DEL SOBREPESO A LA "GLOBESIDAD"

Triste realidad es la vivimos con la situación de la obesidad, que de algunos años a la fecha se ha convertido en una epidemia; por primera vez en la historia, existen en el mundo tantas personas malnutridas y de bajo peso como personas sobrenutridas y con obesidad. Actualmente se ha registrado que más de 300 millones de personas en el mundo presentan obesidad; en México el 24% (1999) de la población son obesas (considerando que en 1988 solamente el 9% lo eran), mientras que en EUA la cifra todavía es más aterradora, con 31% de la población (en 1971 presentaban el 14%). Lo más preocupante de esta situación es que la obesidad ha aumentado exageradamente entre los niños y adolescentes.
Según el Instituto de Medicina, la obesidad se define como el exceso de masa grasa, considerando a los hombres que presentan >25% de grasa corporal y a las mujeres con >30% de grasa. Por otro lado, el sobrepeso abarca al exceso de peso corporal que incluye grasa, músculo y tejidos; aquí es donde entra el término de Índice de Masa Corporal (IMC), el cual es una relación entre el peso y la talla de cada persona y nos indica el riesgo de padecer alguna enfermedad. Para obtener este dato es muy fácil, solo hay que dividir el peso (Kg) entre la estatura (mts) al cuadrado ( Kg ÷ (m)2); un peso saludable va de 18 a 25, debajo de 18 se tiene un peso bajo y hay riesgo de enfermedades, entre 25 y 30 se presenta un sobrepeso y arriba de 30 se tiene obesidad. El presentar obesidad indica un aumento en el riesgo de padecer algún problema de salud, como hipercolesterolemia, hipertensión arterial, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis, problemas respiratorios, entre otros. Por todas estas razones, queda más que obvio que el subir de peso –excepto durante el embarazo- no es nada recomendable.
Las causas de la obesidad van mucho más allá que el simple hecho de tener un balance positivo de energía. La genética juega un papel muy importante en este padecimiento, ya que un niño donde alguno de sus padres sea obeso tiene 40% de posibilidades de presentar sobrepeso, mientras que el riesgo se duplica cuando ambos padres son obesos. Además, existe la posibilidad de que algunas personas tengan un metabolismo más lento, lo cual hace más difícil quemar calorías.
Tal parece que existe mundialmente una receta para volverse obeso: “basta aprovechar todos los avances tecnológicos para no tener que mover un dedo y tener una vida sedentaria, aumentar el consumo de calorías gracias a que en todos lados sirven porciones enormes, tomarse en serio la publicidad de comida chatarra y quedarse embobados enfrente a la televisión o el internet”…mezclando bien estos ingredientes tenemos una “globesidad”. La realidad es que hace 50 años, la vida era mucho más activa, habían menos coches, más parques, la T.V tenía pocos canales y no existían los “play station” ni las computadoras.
Asimismo, la obesidad nos lleva a un círculo vicioso, donde a causa de esos kilos de más y el exceso de grasa, se vuelve mucho más difícil poder desempeñar las actividades, el simple hecho de caminar o subir escaleras se vuelve imposible por falta de energía y de aire. A consecuencia, esto provoca que la persona tenga una vida todavía más sedentaria, gane más peso y pierda mas músculo.
La obesidad también puede afectar emocionalmente, ya que la imagen corporal puede ocasionar una autoestima baja y el querer alejarse de la sociedad.
Con el hecho de reducir del 5 al 10% del peso corporal, se pueden disminuir los riesgos de enfermedad. Incluso una reducción pequeña de peso puede ayudar a disminuir la presión arterial, regular los niveles de lípidos (colesterol, triglicéridos, LDL y HDL) y azúcar en sangre. Para personas que presentan obesidad mórbida (IMC >40) que necesitan bajar más del 10% se recomienda que lleven un plan de reducción donde logren bajar ese 10% de su peso corporal, posteriormente hagan una dieta de mantenimiento por 6 meses y luego reinicien el plan de reducción, así hasta llegar a un peso saludable. Para estos casos de obesidad mórbida también existe la posibilidad de hacer la operación del “by pass gástrico”, realizada por un médico, donde literalmente hacen más chico el estómago, provocando una menor capacidad para lograr que la persona disminuya su consumo. Sin embargo, creo que la solución para disminuir el sobrepeso y la obesidad –no mórbida- todavía se puede lograr por medio de mejorar nuestros hábitos alimenticios y no en que a la larga todos traigamos el estómago amarrado.

