –refinados o como azúcar simple- pueden tener un mayor impacto en elevar los triglicéridos, ya que la fuente principal de estos alimentos es azúcar y el exceso de este compuesto en la cuerpo termina convirtiéndose en grasa.
Se ha visto que cantidades moderadas de hidratos de carbono de lenta digestión –como avena, frijoles, verduras, la mayoría de las frutas y yogurt- pueden disminuir los niveles de triglicéridos, a diferencia de los hidratos de carbono de rápida digestión que hacen que se eleven, como: : Azúcares simples (azúcar, miel, mermelada, dulces, chocolates, cajeta, jugos industriales y refrescos), panes y cereales refinados (pan blanco y bolillo, pasta, arroz tradicional, papa, pan dulce, galletas) y alcohol.
Teniendo esta información, debemos de poner mayor atención en los tipos de hidratos que escogemos en nuestra dieta, prefiriendo los que son integrales, con cáscara o altos en fibra, ya que son de mejor calidad.
5) Consumiendo pescado: El consumir pescado “grasoso” de 2 a 3 veces por semana -específicamente salmón, trucha, sardinas, macarela o arenque- puede traer muchos beneficios a nuestra salud, directamente al corazón. El tipo de grasa que contienen estos pescados se conoce como Omega-3, y se ha comprobado científicamente que el tener un alto consumo de este aceite puede disminuir los niveles de triglicéridos y a consecuencia baja los riesgos de presentar alguna enfermedad cardiovascular.
Cabe mencionar que estos lípidos son muy “cambiantes” y se ven afectados por el tipo de alimentos, medicamentos y alcohol que ingerimos en días anteriores, por lo que una prueba en sangre puede variar en un lapso de una semana.

10 ALIMENTOS SALUDABLES ¿O NO?

¿Realmente lo que comemos es saludable? Actualmente esta pregunta no resulta tan sencilla. Mientras estamos seguros que comernos una hamburguesa o una maleada no son las mejores decisiones cuando nos preocupa nuestra salud y peso, algunos otros alimentos –que nunca nos imaginamos- tampoco resultan muy saludables que digamos.
El aumento en las porciones –sobre todo las que sirven en los restaurantes- así como el exceso de sodio y azúcar en la comida, han convertido a los alimentos saludables en dietas menos nutritivas.
La parte más importante de llevar una dieta saludable esta en las decisiones que hacemos al escoger lo que comemos, sobre todo cuando comemos fuera. Por ejemplo, imaginen que salen a comer con un amigo y ambos piden un sándwich de pollo –porque es carne con menos grasa- y piden que en lugar de las papas fritas les traigan una sopa ¿Cómo puede resultar que lo que tu pediste tiene casi el doble de calorías y grasa que lo que pidió tu amigo? Si este es el caso es probable que tu amigo pidió el sándwich con pollo asado y el tuyo fue empanizado y el pidió una sopa de verduras, mientras la tuya era una crema de brócoli con queso. Aunque finalmente son los mismos ingredientes y “aparentemente” los mismos platillos hay una enorme diferencia y la calve está en la preparación es estos.
Muchas veces ocurre que cuando tratamos de estar más concientes de lo que comemos y de controlar nuestro peso, nos falta fijarnos en pequeños detalles que hacen una enorme diferencia en nuestros cambios de hábitos y en tener resultados exitosos.
A continuación les menciono 10 alimentos que si los vemos con un microscopio no resultan tan saludables como aparentan:
1) Aceite de oliva: Aunque es la mejor grasa que podemos consumir –mejor que la mantequilla y margarina- y efectivamente ayuda al corazón, sigue siendo una grasa y en exceso resulta un enorme consumo de calorías.
2) Miel de abeja: Por la creencia de que es natural y tiene efectos curativos, la gente la utiliza como sustituto de algo dulce, pero finalmente es pura azúcar, y en exceso se convierte en grasa.
3) Azúcar BC: Aunque anunciada como una azúcar baja en calorías, finalmente es mitad azúcar y mitad sustituto por lo que sigue siendo azúcar y sigue aportándonos calorías.
4) Jugos: De naranja, toronja, manzana...las opciones son enormes y es uno de los productos de mayor consumo, sin embargo el beber jugos puede resultar la manera más rápida de subir de peso. Tardamos menos de un minuto en bebernos 150 calorías o más.
5) Leche: Entendiendo la leche entera, ya que esta es muy alta en grasa saturada y colesterol. Lo recomendable para todas las personas –incluso niños mayores de 2 años- es consumir leche semi o completamente descremada.
6) Queso: Mucha gente piensa que si no consumimos carne o pollo, lo podemos sustituir por queso para lograr un buen aporte de proteína; sin embargo, los quesos –especialmente los fuertes- resultan tener mucha más grasa que una carne asada, así que hay que irnos con cuidado y sin excedernos.
7) Pollo: El pollo es una carne magra –con poca grasa-, pero solo si le quitamos la piel y no lo consumimos frito o empanizado. Una hamburguesa de pollo empanzado puede tener 500 calorías y 25 g de grasa, mientras que una de carne –chica- puede tener 250 calorías y 10 g de grasa.
8) Pescado: Efectivamente la mayoría de los pescados resultan ser una excelente fuente de proteína, bajos en grasa saturada y colesterol. Pero hay pescados que pueden poner en riesgo nuestra salud en cuanto a contaminación ambiental. Algunos pescados que resultan ser altos en ácido graso omega-3 –como cazón, atún, macarela, etc- pueden también tener altos niveles de mercurio, el cual es tóxico.
9) Vino: Mientras que el vino –y el alcohol en general- tiene algunos efectos saludables, un exceso puede poner en riesgo nuestra salud. Los hombres deben de limitar su consumo a 2 copas por día y las mujeres a una. Sí estas cuidando tu peso este consumo debe ser mucho menor ya que finalmente el alcohol tiene muchas calorías, 7 calorías por cada gramo de alcohol!
10) 0% grasa: Solo por que un alimento resulta ser libre de grasa no significa que sea más saludable que la versión original. Incluso muchos alimentos que no tienen grasa tienen más calorías que el normal, ya que para quitarle la grasa muchas veces le agregan otras sustancias como almidones o azúcares.
La moraleja del cuento...hay que fijarnos bien en las etiquetas nutrimentales!

TRANS...LAS GRASAS MALAS DEL CUENTO

Ya sean sólidas o líquidas, las grasas que nosotros consumimos están hechas de ácidos grasos y de otra sustancia llamada glicerol, las cuales generalmente se conocen como triglicéridos por su estructura molecular; en términos científicos los ácidos grasos son cadenas de carbonos e hidrógeno.
Sin embargo, los ácidos grasos no son iguales y estos varían dependiendo si están saturados o insaturado, es decir la cantidad de hidrógenos que estén conectados a una cadena de carbono; cuando un carbono tiene ocupado todas sus cadenas por hidrógeno quiere decir que esta saturado, mientras que si tiene libre alguna cadena es que esta insaturado. Como bien ya es sabido, las grasas saturadas son las que menos debemos de consumir ya que son las culpables de tapar nuestras arterias y acumularse en nuestro cuerpo, y se identifican fácilmente porque son grasas sólidas –a temperatura ambiente- como la mantequilla o la grasa de producto animal, mientras que las insaturadas son las grasas buenas que generalmente las encontramos en estado líquido a temperatura ambiente, como los aceites.
Durante años se ha proclamado a los cuatro vientos que el aceite vegetal es mucho mejor que el de origen animal, especialmente para el colesterol. Sin embargo, las grasas trans o hidrogenadas, son un claro ejemplo de que esta regla no se cumple, ya que son un tipo de grasa que su estructura se ve alterada a lo largo de su proceso llamado “hidrogenación”, donde se agregan hidrógenos en las cadenas de carbono que estaban libres, con el fin de que el aceite líquido se convierte en estado semi-sólido y de manera más estable a temperatura ambiente. Sin embargo, este proceso tiene la desventaja de que una grasa que era insaturada la convierte en saturada, entre un 5 a 60%.
Un claro ejemplo de esto es la margarina, que se elabora a través de aceite hidrogenado y a pesar de que ambos estén hechos de aceite 100% vegetal –maíz-, la margarina tiene una alta proporción de grasa saturada.
Este proceso se inicio a principios de 1900 con el fin de lograr mejor calidad en los alimentos, debido a que estas grasas son más estables tienen una vida de anaquel más larga y se enrancian menos fácil.
Se dice que estas grasas cambian su estructura porque pasan de una estructura “cis” a “trans” y este siempre cambio las vuelve saturadas. A pesar de que la mayoría de estas grasas se obtienen de la hidrogenación, también existen algunas que se transforman naturalmente como en las carnes, el puerco, el carnero, la leche y la mantequilla.
De algunos años a la fecha, estas grasas “trans” han causado alboroto por los efectos que podrían estar provocando en nuestros niveles de lípidos –colesterol- y en general en nuestro estado de salud –corazón, cerebro, desarrollo y crecimiento, entre otros-. Los últimos estudios sobre los efectos de las grasas trans en el ser humano han descubierto que afectan tanto a los adultos como a niños, e incluso pueden causar daño en los fetos. Actualmente, se calcula que la dosis media de grasas trans en América del Norte y Europa es de unos 5.5 gramos, aunque puede llegar a alcanzar los 13 gramos, mientras que una dosis de 5 gramos ya es considerada peligrosa.
Donde más fácil los podemos encontrar es en alimentos procesados o elaborados industrialmente como la margarina, galletas, papas, botanas, pastelitos, cereales de caja y otros. Con el hecho de leer las etiquetas nutrimentales –ingredientes- uno puede saber si el producto está hecho con grasas hidrogenada, pero no necesariamente si contiene ácidos grasos trans; lo más útil es buscar si dice “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Debido a que las grasas hidrogenadas son saturadas, estas se incluyen en la cantidad total de la etiqueta.
A continuación se da una lista de 10 alimentos con alto contenido de grasa trans:
Patatas fritas (150 g): 7 gr. de grasas trans, Pastel de manzana industrial (1 rebanada): 6 gr. de grasas trans, Bollo industrial (1 pieza): 5-6 gr. de grasas trans, Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans, Queso amarillo (30 g): 2.2-5.2 gr. de grasas trans, Magdalena (1 pieza): 1-2.1 gr. de grasas trans, Galletas (2 piezas): 1.3 gr. de grasas trans, Margarina (1 cucharada): 0.9 gr. de grasas trans, Panecillo comercial (1 pieza): 0.85 gr. de grasas trans.
Como podrán ver, lo ideal es evitarlas al máximo, para después eliminarlas completamente. Esto puede realizarse mediante una mejor selección de los alimentos que se consumen, que ayudará además a descartar los que sean peligrosos por otros motivos.

¿NOS TOMAMOS UN CAFECITO?