AN APPLE A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY!

O puesto en nuestro idioma…una manzana al día le da salud y alegría! La historia de la manzana data desde los tiempos de Adán y Eva y es muy probable que el famoso dicho de esta fruta sea más cierto de lo que mucha gente piensa. En estudios recientes se ha visto que el consumir manzanas puede ayudar a mantener el peso corporal, disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y prevenir el cáncer.

Una manzana mediana en promedio pesa 150 g y, nos aporta 80 calorías, provenientes todas de carbohidratos, ya que no contiene proteínas ni grasa, siendo un alimento libre de colesterol. La manzana contiene 20 g de carbohidratos de los cuales 15 g son de azúcar simple, constituida por fructosa, la cual tiene la característica de que se descompone lentamente ayudando a que los niveles de azúcar en sangre se controlen. Con este simple hecho, ya se ven beneficiados los diabéticos, porque evita que su glucosa se dispare.
La manzana es muy recomendable por su alto contenido de fibra –5 g por pieza-. La fibra insoluble ayuda a la digestión y a evitar el estreñimiento, lo cual a la vez ayuda a prevenir la diverticulosis que puede llegar a provocar cáncer de colon. Como efecto adicional de esta fibra, se encuentra la sensación de saciedad que nos provoca, es decir que por contener fibra nos llenamos más y nos mantiene satisfechos por mayor tiempo.
La pectina, fibra soluble que más contiene esta fruta, ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol y protegerse contra efectos de contaminación ambiental como el plomo y el mercurio, así como ayudar a disminuir el riesgo de tener un infarto o enfermedad cardiovascular. Estudios recientes en Italia, Francia e Irlanda han demostrado que 2 manzanas al día pueden reducir hasta 10% el nivel de colesterol. Debido a que la manzana también es muy rica en vitaminas, sobre todo vitamina C, A y ácido fólico, lo cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y tener una acción antiviral. Siendo rico en minerales como el calcio y el potasio, contribuyen al efecto de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otra ventaja de esta fruta es que no contiene sodio, por lo que puede ser libremente recomendada para personas que sufren de hipertensión arterial y ácido úrico elevado (gota).
Aunque mucha gente piensa que lo más rico de la manzana es la carne, la cáscara es lo más nutritivo. Esta, además de contener la fibra, contiene un antioxidante llamado quercetina, el cual es un compuesto correspondiente a la familia de los flavonoides, que previene el daño de las células de nuestro organismo, es decir que previene la mutación de las células que puedan causar el desarrollo del cáncer, asimismo se ha visto que inhibe el crecimiento de tumores y evita la metástasis.
Las manzanas también contienen unas sustancias llamadas ácido málico y tartárico, que actúan en la asimilación de alimentos ricos en grasa.

Además de todos estos beneficios, la manzana ayuda a mantener dientes limpios y sanos, ya que promueve la higiene dental. El morder y masticar la manzana estimula las encías, fortaleciéndolas y, por otro lado, lo dulce de la manzana estimula la salivación que reduce las bacterias en la boca y disminuye las caries.
Por el simple olor de la manzana nos podemos relajar y disminuir la tensión, por lo que también tiene un efecto de aromaterapia.
Es importante mencionar que el sustituir una manzana fresca por jugos de manzana no tiene el mismo efecto, ya que la mayoría de estos jugos no son 100% naturales, contienen mucho más azúcar concentrada de la deseada y han perdido muchas de sus vitaminas y fibra. La manzana es una excelente opción para consumirla a cualquier hora, ya sea como postre, colación, cocida, en ensaladas y en guisados, además de que existe una enorme variedad en el mercado de donde escoger, así que a comer manzanas!

¡QUEMANDO CALORIAS!

Las calorías…no las podemos ver ni tocar, pero definitivamente hacen mucho alboroto! Vienen incluidas en todos los alimentos, pero no son nutrimentos, sino más bien el cuerpo las utiliza –las quema– para realizar las actividades de todos los días. Quizás muchos de ustedes han escuchado la definición científica de calorías, que viene siendo “la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 g de agua 1˚C”. Pero en aspectos de nutrición y salud, el término “caloría” se resume en la cantidad de energía de los alimentos y la cantidad que el cuerpo utiliza de esta energía.

Como ya hemos visto en artículos anteriores, existen 3 principales nutrimentos que nos aportan la energía que nuestro cuerpo necesita, lo cual si se traduce en alimentos vienen siendo las calorías. De estos nutrimentos, el que más calorías nos aporta es la grasa, dándonos 9 calorías por cada gramo que consumamos de esta, mientras que 1 g de proteína o carbohidrato nos aportan 4 calorías; las vitaminas, minerales, agua, colesterol y fibra no nos aportan calorías, pero si son indispensables en nuestra dieta. De esta manera si nosotros comemos una galleta que contiene 15 g de carbohidratos y 5 gramos de grasa, nos vendría aportando 105 Kcal. El alcohol, aunque no es un nutrimento también nos aporta energía, que vienen siendo 7 calorías por gramo de bebida, así que una bebida o un par de cervezas al día, pueden contribuir a esos kilitos de más.

La cantidad de energía que necesitamos, varía de persona a persona y depende de la etapa de la vida –infancia, adolescencia, adultez, embarazo, lactancia, vejez- por la que estemos pasando. Como vimos en el artículo anterior, nuestra edad, sexo, peso, talla, actividad física, ritmo metabólico, son los factores que nos especifican la cantidad de energía que necesitamos.
De los puntos más interesantes en cuanto a las calorías, es necesario saber ¿cuántas tenemos que reducir de nuestra dieta para bajar esos kilitos de más? Se sabe que 500 g de grasa corporal equivalen a aproximadamente 3500 Kcal, por lo tanto, para bajar 1 kg de peso necesitamos hacer una reducción de 7000 Kcal! y lo contrario sucede cuando necesitamos aumentar de peso. Esto sonará exagerado, pero llevando un plan de alimentación adecuado y haciendo ejercicio, se puede lograr en un tiempo determinado. Lo ideal es que una persona baje de 1/2 a 1 kg a la semana, es decir tener una reducción de 3500 kcal a la semana -o 500 Kcal al día- y, si a eso le agregamos caminar 30 minutos 5 veces a la semana son otras 500 Kcal extras –100 Kcal aproximadamente por cada 30 min que caminemos-, con lo que ya suman las 7000 calorías que necesitamos para bajar 1 kg!

Realmente 500 Kcal no son tantas, con el hecho de que diariamente tratemos de no comer la bolsa de papas, 1 refresco normal, 1 cucharada de mayonesa y el café o agua del día con 6 cucharaditas de azúcar, podemos evitar esas 500 Kcal.
Para que se den una idea, una barra de chocolate contiene en promedio 270 Kcal y para poder quemar esta cantidad de energía, necesitaríamos correr por 14 min, caminar 52 min o nadar 24 min.
Existen muchos mitos sobre ciertos alimentos que supuestamente “ayudan a quemar la grasa”, como se dice de la toronja, pero la realidad es que ningún compuesto de los alimentos tiene la maravillosa capacidad de hacer desaparecer a la grasa, tristemente esta solo desaparece con el ejercicio y disminuyendo nuestra comida.
Así mismo, los horarios en que consumimos ciertos alimentos –como fruta o azúcar- no hacen diferencia en el aporte de calorías. Sin importar a que hora se consuman las calorías, tienen el mismo efecto en el cuerpo, pero es seguro que sí comemos mucho de cierto alimento rico en calorías, vamos a ir acumulando esta grasita de más. Lo que es cierto, es que existen evidencias que la gente que tiene horarios de comida establecidos y siempre desayuna, ayuda a disminuir el consumo de grasa y las ganas de estar picando durante el día.
Suele ser común que cuando un fin de semana nos atascamos de comida, sentimos que subimos de peso y, obviamente sí es posible subir 1 kg o más en 2 días, pero para esto también tuvimos que haber comido 14000 calorías de más!!! Así que al siguiente fin debemos de hacer mejores decisiones sobre nuestras comidas. Buen provecho!