Los hay altos, grandes, largos, cortados, fríos, calientes, frapes, con crema, con chispas, de sabores, sin lactosa, “sugar free”, “light” y un sin fin más de opciones en cuanto a la moda de café se refiere.
De algunos años a la fecha estas bebidas se han vuelto más famosos que las hamburguesas, por donde volteamos están abriendo cafecitos y ya hasta en las cafeterías y tiendas de la esquina se hacen frappuccinos, el cual hoy en día es el “rey de los cafés”.
Si la opción es un simple café americano o quizás un capuchino con leche light, el problema no es mayor en cuanto a ingesta de calorías e incluso con el capuchino estamos consumiendo un poco de leche que nos aporta calcio. El problema se hace un poquito más grande cuando a cada una de estas tazas durante el día –o la semana- les agregamos azúcar, que finalmente se convierten en calorías y en nuestras llantitas se acumula como grasa.
La cosa se complica más cuando el consumo frecuente –o peor aún diario- es de frappuccinos y, no es que yo tenga nada en contra de estos deliciosos cafés -que no conozco persona a la que no le gusten- y que podríamos decir que hasta nos volvemos adictos ¿pero pensándolo bien que tan malos pueden ser? fuera de tener un poco de leche y azúcar. Pues lo mismo pensaba yo hasta que como buena nutrióloga hice mi investigación y casi me voy de espaldas!
Con decirles que un simple frappuccino mediano –dependiendo donde lo compren- aproximadamente tiene entre 180 y 260 calorías, con una enorme cantidad de azúcar y hasta 16 g de grasa si lo piden con crema batida. Ya se lo que están pensando… “pero ya tienen la versión light”, si efectivamente son una mejor opción cuando el antojo nos invade, pero el ser light no lo hace libre de calorías ni de azúcar, finalmente tienen carbohidratos y ligeramente menos grasa.
Podríamos decir que la situación ya es preocupante cuando cada ida a la famosa cadena americana de cafés, optamos por una de las versiones de sabores como de mocha, coco, vainilla o fresa, los cuales en lenguaje coloquial más bien son malteadas porque casi ni café contienen y con una de estas bebidas que nos terminamos en media hora podríamos estar consumiendo la mitad de calorías que necesitamos a lo largo del día! Un cafecito de estos –grande- tiene entre 700 y 900 calorías y grasa saturada en exceso.
No solo podemos echarle la culpa a los frappuccinos, ya que otras bebidas como los tes –chai- o los smoothies también se han vuelto populares y estos nos pueden aportar hasta 300 calorías y mucha grasa, que convertido en alimentos, equivale a comernos un sándwich de queso y una fruta, lo cual puede llenarnos más que una simple bebida.
Mucha gente tiene la idea de que sí a media mañana o media tarde se toman un frappuccino, podría sustituirles la comida o la cena de lo tanto que les llena. Sonaría como una buena opción, pero si vemos un poco más la cuestión nutrimental, definitivamente no es lo mismo hacer una comida completa que comerse una simple malteada de café. Quizás en cuanto a calorías, este sí tiene menos pero más bien abunda el azúcar y la grasa y, al sustituir la comida por el frappuccino tendríamos que ver donde quedaron las vitaminas, proteína, fibra, grasa “buena” u otros nutrimentos que contiene una comida saludable.
Bien dicen que ojos que no ven corazón que no siente y como es raro que nos pongan la información nutrimental de estos cafés, los ingerimos con singular alegría y mucho placer, sin pensar que un simple café pueda ser igual de malo para nuestras arterias que 200 g de un filete de carne. Pero hay que dejar de vivir en el engaño y ser un poco más concientes con nuestra salud!
Quizás la solución no es dejarlos de consumir por completo, sino hacerlo en moderación y optar por opciones “más saludables” como preferir la leche light en lugar de la entera o la crema en el café, los sustitutos de azúcar en lugar del azúcar y dejar a un lado la crema batida, las chispas o cualquier otro complemento que suene engordativo, como el caramelo, el coco, la vainilla, entre otros y aún mejor… siempre optar por la porción para niños!

¡A PONER A DIETA A LAS ENSALADAS!

Imaginen un plato servido con un montón de lechuga, jitomate, pepino y muchas más verduras, poniéndole además algún queso fuerte, unas 20 piezas de crutones y 3 cucharadas de aderezo cremoso. Para los que les gustan las ensaladas o se la pasan a dieta comiendo muchas ensaladas, quizás les parezca antojadiza…pero cuidado! antes de meterle un tenedor a esta ensalada hay que considerar que los complementos -al parecer “saludables”- que le agregamos hacen que de una simple ensalada con pocas calorías, estas se eleven hasta el cielo, con una enorme cantidad de hidratos de carbono y tanta grasa saturada, que incluso resultaría menos grave comerse una hamburguesa con papas fritas.
Preparada de una manera adecuada, una ensalada efectivamente puede darnos mucho volumen con pocas calorías. El secreto está en comer grandes cantidades de lechuga, espinaca y cualquier otra verdura como brócoli, pepino, champiñones, zanahoria, jícama, pimiento morrón y cebolla, usando quesos suaves o bajos en grasa –como panela y queso fresco- y consumir muy poco aderezo y que de preferencia sea hecho en casa.
Estoy segura que muchos de ustedes cuando van a comer a un restaurante optan por una “ensalada dietética” en lugar de un plato con pollo o carne, pensando que ésta les va a engordar menos. Pero volvemos a lo mismo, todo depende de que tantas cosas “extras” tenga para ver si efectivamente contiene pocas calorías o resulta peor esta opción! Cuando pidamos una ensalada en un restaurante hay que fijarnos –o preguntar- como viene preparada ya que muchas veces dice que es ensalada de pollo pero en muchas ocasiones este viene empanizado o preparado con mucha mayonesa; asimismo hay que procurar pedir las ensaladas con quesos suaves y ahorrarnos el queso parmesano, manchego, roquefort o crema.
Una ley que nunca hay que olvidar es pedir siempre el aderezo por separado y sólo ponerle una cucharadita o mejor aún solo agregarle aceite de oliva –1 cdita- y vinagre y alguna salsa –roja, verde, ranchera- para darle más sabor; mucho ojo con el famoso aderezo cesar que con 1 cucharada ya consumismo casi todas las calorías que necesitamos en una cena! En sus casas es más recomendable hacer su propio aderezo con aceite de oliva, vinagre, especies, mostaza, limón y cualquier otra hierba que le quieran agregar y así mejor evitar los aderezos cremosos y comerciales que son pura grasa.
Otros complementos que debemos dejar a un lado en las ensaladas son el huevo entero –por la yema-, la mayonesa, la crema, los crutones, alimentos fritos, los fideos chinos fritos, los totopos o tortillas fritas, carnes frías grasosas, entre otros.
Con esto no quiere decir que nuestra ensalada tenga que quedar insípida y desabrida, al contrario…le podemos poner muchas otras cosas más que la hagan sabrosa y nutritiva. A una ensalada con verduras frescas también le podemos agregar verduras y/o leguminosas enlatadas para darle variedad de textura y sabor, como frijoles o garbanzos o frijol chino -edemame-, alcachofas o palmitos. Incluso le podemos agregar verduras congeladas como brócoli, coliflor, zanahorias baby; si te preocupa que estas verduras no son tan sanas como las frescas, olvídate de esto ya que está comprobado que las verduras tanto congeladas como enlatadas nos aportan muy buenos nutrimentos e incluso es menos factible que estas verduras los pierdan ya que las frescas están más vulnerables a perder nutrimentos por su forma de almacenamiento.
En cuanto a productos de origen animal que son recomendables para las ensaladas, están los quesos suaves, el atún en agua, pollo cocido, pechuga de pavo, surimi y clara de huevo dura.
Además, a las ensaladas le podemos agregar almendras, nueces, cacahuates o semillas –naturales y no garapiñadas- ya que estas nos aportan grasa buena –poliinsaturada- que es la que protege el corazón y son una buena fuente de proteína.
Como verán, una ensalada preparada de forma “adecuada” puede realmente resultar nutritiva y, efectivamente menos engordativa que muchos otros platillos. La clave está en no dejarnos engañar por las apariencias y creer que por ser ensalada no engorda y también en hacer ciertos cambios de hábitos en nuestra alimentación…Vivan las ensaladas!

LAS BEBIDAS DEPORTIVAS...SON BUENAS, PERO MEJOR ES EL AGUA

Las bebidas deportivas fueron creadas con la “función” de reponer la pérdida de líquidos, darnos calorías en forma de energía y reponer el sodio y potasio que se pierde con la sudoración. Sin embrago, es sabido que la mayoría de los personas no necesitan una bebida deportiva, a menos que sean atletas de alto rendimiento y en un periodo de ejercicio naden 5 km o corran un maratón. Estas bebidas también son recomendables para personas que tengan una sudoración excesiva, con una pérdida del 5 al 6% del peso corporal –considerando que el 60% de nuestro peso es pura agua- y que presenten calambres musculares al hacer ejercicio.

Una botella de bebida deportiva –600 ml- repone exactamente las calorías perdidas al correr 20 Km –medio maratón-, por lo que sí eres de las personas que se suben a la caminadora 20 minutos o hacen una clase de spinning y se terminan una botella de alguna bebida deportiva, temo decirles que no solo están reponiendo los líquidos y electrolitos perdidos, sino que están ingiriendo muchas más calorías de las que quemaron durante el ejercicio.
Las bebidas deportivas contienen 3 ingredientes principales: agua, hidratos de carbono (6-10%) y electrolitos (sodio y potasio); los hidratos de carbono nos dan energía instantánea, mientras que los electrolitos ayudan a mantener un balance de líquidos. Una bebida que contiene demasiados hidratos de carbono impide que el liquido se absorba porque por el exceso de hidratos de carbono se necesita que haya más agua en el estómago para digerirlo –pudiendo provocar molestias-, mientras que sí contiene muy pocos no ayuda en nada; una solución con 6% de hidratos de carbono (6 g de hidratos de carbono por cada 100 ml o 14 g por cada 240 ml) producen un balance óptimo entre el sabor, la absorción del líquido y la distribución de energía de los hidratos de carbono para reponer la energía perdida de los músculos. Por otro lado, muy pocos electrolitos provoca un desajuste en la hidratación, pero en exceso arruina el sabor de las bebidas.
Si decides tomar una de estas bebidas, generalmente se recomienda diluirlas al 50% con agua simple para evitar una sobrecarga de carbohidratos y una mala absorción.
Una adecuada y rápida absorción del líquido depende del tipo de hidratos de carbono que tenga la bebida y la combinación de estos; se ha visto que una adecuada combinación es de miel de sucrosa y de glucosa-fructosa para lograr una mejor absorción, mientras que si la bebida sólo contiene fructosa, se debe evitar ya que no se absorbe tan rápido y puede provocar malestares estomacales.
Además hay que cuidar que las bebidas deportivas no contengan cafeína, ya que esta sustancia es diurética y provoca que en lugar de reponer los líquidos perdidos, sigamos excretando más.
Actualmente como un “plus” ya también les agregan vitaminas y minerales a muchas de estas aguas deportivas, pero lo que mucha gente no sabe es que con el ejercicio ni siquiera perdemos estos micronutrimentos y con una simple dieta saludable podemos estarlas consumiendo de manera suficiente.
Y lo más nuevo, es agregarle a algunas bebidas extractos de plantas o sustancias energéticas, como el guaraná o MaHuang, donde sin mucha investigación lo que se sabe es que son estimulantes y pueden acelerar el ritmo cardíaco y elevar la presión.
En momentos de calor es cuando más “auge” tienen estas bebidas debido a que por las altas temperaturas se suda más, pero no hay que dejarnos llevar por la publicidad y terminarnos una botella al día, ya que finalmente 1 vaso de 240 ml de estas bebidas contiene 50 calorías mientras que el agua no contienen ninguna e igualmente nos hidrata.
Las habrá de todos colores y sabores, pero cabe mencionar que estas bebidas no son nada baratas, mientras que el agua es prácticamente gratis. Moraleja, el líquido más recomendable para los que realizan algún deporte es simplemente… el agua natural.