CONOCE TU METABOLISMO

En concreto, el proceso de metabolismo se define como la suma de todos los cambios químicos que ocurren en los nutrimentos desde el momento en que son absorbidos hasta que forman parte de nuestro cuerpo o son excretados. Durante el metabolismo, los nutrimentos digeridos se convierten en compuestos –mucho más pequeños- que nos aportan energía para poder vivir; en general, los carbohidratos que obtenemos de cereales, frutas, verduras y leguminosas se convierten en glucosa -forma más simple de energía-, de las grasas obtenemos glicerol y ácidos grasos y, de las proteínas obtenemos aminoácidos.
La eficacia con la cual el metabolismo trabaja establece con qué facilidad se gana o pierde peso. El cuerpo quema un combustible, que viene siendo la glucosa para producir energía. Esta puede quemarse para producir energía o bien, convertirse en grasa y acumularse en el organismo como reserva.
Además, para que el metabolismo funcione adecuadamente son indispensables una enorme cantidad de enzimas –sustancias que se originan de proteínas para hacer funciones de degradación- para participar y regular en los cientos de reacciones químicas de los nutrimentos. A la vez, las proteínas, vitaminas y minerales son esenciales para el funcionamiento de estas enzimas.
Se cree que una vez que termina el proceso de crecimiento, el ritmo del metabolismo disminuye 2% cada década. Pero si además cambia el estilo de vida, y se vuelve más sedentario, podría disminuir hasta un 5%. Conforme se hace más lento el metabolismo, se necesitan menos calorías.
El metabolismo se mide en calorías. El número de calorías que se queman durante el día depende de muchos factores, como:
*Metabolismo basal: Número de calorías necesarias para mantener las funciones vitales del cuerpo, como la actividad cerebral, el latido cardiaco, la respiración, etc. Usualmente es la mitad o más de las calorías que se gastan a lo largo del día.

*Edad: Como ya vimos, el metabolismo basal va disminuyendo con los años. Esta es la razón por la que, a medida que se envejece, es más difícil controlar el peso.
*Sexo: Es menor en las mujeres, pero aumenta en el embarazo y lactancia. Una mujer embarazada necesita 300 Kcal extras/día en el 2º y 3er trimestre, es decir cerca de 8000 Kcal durante los 9 meses de gestación, mientras que durante la lactancia necesita 500 Kcal extras/día
*Índice de masa corporal (peso y talla): A mayor IMC, más calorías se gastan.
*Relación músculo/grasa: A mayor cantidad de masa muscular y menor cantidad de grasa, mayor cantidad de calorías que se gastan. A esto se debe que los hombres, que generalmente tienden a tener más masa muscular que las mujeres, queman más calorías, pierden peso más rápidamente y lo ganan más lentamente.


*Actividad física: Dependiendo del ejercicio que se realice, así como de la intensidad y de la frecuencia con que se practique.
*Digestión: Aproximadamente el 10% de las calorías del metabolismo basal se usan para digerir los alimentos, y esto se conoce como el efecto termogénico de los alimentos. Por ejemplo, si el metabolismo basal de un hombre es de 1800 kcal/día, se utilizarán aproximadamente 180 kcal en la digestión, absorción y metabolismo de los nutrimentos.
*Enfermedad y estrés: En los casos que una persona tiene fiebre, su metabolismo se puede incrementar de un 10 a 30%, dependiendo de las causas de la fiebre. Durante la menstruación, las mujeres tienen una actividad metabólica ligeramente mayor
*Factores hormonales: El grado de actividad de las glándulas tiroideas lo aumenta o disminuye.
*Ayunos prolongados y dietas estrictas: El saltarse constantemente las comidas o consumir menos calorías de las que necesitamos, así como las perdidas pronunciadas de peso, pueden hacer que baje el ritmo del metabolismo.