MANTENIENDO SEGURA NUESTRA COMIDA

Para los que leyeron el artículo de la semana pasada podrán tener ya un poco más claro lo que es una intoxicación alimentaria y las principales causas de que esta ocurra. Sin embargo, me parece indispensable mencionar algunas herramientas que pueden ser útiles para prevenir cualquier intoxicación alimentaria -por más pequeña que sea- y lograr que los alimentos –y el dinero que gastamos por ellos- duren más de una manera segura.
La mayoría de los errores de seguridad alimentaria que llevamos a cabo en la casa se deben a dejar los alimentos en la zona de peligro –temperaturas entre 4 y 64˚C- y los más comunes son:
& Dejar que los alimentos se descongelen a temperatura ambiente, por lo que es mejor pasarlos del congelador al refrigerador una noche antes.
& Dejar las sobras de comida afuera del refrigerador hasta que se enfríen.
& Dejar marinando carnes a temperatura ambiente.
& Dejar las compras sin guardar en el refrigerador por un periodo largo.
& Alimentos “riesgosos” como pollo, carne, pescado y huevo no bien cocinados
& Usar el mismo platón para carnes crudas y cocinadas, al igual que cortar la carne cruda con el mismo cuchillo que alimentos cocinados o que las verduras.
& Estar cocinando con una cuchara y probar la comida con la misma, para luego regresarla a la olla.
& Tablas de picar no bien lavadas ni desinfectadas. Aunque no las vemos, estas tablas son una ciudad entera de bacterias!
Es una realidad que los alimentos mantienen su calidad, frescura, seguridad y nutrimentos cuando se conservan adecuadamente y se usan en un lapso de tiempo determinado. A continuación les menciono las diferentes maneras de almacenar la comida.
En la alacena (alimentos no perecederos):
*Mantener las ollas y sartenes limpios, en un lugar fresco, seco y seguro.
*Organizar los alimentos enlatados y de alacena de menos frescos al frente y los nuevos atrás.
*Evitar usar alimentos enlatados o envasados que vengan inflados, apachurrados o chorreandos.
*Almacenar los productos abiertos en recipientes bien cerrados, limpios y en un lugar fresco, sin mezclar sobras ni diferentes alimentos.
*Mantener todos los alimentos no perecederos lejos de productos químicos o de limpieza.
En el refrigerador:
*Mantener el refrigerador frío –entre 1 y 4˚C- y procurar no tenerlo abierto mucho tiempo para que la temperatura no aumente.
*Guardar todos los alimentos en recipientes separados y bien tapados, ya que con esto se previene que los alimentos pierdan humedad y se contaminen los olores.
*Guardar las carnes frías, pollo y pescado en bolsas separadas y bien cerradas y guardarlos en la repisa más baja del refrigerador que es la más fría.
*Para lograr que un alimento enfríe más rápido, se recomienda guardarlo en porciones más chicas y distribuirlo en diferentes repisas del refrigerador.
*Mantener las sobras de comida donde las puedas ver y consumirlas en los próximos 3 días, porque si las guardamos muy al fondo ahí se quedan y se terminan echando a perder.
*Evitar sobrellenar el refrigerador, ya que este necesita que circule aire frío para mantener fresca la comida.
En el congelador:
*Mantener el congelador a temperaturas heladas, de preferencia a menos de –18˚C.
*Congelar los alimentos en el mismo recipiente que los compran para evitar que les entre aire, ej: el pollo.
*Antes de congelar un alimento –carnes principalmente- ponerle una etiqueta que diga lo que es, la fecha que se congeló y cuantas porciones salen de ese congelado.
*Organizar el congelador de modo que los alimentos más viejos queden al frente para usarse pronto.
*Escaldar las verduras antes de congelarlas: hervirlas por 1 a 3 minutos y luego pasarlas por agua fría para evitar que se sigan cocinando, posteriormente escurrirlas bien y guardarlas en bolsas quitándole el aire, de esta manera se conservan mejor y mantienen sus propiedades.

¿INTOXICACIÓN ALIMENTARIA? MÁS COMÚN DE LO QUE PENSAMOS

En muchos de los casos, esta enfermedad provocada por alimentos contaminados o echados a perder se puede confundir con cualquier otra enfermedad como una gripe o un virus, ya que los síntomas son muy variados y poco específicos, algunos que se han identificado son cansancio, escalofríos, temperatura, mareo, dolores de cabeza y estómago alterado.
Además, cada persona reacciona diferente y puede ocurrir que aunque varias personas hayan consumido el mismo alimento contaminado, solo algunas se enfermen de manera moderada, otras gravemente o incluso algunos ni presenten síntomas. La reacción depende del tipo de bacteria o toxina, qué tan contaminado estaba el alimento, la forma en que se consumió (crudo o cocido) y la susceptibilidad de la persona hacia las bacterias.
El presentar una intoxicación alimentaria es mucho más común de lo que se piensa, pero el problema es que mucha gente no le da la importancia necesaria por el hecho de que puede pasar rápidamente y en la mayoría de los casos ni siquiera son registrados por los sistemas de salud, pero la realidad es que la intoxicación alimentada mal tratada puede llegar a desarrollar algunos problemas de salud a largo plazo.
Cualquier persona puede ser víctima de esta desagradable enfermedad, pero los bebés, niños, mujeres embarazadas y personas mayores tienen un mayor riesgo, así como personas que tienen un sistema inmune débil como cáncer o SIDA.
Las bacterias son las culpables de causar la mayoría de las intoxicaciones, generalmente a raíz de un mal manejo de los alimentos, las más comunes y problemáticas son la salmonella, el estafilococo, el campilobacter, el botulimsmo y la escleriquia coli.. Sin embargo, la comida también se puede contaminar por virus, parásitos y sustancias químicas que pueden haber en la casa.
En el momento que los alimentos salen del supermercado y entran a nuestra casa, la responsabilidad de mantener los alimentos “seguros” depende de nosotros y, estoy segura que muchos de ustedes saben que para realizar esto debemos mantener los alimentos limpios, los que van calientes en el horno y los fríos en refrigeración. Sin embargo, cual es la conexión con la temperatura? Cual es la mejor manera de mantener los alimentos limpios y seguros? Y aún más importante como se relaciona la seguridad alimentaria con nuestra salud? Grábense este dato, la vida empieza a los 4! Es decir que entre los 4 y 64 °C una simple bacteria se puede multiplicar en millones en tan solo 24 hrs y empezar a producir toxinas que pueden ser dañinas. Estos rangos de temperatura son los que se conocen como la “zona de peligro” ya que son temperaturas que promueven el crecimiento bacteriano, mientras que arriba de 64°C el calor las destruye, al refrigerar alimentos a menos de 4°C disminuye el crecimiento y la congelación detiene el crecimiento pero no las mata. Para que las bacterias puedan sobrevivir y multiplicarse necesitan tiempo y condiciones específicas: comida, humedad, temperaturas calidas y en muchos casos oxígeno; las bacterias son fan #1 de la proteína por lo que alimentos como carne, pollo, huevo, leche y pescado ofrecen un hábitat ideal para que las bacterias se desarrollen.
El mal manejo alimentario –preparaciones no adecuadas, la cocción o el almacenamiento- es la fuente principal de que se produzca crecimiento bacteriano en nuestras cocinas. Nosotros que vivimos a una altitud mayor a 1000 mts, necesitamos cocinar los alimentos por un periodo más largo para lograr matar a las bacterias, ya que a mayores altitudes, el agua hierve a menor temperatura, lo que la hace menos efectiva matar a las bacterias; la mayoría de las temperaturas que se manejan en las recetas o en alimentos enlatados están basados en preparaciones a nivel del mar.
Cabe mencionar que la mayoría de las bacterias no hacen daño e incluso algunas se usan para hacer alimentos como yogurt, quesos y vinagre. Sin embargo, si es indispensable mantener en control a las bacterias para prevenir cualquier mínima enfermedad que se pudiera desarrollar. Si llegas a sospechar que algún alimento está contaminado, ni siquiera lo pruebes! Las bacterias que provocan intoxicaciones alimentarias no se ven, huelen ni saben, más vale envolver el alimento –para que nadie lo pueda llagar a consumir- y desecharlo.