LA DIGESTIÓN…PASO POR PASO

El proceso de digestión es mucho más importante y complejo de lo que creemos, pero a la vez es algo tan rutinario y mecánico, que ocurre cada vez que introducimos un alimento en nuestra boca. Durante la digestión van sucediendo cambios químicos y mecánicos por los que los alimentos se van rompiendo para ser absorbidos del intestino a la circulación sanguínea y posteriormente desechados. La digestión ocurre en todo el tracto gastrointestinal, incluyendo desde la boca, esófago, estómago, intestino corto, intestino grueso (colon) hasta el recto.
Las enzimas son las encargadas principales de hacer la digestión, teniendo la función de ir degradando los alimentos, pero de una manera muy especializada ya que hay una enzima encargada para romper cada nutrimento; por ejemplo, una enzima que rompe las grasas no puede romper las proteínas y viceversa.
Aunque sea difícil de creer, la digestión empieza desde la boca, donde por medio de la masticación –proceso mecánico- y la saliva que contiene enzimas, la comida se va remojando para poder ser tragada y posteriormente digerida; los carbohidratos son los únicos nutrimentos que se empiezan a degradar desde la boca por efecto de la enzima amilasa saliva. He aquí la importancia de masticar bien los alimentos y de forma lenta, para que la digestión se haga bien desde el principio.
Posteriormente el alimento, que en esta sección se conoce más bien como “bolo” pasa rápidamente al esófago y al estómago por medio de la peristalsis -movimientos hacia abajo-, donde se mezcla con los jugos gástricos compuestos por pepsina -enzima que realiza la digestión de la proteínas-, ácido clorhídrico y una proteína –factor intrínseco- que se necesita para absorber la vitamina B12. Después de 1 a 4 horas, que suele durar este proceso, dependiendo el tipo de alimento consumido y la combinación de estos, el bolo que ahora se convierte en una mezcla semilíquida de alimento –quimo- es empujada hacia el intestino grueso para continuar con el proceso. Cabe destacar que los alimentos ricos en grasas son los que más tiempo permanecen en el estómago, mientras que los que tienen grandes cantidades de carbohidratos pasan rápidamente, a lo que se debe que cuando comemos mucha grasa usualmente nos sentimos más llenos y satisfechos por más tiempo, que cuando solo comemos una fruta o un pan que nos da hambre más pronto.
Hasta este momento, se ha iniciado la digestión de los 3 nutrimentos -carbohidratos, proteínas y grasas- que van avanzando hacia el intestino en este mismo orden, pero sin que haya ocurrido el proceso de absorción.
Cuando el quimo llega al intestino delgado, el páncreas secreta jugos digestivos, el hígado libera bilis para la digestión de las grasas y el intestino libera otros jugos. Los jugos pancreáticos contienen enzimas que continúan rompiendo las moléculas de carbohidratos y proteínas –proceso químico- y, se libera bicarbonato de sodio para neutralizar la acidez del quimo. Algunas de las enzimas más importantes son la lipasa (que rompe las grasas en ácidos grasos), la amilasa pancreática (que rompe a los carbohidratos en almidón) y las proteasas (que convierten las proteínas en aminoácidos).
En general, la absorción de estos nutrimentos ocurre en su mayoría en el intestino delgado y el recorrido de digestión y absorción del quimo puede tardar de 3 a 10 horas. Como dato curioso, les comento que nuestro intestino delgado tiene la capacidad de poder absorber por día varios kilos de carbohidratos, 500 g de grasa, de 500 a 700 g de aminoácidos y 20 litros o más de agua; aunque en la realidad nuestra dieta nunca es tan amplia y normalmente –aunque depende de la dieta de cada uno de nosotros- absorbemos cientos de gramos de carbohidratos, 60 g o más de grasa, 50 a 100 g de aminoácidos y de 7 a 8 litros de agua.
Sin embargo, existen algunos nutrimentos, como la fibra, restos de grasa y colesterol, el agua y algunas vitaminas y minerales, que no son digeridos y pasan al intestino grueso donde son fermentados por bacterias que producen gases. Además se sintetiza la vitamina K y algunas vitaminas del complejo B, que finalmente son absorbidas en esta parte. La parte final de la digestión ocurre cuando los productos de desecho se eliminan por el recto en forma de heces.
Como podrán ver, cada nutrimento tiene su espacio designado para ser digerido y absorbido, por lo que no hay necesidad de evitar las combinaciones de los alimentos, ya que el cuerpo está diseñado para manejarlos en conjunto, aunque si depende de la cantidad de grasa de cada comida para que nuestra digestión y absorción de sea meas lenta o más rápida. Y de nuevo hay que recordar masticar muy bien los alimentos y de forma lenta, para lograr una mejor digestión y absorción de lo que comemos.