¿Y HOY…YA TE COMISTE TU PLÁTANO?

Estoy segura que después de leer esto, no volverán a ver a esta fruta como un simple alimento.
El plátano, que contiene 3 azúcares naturales –sucrosa, fructosa y glucosa-, combinadas con fibra, da un impulso sustancial y rápido de energía.
Varios estudios han demostrado que con consumir 2 plátanos se tiene suficiente energía para realizar algún ejercicio durante hora y media. Sin embargo, la energía no es la única ventaja que tiene esta fruta, ya que también nos puede ayudar a mejorar y prevenir ciertos síntomas y enfermedades, entre ellos:
Anemia: Debido a que esta fruta es alta en hierro, puede ayudar a estimular la producción de hemoglobina en la sangre y por lo tanto ayuda a prevenir la anemia.
Presión arterial: El plátano, por ser rico en potasio pero bajo en sales, hace la combinación ideal para prevenir la hipertensión arterial.
Concentración: En un estudio realizado en 200 alumnos de una escuela en EU se observó que estos presentaban mejor sus exámenes, comiendo un plátano en el desayuno, comida y cena, ya que ayuda a tener un mejor poder mental.
Estreñimiento: Por ser alto en fibra, el incluir de forma continua un plátano en la dieta ayuda a mejorar los movimientos intestinales y a evitar el estreñimiento sin tomar laxantes o fibra en exceso.
Acidez: Los plátanos tienen un efecto natural antiácido en el cuerpo, ayudando a calmar las agruras.
Úlceras: El plátano es el alimento más usado para combatir problemas intestinales, debido a su suave textura y que cae ligero; es la única fruta que se puede consumir cruda sin causar daño en enfermedades crónicas. Además, neutraliza el exceso de acidez y disminuye la inflamación estomacal.
Náuseas matutinas: El consumir un plátano entre comidas –media mañana o media tarde- o en ayundas, ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre y así evitar las náuseas.
Embolias: Según un estudio publicado por “The New England Journal of Medicine” demostró que el consumir plátano de forma habitual en nuestra dieta, puede disminuir hasta 40% las probabilidades de morir por una embolia.
Depresión: Estudios realizados en personas que sufren de depresión, demostraron que al consumir un plátano su estado mejoraba, debido a que esta fruta contiene una proteína llamada triptofano, que el cuerpo convierte en serotonina, sustancia que ayuda a mejorar el estado de animo.
Estrés: El potasio –que contiene el plátano- es un mineral indispensable que ayuda a normalizar el pulso cardiaco, además de que manda oxígeno al cerebro y regula el balance de líquidos del cuerpo. Cuando estamos estresados, nuestro ritmo metabólico se eleva y por consecuencia se disminuyen los niveles de potasio, por lo que es recomendable comerse de vez en cuando un plátano de colación.
Nervios: Siendo muy rico en vitaminas del complejo B, ayuda a calmar el sistema nervioso.
Síndrome Premenstrual (PMS): La vitamina B6 que contiene el plátano ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, que pueden ser los responsables de los malos humores.
Desorden afectivo estacional: Este desorden que se da cuado el clima o ciertas estaciones del año afectan nuestro estado de ánimo y a consecuencia nuestro estilo de vida y alimentación, se puede controlar con el consumo de un plátano. Actúa también por medio del triptofano, como en la depresión.
Resacas: Una de las formas más fáciles de curar la cruda es tomarse una malteada de plátano, endulzada con miel de abeja. El plátano ayuda a “calmar” el estómago, la miel ayuda a mantener niveles adecuados de azúcar y la leche rehidrata y protege nuestro sistema.
Fumar: El plátano puede ayudar a personas que quieren dejar –o dejaron- el cigarro, ya que la vitamina B6, B12, el potasio y el magnesio que contiene, pueden ayudar a que el cuerpo se recupere más fácilmente de los efectos del la disintoxicación de la nicotina.
Piquetes de mosquito: Antes de untarse una crema o alcohol para los piquetes, trata de frotarte el área dañada con la parte interna de la cáscara del plátano, esto ayuda a bajar la inflamación e irritación.
Creo que después de todo esto si podríamos afirmar que el plátano es un remedio natural para muchos males, así que a comerse un plátano al día…pero como siempre menciono, todo con moderación, ya que finalmente si contienen calorías!
P.D. Quizás los plátanos sean la causa de que los changos siempre estén contentos!!!

CAFEÍNA ¿AFECTA O AYUDA NUESTRA SALUD?

La cafeína es un estimulador que ha formado parte de la dieta humana desde hace cientos de años. Existen registros que desde hace 5000 años los chinos tomaban tés, en África hace 2500 años se utilizaban los granos de café como moneda y, en América los aztecas preparaban bebidas con cocoa.
Esta sustancia vegetal natural se encuentra en semillas, hojas y frutas, entre estos los granos de café, cocoa, hojas de té y semillas de cola; nosotros la consumimos principalmente en productos como el café –ya que por ser estimulante puede mantenernos alertas y por eso lo tomamos por las mañanas-, el chocolate, los refrescos y los tés. Asimismo, la cafeína es usada como ingrediente de muchos medicamentos y como saborizante.
Hoy en día, las bebidas y alimentos que contienen cafeína han ido creciendo y cada vez se han popularizado más los lugares de cafés y las bebidas que “te energetizan”. A pesar de que el tomar bebidas con cafeína se puede volver un hábito, se ha visto que la cafeína no es adictiva, por lo que dejar los refrescos o el café no debería ser tan difícil como dejar el cigarro.
A lo largo de los años, se han realizado muchos estudios que tratan de relacionar a la cafeína con la salud, sin embargo no existe evidencia científica que ratifique que el consumo moderado de cafeína disminuye los riesgos de ciertas enfermedades, como cáncer, problemas cardiovasculares o efectos de nacimiento, ni tampoco se ha demostrado que la cafeína cause problemas de déficit de atención en los niños.
Algo que es cierto, es que las bebidas con cafeína no son una buena fuente de líquidos, ya que la cafeína puede tener un efecto diurético, lo que puede provocar mayor pérdida de agua por la orina. Tal como vimos hace un par de semanas en el artículo de calcio, la cafeína causa que este mineral se excrete en la orina, y aunque realmente no es tanto –se pierde como 1 cucharita de leche por cada taza de café- si lo sumamos a lo largo de los años si podría ser una gran cantidad la que se pierde, por lo que para contrarrestar este efecto es mejor ponerle más leche al café, que agua.
Por otro lado, un consumo excesivo de cafeína podría provocar “temblorina”, ansiedad e insomnio e incluso puede provocar taquicardias; estos efectos físicos de la cafeína no duran mucho, ya que esta sustancia no se acumula en el cuerpo y al cabo de 4 horas se logra eliminar. El termino “excesivo” varía de persona en persona y la “sensibilidad de cafeína” depende de varios factores como la cantidad y frecuencia en que se consume la cafeína, el peso corporal, la condición física y el nivel de ansiedad, mientras que la tolerancia a la cafeína se puede desarrollar a lo largo del tiempo. Para la mayoría de los adultos sanos, un consumo moderado de cafeína –200 a 300 mg/día- es bien tolerado y generalmente no provoca ningún síntoma.
Como parte de una dieta nutritiva y saludable, la mayoría de las personas podemos disfrutar en moderación de bebidas y alimentos que contienen cafeína, pero para las personas que tienen problemas para dormir o se “aceleran” con la cafeína, es mejor evitar su consumo. Asimismo, la cafeína se debe evitar cuando existe algún padecimiento como hipertensión, gastritis o úlceras, ya que la cafeína estimula la producción de más ácido en el estómago y puede aumentar la irritación de este.
Durante el embarazo y la lactancia se debe evitar por completo la cafeína, ya que la sensibilidad de esta sustancia aumenta y la cafeína puede pasar al bebé a través de la placenta o la leche y, provocarle algún daño. A mayor edad la sensibilidad también aumentar y la cafeína podría ser más dañina.
Si eres de aquellos que están muy acostumbrados a consumir alimentos y bebidas con cafeína, y decides cambiar a bebidas descafeinadas, el cambio hay que hacerlo gradualmente ya que nuestro cuerpo se acostumbra a la cafeína y al dejarla de trancazo puede provocar dolores de cabeza y mareos durante los primeros días. Una buena opción podría ser mezclar café cafeinado con descafeinado o tomar café instantáneo -que contiene menos cafeína- o en el caso del té, dejarlo hervir por menos tiempo para evitar tomar más cafeína de la deseada y en cuanto a los refrescos –ya sean de cola o de cualquier otro sabor- hay que disminuir su consumo, ya que la mayoría tienen una gran cantidad de cafeína. Además, hay que leer las etiquetas de las medicinas, ya que como muchas contiene cafeína, con una dosis del medicamento podríamos estar ingiriendo la misma cantidad que en 2 tazas de café. Lo que definitivamente hay que evitar son las bebidas que te da energía, porque la cantidad de cafeína que contienen es excesiva, al igual que la cantidad de glucosa y aminoácidos, que en conjunto podrían ser riesgosos para la salud.

LA LINAZA Y SUS BENEFICIOS

Bien podrían decir que hasta pasada de moda ya quedo después da tanta publicidad y auge que tuvo, pero no esta demás aprender un poco sobre esta semilla que tanta popularidad ha tenido!
La linaza es una semilla que contiene ácidos grasos esenciales, específicamente alfa-linolénico, queriendo decir con “esencial” que lo debemos consumir porque nuestro cuerpo no lo produce. Los ácidos grasos esenciales son importantes para la formación de membranas, regular la presión sanguínea, así como otras funciones. El ácido graso alfa-linolénico es de la familia de los omega-3, que es parecido a la grasa del pescado y al igual que la aspirina, el omega-3 puede disminuir los coágulos sanguíneos y el colesterol LDL, pero esto no es relevante ya que todas las grasas insaturadas lo hacen, pero la linaza además tiene la ventaja de que ayuda a controlar el colesterol debido a que es soluble.
La plantación de linaza es una cosecha antigua, de ella se desprende la fibra con la que se teje el lino y asimismo se utilizan las semillas y el aceite; el aceite de linaza tiene muchos usos industriales y también usos comestibles, ya que al igual que el aceite de olivo o canola, es una grasa insaturada y tiene ventajas sobre la salud.
¿Es cierto que con comer unos panes de linaza combatimos el cáncer de mama o de próstata? ¿Todos deberíamos estar tomando linaza molida por las mañanas? Muchas personas podrían decir que sí y, es cierto que muchos estudios han demostrado que la linaza tiene enormes beneficios en la salud y quizás vale la pena averiguar un poco sobre sus beneficios:
* Protege nuestro corazón: Disminuye los niveles de colesterol LDL en la sangre y por lo tanto el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como arteriosclerosis y dislipidemias.
* Fortalece el sistema inmunológico: Permite que nuestro cuerpo tenga mayor resistencia a las enfermedades, lo que nos permite estar más sanos y fuertes.
* Activa el sistema digestivo: La linaza es alta en fibra dietética por lo que previene problemas de estreñimiento, ayuda a que la absorción de la glucosa sea mas lenta y produce saciedad, evitando comer en exceso. Además previene hemorroides y divertículos.
* Controla enfermedades inflamatorias: Los ácidos grasos omega-3 aparentemente ayudan a limitar las reacciones inflamatorias que se asocian en condiciones como lupus y gota En el caso de lupus, la linaza no solo disminuye la inflamación de articulaciones, riñones y piel, sino también de colesterol en sangre. En el caso de la gota, el aceite puede disminuir la inflamación de articulaciones,
* Antioxidante: Contiene unos compuestos llamados ligninas –fibras- que funcionan como antioxidantes y probablemente pueden disminuir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, como el del colon. Las ligninas también son un tipo de fitoestrógenos –compuesto químico parecido al estrógeno- y al consumir la lignina de la linaza, las bacterias del tracto digestivo la convierten en sustancias parecidas al estrógeno llamadas enterodiol o enterolactona, que se cree tienen efectos anti-cancerígenos y pueden disminuir la actividad de los radicales libres; cabe mencionar que el aceite de linaza no contiene ligninas, aunque muchos productores se lo agregan.
Sin embargo, sigue siendo pronto para afirmar que la linaza puede prevenir o curar el cáncer y es importante remarcar que los estrógenos vegetales –al igual que las hormonas- no siempre son benignos y en cantidades elevadas –y nadie sabe cuando es demasiado!- las ligninas podrían convertirse en promotoras de cáncer
Al igual que los demás alimentos vegetales –ajo, cebolla, jitomate, brócoli, granos enteros- la linaza tiene sus ventajas y beneficios, pero es un hecho que sí tu dieta consiste de tacos, fritangas y comida chatarra, el consumir un poco de linaza diariamente no hace magias!
La linaza tiene un sabor y textura agradable y sabe rico esparcido en ensaladas, verduras guisadas, en panes o cereales o con el yogurt. Sin importar si la linaza es entera o molida, se recomienda mantenerla en un lugar fresco y en un recipiente oscuro –no transparente- para evitar que pronto se enrancie por su alto contenido de grasa. Por otro lado, los suplementos que vienen en pastillas o cápsulas, no son muy recomendables ya que están procesadas y no estaríamos consumiendo la linaza natural.

¿QUÉ TAN BUENAS SON TUS RESERVAS DE CALCIO?

El calcio es el principal mineral que compone el cuerpo humano, donde el 99% se encuentra en los huesos y el resto en células y líquido corporal. La mayoría de nosotros asociamos la importancia del calcio con la etapa de crecimiento en niños y adolescentes y durante la menopausia, por los riesgos de osteoporosis. Esto es en parte cierto, pero la etapa de crecimiento y cuando el calcio es necesario, es un periodo largo que empieza desde el momento de la concepción. Durante la infancia y adolescencia los huesos crecen a lo largo y ancho y, al llegar a los 20’s se completa la etapa de crecimiento, pero es hasta los 30 o 35 años que los huesos siguen fortaleciéndose, aumentando la masa ósea y su densidad, por lo que el calcio sigue siendo indispensable. Aproximadamente, a partir de la edad de 35 años los huesos van perdiendo los minerales que los fortalecen, siendo parte de un proceso natural de envejecimiento. Debido a que los huesos están formados por tejidos vivos, cambian constantemente y según las necesidades del cuerpo, el calcio se acumula en los huesos o se remueve para ser usado en otras funciones.
El calcio trabaja en equipo con otros nutrimentos, como el fósforo y la vitamina D, por un lado la vitamina D ayuda a que se absorba y deposite el calcio en huesos y dientes, mientras que el fósforo también forma parte importante de la estructura del hueso. Sin embargo, el calcio juega otros papeles importantes que involucra funciones como ayudar a que los músculos se contraigan, a que el corazón palpite, a la coagulación de la sangre, a regular la presión arterial, a mantener las membranas celulares, a la estructura de enzimas y a que el sistema nervioso envíe señales.
Si nuestro consumo de calcio no es suficiente -o nuestro cuerpo no lo absorbe adecuadamente por falta de vitamina D- es muy probable que el cuerpo empiece a remover el calcio acumulado en huesos y dientes para realizar las otras funciones vitales. Debido a esto, es necesario tener reservas de calcio para reponer las pérdidas y tener “un extra” en caso de “emergencia” y esto se logra con un adecuado consumo de alimentos ricos en calcio y en realizar ejercicio de forma rutinaria.
¿Cuánto calcio necesitamos? La cantidad varía según la edad y la etapa de vida por la que estemos pasando, ya que la absorción de calcio tiende a disminuir conforme la edad avanza. El requerimiento de calcio diario para las diferentes edades es: recién nacidos a 6 meses 210 mg; 6 a 12 meses 270 mg; 1 a 3 años 500 mg; 4 a 8 años 800 mg; 9 a 18 años 1300 mg: 19 a 50 años 1000 mg; 50 o más 1200 mg; para mujeres en la etapa de menopausia se recomienda hasta 1500 mg.
En general, de los alimentos –lácteos, tortilla, sardinas- podemos obtener la cantidad necesaria de calcio; sin embargo, para mujeres en la etapa de menopausia y posterior a esta, es recomendable un suplemento para prevenir la osteoporosis, ya que por tantos cambios hormonales los huesos se desgastan.
A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, que el consumir quesos nos da una excelente fuente de este mineral, no es del todo cierto, ya que necesitamos consumir 2 tazas de queso cottage –75 mg de calcio por 1/2 taza- para que equivalga a la cantidad de calcio que contiene 1 taza de leche –300 mg la taza de leche descremada- o incluso un poco más a cambio de un yogurt sin grasa –450 mg por una taza- ya que los quesos que contienen más calcio resultan ser los quesos fuertes –como amarillo, manchego o suizo- que no son muy recomendables por su alto contenido en grasa. Para las personas que de plano no les gusta la leche –o son intolerantes los jugos de frutas –naturales– fortificados con calcio pueden ser una buena opción o incluso los cereales fortificados, al igual que las tortillas –nixtamalizadas- las sardinas –90 mg por 30 g– o los charales con todo y hueso.
La realidad es que muchos de nosotros no llegamos a consumir la cantidad recomendada de calcio -a pesar de sí consumir quesos– y eso puede ir repercutiendo en nuestra salud y el deterioro de los huesos a lo largo del tiempo. La disminución en el consumo va ligado a la edad, ya que mientras más grandes menos afectos nos volvemos a la leche o más intolerantes, por lo que hay que procurar consumir los otros alimentos que son ricos en calcio, como ya mencioné las tortillas, sardinas o incluso un puño de almendras –1/4 taza contiene 80 mg– son una excelente fuente. Es importante mencionar que ciertas sustancias como la cafeína, el alcohol y el consumo en exceso de proteína puede provocar que el calcio no se absorba y se pierda en la orina, por lo que nuestras reservas disminuyen. Con algo tan delicado como los huesos no se juega, por lo que hay que darle importancia a nuestro consumo de calcio, moderar el consumo de café, refrescos y principalmente alcohol y recordar la importancia de hacer ejercicio.